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#春季健康守護(hù)計(jì)劃#

參考文獻(xiàn)：

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我們每天吃三餐，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，其中蛋白質(zhì)絕對(duì)是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)明星。蛋白質(zhì)就像建筑工人，默默在體內(nèi)修修補(bǔ)補(bǔ)、建設(shè)新房子。可是很多人對(duì)蛋白質(zhì)的重要性知之甚少，更不知道如何科學(xué)補(bǔ)充。今天就給大家聊聊這個(gè)話題，看看為啥醫(yī)生都說蛋白質(zhì)這么重要。

你知道嗎？我們身體里大約有10萬種蛋白質(zhì)，從頭發(fā)、指甲到肌肉、內(nèi)臟，蛋白質(zhì)無處不在。它們就像是人體的"多功能工具箱"。

負(fù)責(zé)修復(fù)受損組織、制造抗體抵抗疾病、運(yùn)輸氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。要是把我們身體里的水分去掉，剩下的干物質(zhì)中有一半以上是蛋白質(zhì)，這下明白它有多重要了吧？

不少人覺得蛋白質(zhì)就是為了長(zhǎng)肌肉，不鍛煉的人不需要太多。這想法可錯(cuò)大了！無論男女老少，蛋白質(zhì)對(duì)每個(gè)人都至關(guān)重要。孩子正在長(zhǎng)身體，需要蛋白質(zhì)支持生長(zhǎng)發(fā)育；中年人工作壓力大，需要蛋白質(zhì)修復(fù)組織；老年人新陳代謝變慢，更需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)防止肌肉流失。

蛋白質(zhì)不足會(huì)怎么樣呢？別以為只是肌肉變少那么簡(jiǎn)單。蛋白質(zhì)攝入不足，你可能會(huì)感覺特別容易疲勞，傷口愈合慢，頭發(fā)掉得多，指甲脆弱，免疫力下降，甚至?xí)霈F(xiàn)浮腫。長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，身體就像缺少了維修工人，各種"設(shè)備"都會(huì)逐漸老化損壞。

說到底，每天到底需要多少蛋白質(zhì)才合適呢？按照中國(guó)居民膳食指南建議，一般成年人每天每公斤體重需要約1.0-1.2克蛋白質(zhì)。

打個(gè)比方，一個(gè)60公斤的成年人，每天需要約60-72克蛋白質(zhì)。懷孕婦女、運(yùn)動(dòng)員、老年人或者處于疾病恢復(fù)期的人群，需要量會(huì)更大一些。

蛋白質(zhì)攝入夠不夠，真不是靠感覺的。很多人以為自己吃得挺好，其實(shí)蛋白質(zhì)攝入還是不足。一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)有近30%的人群蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，尤其是老年人和素食者。

要想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，得知道哪些食物是高蛋白食物。動(dòng)物性食物中，肉類、魚類、奶類、蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好來源。植物性食物中，大豆及其制品、堅(jiān)果、藜麥等也含有豐富的蛋白質(zhì)。不過要記住，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的"質(zhì)量"通常比植物性的高，因?yàn)樗腥梭w必需的全部氨基酸。

雞蛋被稱為"蛋白質(zhì)之王"可不是沒道理的。一個(gè)中等大小的雞蛋含有約6-7克蛋白質(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收率極高。

很多人擔(dān)心吃雞蛋會(huì)升高膽固醇，其實(shí)健康人群每天吃1-2個(gè)雞蛋是完全沒問題的，反而對(duì)健康有好處。早上煮個(gè)雞蛋，或者做個(gè)蛋花湯，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。

說起肉類，很多人第一反應(yīng)是豬肉、牛肉。沒錯(cuò)，這些紅肉確實(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)。100克瘦牛肉含有約20克蛋白質(zhì)，但同時(shí)也要注意控制脂肪的攝入。建議選擇瘦肉部位，烹飪時(shí)少油少鹽。雞胸肉、魚肉這類白肉，蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低，是減肥人士的好選擇。

不要忘了海鮮也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的寶庫(kù)。蝦、蟹、貝類不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含多種微量元素。深海魚類如三文魚、金槍魚等，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有對(duì)心腦血管有益的omega-3脂肪酸。

對(duì)于不愛吃肉或素食者來說，豆類和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)的重要來源。豆腐、豆?jié){、豆干這些大豆制品，蛋白質(zhì)含量可不低。100克北豆腐含有約8克蛋白質(zhì)，一碗豆?jié){約含5克蛋白質(zhì)?；ㄉ?、核桃、杏仁等堅(jiān)果也富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，每天吃一小把，既補(bǔ)充蛋白質(zhì)又健康。

在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的過程中，有幾個(gè)誤區(qū)需要避開：有人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)就能長(zhǎng)肌肉，拼命吃肉、喝蛋白粉。

實(shí)際上，蛋白質(zhì)攝入過多，不但不會(huì)全部轉(zhuǎn)化為肌肉，還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)?？茖W(xué)研究表明，蛋白質(zhì)攝入超過需求量的50%以上，就沒有額外益處了，反而可能有害。

還有人覺得吃素就吃不到足夠的蛋白質(zhì)。雖然植物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成不如動(dòng)物性蛋白質(zhì)全面，但通過合理搭配不同植物性食物，如豆類加谷物，也能獲得全面的氨基酸。

很多人只重視肉類的蛋白質(zhì)，忽略了奶制品。牛奶、酸奶、奶酪等都是極好的蛋白質(zhì)來源，而且鈣含量豐富。一杯牛奶(250ml)含有約8克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于25克瘦肉的蛋白質(zhì)含量。想要科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這幾個(gè)小技巧很實(shí)用：

一日三餐都要有蛋白質(zhì)，不要集中在一餐。研究發(fā)現(xiàn)，每餐攝入20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比一次性大量攝入效果更好。合理搭配動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)提供全面的氨基酸，植物性蛋白質(zhì)則帶來更多膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素。

老年人更要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。隨著年齡增長(zhǎng)，人體對(duì)蛋白質(zhì)的利用效率下降，加上食欲減退，老年人更容易蛋白質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致肌肉減少、免疫力下降。

運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金時(shí)間。這時(shí)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。一杯牛奶或一個(gè)水煮蛋就是不錯(cuò)的選擇。在日常烹飪中，可以用一些小竅門增加蛋白質(zhì)攝入。比如早餐的粥里加個(gè)雞蛋，蔬菜炒著吃時(shí)加點(diǎn)蝦仁或雞絲，飯菜里適當(dāng)添加一些豆制品。

這些小改變積少成多，能大大提高蛋白質(zhì)攝入量。總的來看，蛋白質(zhì)對(duì)我們的健康至關(guān)重要，每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注自己的蛋白質(zhì)攝入情況。

通過合理選擇食物，均衡攝入各種蛋白質(zhì)來源，我們才能為身體提供最基礎(chǔ)、最重要的營(yíng)養(yǎng)保障。記住，不管是為了保持身材、增強(qiáng)免疫力，還是延緩衰老，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都是您不可或缺的好幫手！

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