【環(huán)球網(wǎng)綜合報(bào)道】一整天對(duì)著電腦屏幕久坐工作是否讓您感到背部酸痛、身體僵硬？您是否只有在周末閑暇時(shí)才會(huì)去健身房做運(yùn)動(dòng)，拯救一下平日里疏于管理的身材？法國(guó)《費(fèi)加羅夫人》特邀家庭健身教練帕特里克艾爾弗(Patrick Helfer)為我們推薦4組運(yùn)動(dòng)，每天下班后在家里練習(xí)，就能幫我們喚醒疲憊的身體，激發(fā)活力，保持好身材。他認(rèn)為，對(duì)于久坐的上班族來說，日常堅(jiān)持的簡(jiǎn)單練習(xí)要比每周一次的集中高強(qiáng)度練習(xí)更加有效。

喚醒肌肉的能量

繞環(huán)運(yùn)動(dòng)：站直身體，雙腿微分，伸展兩臂向前、向后繞環(huán)各10圈。注意保持髖部不要移動(dòng)。

呼啦圈運(yùn)動(dòng)：雙手叉腰，用髖部劃大圈，順時(shí)針、逆時(shí)針各10次。

膝關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)：雙腳微分，身體半蹲，兩手扶膝，以膝蓋為軸劃圈，順時(shí)針、逆時(shí)針各10次。

塑造下半身完美曲線

背橋：平躺在地面上，雙腿彎曲，腳掌著地，雙腳用力下壓，把身體向上拱起，使髖部離開地面?；芈鋾r(shí)注意臀部不能與地面接觸。每天重復(fù)30次，可有效鍛煉腿后腱、腰椎、后腰以及臀部肌肉。

打造性感結(jié)實(shí)的上半身

飛鳥式：保持站姿，雙腿彎曲45度，上身微向前傾。目視前方，下頜微收。雙手各拿一瓶1千克的水，雙臂平舉在身前。接著像鳥揮動(dòng)翅膀一般，彎曲肘部將水瓶后拉，再繞環(huán)回歸原位。重復(fù)30次為一組，每天做2組，每組間休息1分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉您的上背部和斜方肌。

平板支撐：俯趴在健身墊上，雙腳腳尖點(diǎn)地，雙肘彎曲支撐在地面上，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每組保持30秒到1分鐘，每天做2組，每組間休息30秒。建議您循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)自己的身體。注意做平板支撐時(shí)將肚臍向內(nèi)吸，收緊腹肌。如果您能感到腹部發(fā)熱、肌肉發(fā)酸微痛，就說明姿勢(shì)正確，鍛煉起到了效果。

伸展運(yùn)動(dòng)

在保持了一整天的坐姿之后，伸展運(yùn)動(dòng)無疑是舒緩僵硬身體的必備動(dòng)作。

保持站立，將一只手貼在墻面上，另一側(cè)的手臂向外平伸，將頭扭向伸展手臂的相反方向，保持25秒。更換手臂和轉(zhuǎn)頭方向。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以拉伸頸部肌肉、肩部肌肉和胸大肌。

繼續(xù)保持站立，雙手叉腰，向前伸出左腿，右腿在后繃直，將髖部緩緩下壓，感受腹股溝處的拉伸。保持姿勢(shì)25秒，再更換另一條腿進(jìn)行拉伸。(實(shí)習(xí)編譯：張羽佳 審稿：趙怡蓁)

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