傳統(tǒng)的燙青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不過隨著國人飲食西化，我們對生菜沙拉也已經(jīng)習(xí)以為常。而不論你喜歡哪一種，你可能都有一個疑問，蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養(yǎng)，真的如此嗎？以下將分析青菜生吃及水煮後的營養(yǎng)差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教你怎麼吃可獲得更高營養(yǎng)價值。

蔬菜水煮加速維生素與酵素流失

有些維生素很容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。而各種蔬菜的料理方式中，水煮是最容易讓營養(yǎng)流失的一種，大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養(yǎng)素，改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加熱或烹調(diào)的時間拉長，蔬菜的營養(yǎng)會流失得更多。而其他些礦物質(zhì)和維生素，雖然在烹煮過程流失的量較少，但是一樣會流失，只有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。

此外，青菜所含的酵素也有助消化，但食物中酵素其實對溫度很敏感，也容易受到高溫破壞，只要約47°C就會把蔬菜內(nèi)的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調(diào)，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養(yǎng)？研究破解常見迷思）

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豆莢類經(jīng)水煮過後更好消化。

豆莢類水煮過後較好消化

比起單吃生菜，經(jīng)過不同方式料理之後，較能呈現(xiàn)食物不同的風(fēng)味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養(yǎng)可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養(yǎng)也很難完全吸收。舉例來說，經(jīng)過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養(yǎng)因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養(yǎng)因子是一種植物會產(chǎn)生並阻礙人體吸收營養(yǎng)的物質(zhì)，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養(yǎng)吸收率。

蔬菜水煮可增加抗氧化物

研究顯示，有些蔬菜經(jīng)過煮熟後，所含之抗氧化物量會增多，而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助，例如富含β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的紅蘿蔔，除可經(jīng)人體轉(zhuǎn)化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風(fēng)險；在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素（Lutein），則有助降低藍光對眼睛的危害，有助預(yù)防黃斑部病變；而充滿茄紅素（Lycopene）的番茄水煮過後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風(fēng)險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

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此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食而引發(fā)食物中毒或腹瀉等相關(guān)疾病。尤其在不衛(wèi)生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。

生食高麗菜可攝取更多因烹煮過程而流失的酵素，

4種蔬菜適合生吃 營養(yǎng)更加分

花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多 3 倍以上的蘿蔔硫素（Sulforaphane），一種抗癌物質(zhì)。 高麗菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高麗菜中一種能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應(yīng)盡量減燒烹調(diào)的時間，才能保留較多酵素。 洋蔥：生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結(jié)，有預(yù)防心臟病的作用，但煮過之後就會喪失這種功效。 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮過之後，這些硫化物就會被破壞。

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6種蔬菜適合水煮後再吃

蘆筍：想要攝取蘆筍的營養(yǎng)，必須要先破壞它非常厚的細胞壁，水煮過之後，才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養(yǎng)素。 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後較佳。 蘑菇：不論使用水煮或是其他烹調(diào)方式，蘑菇只要經(jīng)過加熱，就會增加鉀的含量。 番茄：雖然番茄在水煮過之後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。 紅蘿蔔：水煮紅蘿蔔雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但吸收率則會提高。 豆莢類：豌豆這類的豆莢類蔬菜，生的時候含有凝集素（Lectin），是一種毒素，對身體有害，但經(jīng)過浸泡和水煮後就能消除。

值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養(yǎng)素流失，但部分營養(yǎng)如葉酸，經(jīng)水煮後會「滲入」湯內(nèi)而非消失，因此若想增加營養(yǎng)素的攝取量，可適量攝取菜湯。

總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養(yǎng)價值外，有些蔬菜確實煮過的味道較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養(yǎng)過度流失。另外，雖然生機飲食正在風(fēng)行，但並不代表生食適合每個人，應(yīng)該視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。

（圖片授權(quán)：達志影像）

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