+關(guān)注

炎炎夏日

很多人喜歡到山里避暑

既可以呼吸新鮮空氣

又可以爬山鍛煉身體

但你知道嗎？

爬山其實(shí)并不適合作為日常鍛煉方式

還有哪些行為會(huì)傷膝蓋？

跑步會(huì)傷膝蓋嗎？

如何正確護(hù)膝？

一文看懂↓

01

這3種行為真的很傷膝

爬山、爬樓梯：

夏天天氣炎熱，不少人喜歡到山里避暑，順便爬山，幫助鍛煉身體。

上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；

手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

膝蓋有傷時(shí)，不要爬山、爬樓梯。

注意：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。

不要一上來(lái)就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅(jiān)持爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，一周爬山盡量不要超過(guò)1次。

平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走：

暑假即將到來(lái)，不少人都安排了旅游計(jì)劃，如果你在旅游時(shí)，一走就是一天，步數(shù)甚至能突破3萬(wàn)步就要注意了！持續(xù)性過(guò)度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。

正確做法：

外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；

必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長(zhǎng)期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；

即使是旅游，每天走路最好也不要超過(guò)1萬(wàn)步，出行過(guò)程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；

長(zhǎng)時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意放松雙腿和足部，比如用熱水泡腳。

久坐不動(dòng)：

夏天天氣炎熱，也有不少人喜歡“躲”在空調(diào)房里，但長(zhǎng)時(shí)間久坐，膝關(guān)節(jié)就會(huì)處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，減弱大腿肌肉力量，從而縮短膝蓋“壽命”。

正確做法：

每30～40分鐘起來(lái)喝口水，活動(dòng)一下身體。

02

跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步方法不當(dāng)會(huì)傷膝

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢(shì)和跑步習(xí)慣，如：

跑前不做熱身運(yùn)動(dòng)；

跑步姿勢(shì)不合理，比如跑步時(shí)跨大步或者膝蓋沒有彎曲，緩沖不好；

膝蓋肌肉力量不足、運(yùn)動(dòng)能力不強(qiáng)的情況下，貿(mào)然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。

正確跑步要點(diǎn)

跑步前：做好熱身動(dòng)作

激活大腿后側(cè)肌群：

伸出左腿，兩手慢慢向下至腳底，然后向上伸展，左右方向同理。

激活臀中?。?/p>

左手握住左腳腕，另一只手將膝蓋向上抬，另一條腿做蹬的動(dòng)作，左右方向同理。

跑步時(shí)：姿勢(shì)正確

頭部要正，目視前方，雙肩自然放松，雙臂提起至髖關(guān)節(jié)上方2～3厘米，雙手虛握拳，以肩為軸前后擺動(dòng)。

腳的大面積著地，腳跟處于微微提起的狀態(tài)。

上身微微挺直，不含胸不駝背。

跑步后：重視拉伸

俯身拉伸：

雙腳開立，略寬于肩，用雙手慢慢向下握住腳踝，身體向雙腿靠攏。注意膝蓋伸直別打彎，左右腿內(nèi)側(cè)也別忘記拉伸。

弓步壓腿：

一條腿向前弓步，另一條腿繃直，雙手輕輕放在膝蓋上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次進(jìn)行。

以上每個(gè)動(dòng)作保持15～20秒，重復(fù)多次更有效。

03

保護(hù)膝蓋，從現(xiàn)在做起

控制體重：

減輕體重能幫助減少負(fù)重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減少膝關(guān)節(jié)磨損。

補(bǔ)充鈣、維生素D：

通常情況下，對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，有利于關(guān)節(jié)健康。

注意：

1.更年期女性、骨質(zhì)疏松癥患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

2.對(duì)于維生素D缺乏或不足者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)劑，平時(shí)要多曬太陽(yáng)。

注意保暖：

夏天天氣炎熱，空調(diào)、電風(fēng)扇的使用頻率增加，所以需要關(guān)注膝蓋保暖，平時(shí)可以在膝蓋上蓋個(gè)小毯子，避免膝蓋受風(fēng)。

坐著抬腿就能護(hù)膝：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，吸氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，呼氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5～10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2～5組。膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。

來(lái)源：CCTV生活圈

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