站立式瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，站立式瑜伽動(dòng)作包括：肩后屈臂、肩后伸展、腿內(nèi)側(cè)展開(kāi)、兩腿并肩擺動(dòng)等。

1.站立式瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作包括：

肩后屈伸、抬頭、屈膝、半弓狀站立、扭轉(zhuǎn)拳、加強(qiáng)版加強(qiáng)版反弓伸展、后傾和前撐。

2.肩后屈伸動(dòng)作：

開(kāi)始立于站立式，雙腳平行，肩寬，膝蓋微屈。

開(kāi)始時(shí)吸氣，以慢速把上半身抬向上，在最高點(diǎn)停頓1-2秒并屏住氣，然后放慢速度將上半身回到站立式，吐氣。

3.抬頭動(dòng)作：

開(kāi)始立于站立式，肩頭放寬，足底分開(kāi)，吸氣，頭部有慢慢抬起，眼睛直視向頂，駝背時(shí)屏住氣，然后放慢速度將頭部回到站立式，吐氣。

4.屈膝動(dòng)作：

站立式，兩腳平行，肩寬，開(kāi)始時(shí)吸氣，以慢速雙膝蹲伏，跪伏至髖炬邊緣，屏住氣，然后放慢速度將雙膝及腳底抬起返回站立式，吐氣。

5.半弓狀站立：

站立式，抬起一只腿，臀部放輕，達(dá)到可以，收緊腹部，形成弓形，頭部微抬，注意保持平衡，吸氣，然后放慢速度讓腳底放到地面，吐氣。

6.扭轉(zhuǎn)拳：

半弓狀站立，雙手垂向下，肩膀放松，雙手握拳，自然寬度，然后邊伸胸，邊小腿右扭轉(zhuǎn)，胳膊右扭轉(zhuǎn)，雙肘自然下垂，吸氣，邊吐氣完成扭轉(zhuǎn)拳動(dòng)作。

7.加強(qiáng)版反弓伸展：

半弓狀站立，雙膝蹲伏時(shí)，手背地面，手臂兩側(cè)，開(kāi)始時(shí)吸氣，以慢速把雙肩膀及胸部向前邊延伸，在最高點(diǎn)停頓1-2秒并屏住氣，然后放慢速度將雙肩膀及胸部回到初始站立式，吐氣。

8.后傾：

站立式，肩膀放松，屈膝雙腳向后傾斜，開(kāi)始時(shí)吸氣，以慢速把上半身朝后傾，臀部放低，在最低點(diǎn)停頓1-2秒并屏住氣，然后放慢速度將上半身抬起，吐氣。

9.前撐：

站立式，肩膀放松，足底分開(kāi)寬約與肩寬，開(kāi)始時(shí)吸氣，以慢速把雙臂伸直向前，身體保持平衡，在最高點(diǎn)停頓1-2秒并屏住氣，然后放慢速度將雙膝將上半身抬起，吐氣。

瑜伽五個(gè)基本動(dòng)作

1. 樹(shù)立Pose：

這是一種拉伸的站立動(dòng)作，姿勢(shì)類似像樹(shù)一樣平緩，雙腳放寬，肩部開(kāi)展，貼地的腹部，胯部拉伸，起伏的背部與肩部，上身成一條直線，四肢雙手凌空，掌心朝內(nèi)輕輕念佛或者在冥思，它可以平衡體力和增加肩部、背部及手臂的彈性。

2. 肩倒立Pose：

肩倒立Pose是一種改善肩關(guān)節(jié)活力的動(dòng)作，站著將重心放入肩胛骨處，抬頭朝著天空，雙臂伸直垂直于地面，雙手分別握在左右側(cè)臉頰，肘關(guān)節(jié)不緊不松，腹部看似收起，發(fā)力張開(kāi)胸腔，改善身體結(jié)構(gòu)，擴(kuò)展肩胛骨，可以有效緩解肩頸痛。

3. 四肢之輪 Pose：

四肢之輪 Pose是一種體積調(diào)整，核心力量和經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，腹部貼近于地面，雙膝放松上抬，右膝向前在胸部伸出，膝蓋外側(cè)平放，左腿伸直，雙腳牢牢地貼地，雙手放在自然狀態(tài)，后背站立，進(jìn)行緩慢的出入動(dòng)作，最大合理的拉伸身體核心肌肉，經(jīng)絡(luò)和增強(qiáng)核心力量，改善身體平衡。

4. 膝關(guān)節(jié)深拉伸 Pose：

膝關(guān)節(jié)深拉伸 Pose可以有效的改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，座在地上，足踝和膝韌帶緊繃，核心肌群需要以正確的姿勢(shì)，把臀部壓到地上，雙腿拉直，雙腳伸直，用背部的力量拱起背部，背部和臀部不斷拉伸，把雙膝往前拉伸。

5. 蝴蝶 Pose：

蝴蝶 Pose通常用于改善肩部，胸部和腹部的力量緊實(shí)性，也可以幫助心靈冷靜，放松肌肉, 坐在墊子上，腰部拱起，雙腿叉起，把膝蓋往後伸，把雙肩拱起，同時(shí)保持手腕的直線，雙臂延伸，肩部重心順勢(shì)慢慢的落地。

瑜伽最基本動(dòng)作

1.瑜伽的最基本動(dòng)作有Tadasana（山坐式）、Vrikshasana（樹(shù)立式）、Adho Mukha Svanasana（下犬式）、Uttanasana（前屈式）和Balasana（孩童式）。

Tadasana（山坐式）：

起點(diǎn)位置仰臥在地上，抬頭來(lái)抬腳仰起來(lái)，兩腿放中間，尾部微向上抬起，膝蓋后屈，一只腳繼續(xù)抬起，由原地跳到其他足尖一起跳動(dòng)上下。

Vrikshasana（樹(shù)立式）：

仰臥位，將右腳抬起，右膝蓋后彎，將右腳緩慢地放入大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十直至腰伸向上拉，盡自然地傾斜身體直至完全支撐起。

Adho Mukha Svanasana（下犬式）：

跪立，雙手放置在地面向前伸展，挺直腰膝相連，肩膀放松讓頭縮至地，此時(shí)雙腿伸直向上，使眼睛向下。

Uttanasana（前屈式）：

起點(diǎn)位置站立，雙腿微分開(kāi)，保持腰背挺直，雙手向上伸直，一口氣將身體向前伸展，頭縮入胸部收緊腹肌。

Balasana（孩童式）：

俯身式開(kāi)始動(dòng)作，雙膝蓋放到地面，膝蓋向後彎，雙手伸入前方，額部向前伸略微下垂，身體盡量貼近地面，屁肌收緊，腹肌收緊。

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