老一輩常說，不吃米面就沒有力氣干活。事實(shí)確實(shí)如此，碳水化合物是大腦、心臟、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉的主要能量來源，攝入不足對(duì)人的影響是全方位的，常見表現(xiàn)有耐力差、注意力不集中、腸胃蠕動(dòng)變慢、手腳冰涼、血糖波動(dòng)等。

然而，需要注意的是，碳水化合物的攝入量應(yīng)該適量控制。過多的碳水化合物攝入會(huì)導(dǎo)致體重增加和代謝紊亂。

碳水化合物的三大家族

第一大家族是以葡萄糖為代表的簡(jiǎn)單糖類，分為單糖、寡糖。

大家平時(shí)說的果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖都屬于這個(gè)家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有簡(jiǎn)單糖類。簡(jiǎn)單糖類是大多數(shù)食物甜味的來源，在人體內(nèi)容易被吸收，對(duì)血糖影響明顯。

第二大家族是多糖類里的淀粉，由幾百甚至上千個(gè)葡萄糖單元組成。

淀粉常存在于植物的種子和塊莖中，幫助植物貯存養(yǎng)分。與簡(jiǎn)單碳水化合物相比，淀粉需要更多步驟才能在人體內(nèi)被分解，其最終產(chǎn)物是葡萄糖。

第三大家族是纖維素類。

膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用，一小部分膳食纖維在大腸中會(huì)被腸道細(xì)菌分解成有益物質(zhì)，可以產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，如丁酸等。這些物質(zhì)對(duì)腸道的健康是有益的。

這樣攝入碳水更健康

更新的碳水化合物指南中，提出了三點(diǎn)“強(qiáng)烈建議”。

第一，2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對(duì)比例與完整果實(shí)一樣。全谷物、蔬菜、水果和豆類具有高膳食纖維、低熱量、消化較慢的特點(diǎn)，可以幫助人們控制血糖、增加飽腹感、減輕體重、避免肥胖。

第二，成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果。很多人不喜歡吃蔬菜，甚至都用水果代替，這是不科學(xué)的。因?yàn)樗锖?jiǎn)單糖類較多，會(huì)使血糖迅速升高，促使胰島素大量分泌，增加饑餓感，進(jìn)而促使肥胖發(fā)生。

第三，成人每天應(yīng)至少從天然食物中獲取25克的天然膳食纖維。膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞壁殘存物。只有隨食物一同進(jìn)食的膳食纖維，如攝入全谷物、蔬菜、水果，才能達(dá)到血糖平穩(wěn)、促進(jìn)健康的作用。

責(zé)任編輯 倪莉琪

來源 浦東發(fā)布 健康中國(guó)

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