2022-06-09 15:31:11

來(lái)源：中國(guó)網(wǎng)綜合  |   | 字號(hào)：A+ ｜ A-

【4個(gè)動(dòng)作幫你緩解久坐帶來(lái)的疲勞和疼痛】疫情之下，居家辦公是防疫要求，更是責(zé)任擔(dān)當(dāng)。居家辦公戶外活動(dòng)減少，難免久坐，人民網(wǎng)記者采訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師司慶華和首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院關(guān)節(jié)外科住院醫(yī)師姜雙鵬，為大家?guī)?lái)緩解久坐造成的肌肉疲勞及損傷的鍛煉動(dòng)作。

“一般來(lái)說(shuō)，每周坐姿超過(guò)5天，每天超過(guò)8小時(shí)，或者一次維持坐姿持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，這兩種情況都被稱之為久坐?！彼緫c華表示，長(zhǎng)時(shí)間坐著，容易引發(fā)下肢血管栓塞等下肢關(guān)節(jié)疾病。

我們的一天，有多少時(shí)間在坐著？

大家細(xì)想一下，不管是學(xué)生還是上班族，一天之中除了上下班通勤，是不是大部分時(shí)間都在坐著，學(xué)生放學(xué)后還要回家寫(xiě)作業(yè)，上班族如果遇到加班，一天坐著辦公更可長(zhǎng)達(dá)十幾小時(shí)，殊不知，久坐對(duì)身體有著極大的危害！

以下幾個(gè)身體感受，看自己中了哪些：

1.頸椎腰肩常常感到酸脹疼痛

2.時(shí)常出現(xiàn)食欲不振、消化不良或腹脹等情況

3.久坐不動(dòng)，突然站起時(shí)感到頭暈眼花

4.偶爾手指指尖發(fā)麻

5.腹部脂肪堆積速度變快，小腿變粗

6.倦怠乏力，有時(shí)頭暈?zāi)垦?，精神不?/p>

以上的癥狀都是身體在向你傳達(dá)信號(hào)：你坐太久了！

久坐的影響有哪些？

科學(xué)研究顯示，久坐1小時(shí)的危害等同于吸兩根煙，可減壽22分鐘。每天久坐3個(gè)小時(shí)以上，可減少2年的預(yù)期壽命。而且，就算沒(méi)有吸煙等不良嗜好，同時(shí)保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也無(wú)助于改變這一結(jié)果。

1、傷身：久坐時(shí)，人體的重量會(huì)較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長(zhǎng)期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。而且對(duì)身材也不好，容易起小肚子，也容易胖腿。

2、傷心：久坐不動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)減緩，尤其是患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)使心血管疾病發(fā)生率倍增。

3、傷肌肉：祖國(guó)醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識(shí)到"久坐傷肉"。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。對(duì)于肩頸部和腰部的肌群而言，長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)容易繃緊并變得僵硬，影響到椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血，引起頭暈。

4、傷骨：久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢(shì)，椎間盤和棘間韌帶長(zhǎng)時(shí)間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)(如脊柱持續(xù)向前彎曲)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。

5、傷胃：久坐缺乏全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，日久就會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

如何減輕久坐的危害？

湖北省中醫(yī)院推拿科/康復(fù)醫(yī)學(xué)科周晶主任提醒您：

每30分鐘就得起身一次！

長(zhǎng)期不動(dòng)會(huì)使肌肉中的酶發(fā)生改變，并由此引起血糖升高等問(wèn)題。這種影響幾乎是立刻發(fā)生的，所以等到一天結(jié)束后再做一次鍛煉，并不能起到萬(wàn)全的保護(hù)作用。因此，防久坐傷害，最簡(jiǎn)單的方式首先是要保持正確的坐姿，其次是持續(xù)坐著的時(shí)間最好不超過(guò)30分鐘，即便是起身接杯水。

坐著時(shí)，建議保持正確的姿勢(shì)：

●背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側(cè)；

●臀部應(yīng)該能接觸到椅背，少蹺二郎腿；

●鍵盤要在你的正前方，鼠標(biāo)在鍵盤一側(cè)，電話不要離人太遠(yuǎn)，最好一伸手就能夠到；

●在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，保持手腕平直，肩部放松。

能站著就別坐：

盡量少開(kāi)車，上下班坐地鐵或公交別“搶座”；站起來(lái)接電話，可以到走廊里邊走邊接；用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替咖啡；晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長(zhǎng)出小肚腩。

以下4個(gè)動(dòng)作可以有效緩解久坐造成的肌肉疲勞及損傷。

仰臥屈伸腿

平臥于硬板床上，先將一條腿緩慢屈膝，抱于胸前，再緩慢伸直，左右腿交替，10~12次為一組，每天4組。

背橋

平臥于硬板床上，雙腿屈曲與肩膀同寬，雙手放于身體兩側(cè)。以雙腳、雙肩和頭部著地，緩慢抬高臀部和背部，再緩慢放下。10~12次為一組，每天4組。

小燕飛

俯臥與硬板床上，以腹部為支撐，雙腿和頭部緩慢抬起，堅(jiān)持15秒，緩慢放下，每天10次。

伸懶腰

伸懶腰是一種伸展腰部、活動(dòng)筋骨、放松脊柱、促進(jìn)血液循環(huán)的自我鍛煉方法?？梢杂行Ь徑庋巢亢蜕现∪馄凇?/p>

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責(zé)任編輯：張丹潔

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