為落實(shí)《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》部署，有效防控超重肥胖問(wèn)題，推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移，切實(shí)減少肥胖等慢性病危險(xiǎn)因素，引導(dǎo)公眾樹立健康體重理念，提升體重管理意識(shí)與技能，國(guó)家衛(wèi)生健康委近日組織相關(guān)專家，共同探討體重管理與科學(xué)運(yùn)動(dòng)等知識(shí)。

科學(xué)飲食保障營(yíng)養(yǎng)充足 　　

營(yíng)養(yǎng)在超重肥胖以及低體重（俗稱“營(yíng)養(yǎng)不足”）的發(fā)生發(fā)展和健康體重維護(hù)方面都發(fā)揮著基礎(chǔ)性的作用。從能量平衡的角度看，如果出現(xiàn)持續(xù)能量攝入大于能量消耗，那么體重就會(huì)增加，甚至導(dǎo)致超重或肥胖。反過(guò)來(lái)，如果體重能量支出低于攝入的能量，體重就會(huì)降低，或造成低體重?！敖】刁w重不是單純靠減少食物的攝入或不吃主食，關(guān)鍵要吃動(dòng)平衡。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員趙文華建議，一日三餐中應(yīng)減少飽和脂肪，即肥肉等攝入，要保證新鮮蔬菜和水果的攝入，多吃全谷物或粗雜糧，適量地吃魚禽肉蛋奶等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以控制膳食總能量的攝入。 　　

趙文華強(qiáng)調(diào)，目前流行的如限制能量膳食、高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、生酮飲食等膳食模式，需要在營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員或者醫(yī)生的指導(dǎo)下采用?！霸诮档湍芰康耐瑫r(shí)，要保證充足的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。因此在營(yíng)養(yǎng)干預(yù)中，應(yīng)該保持食物多樣性，避免因食物減少導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不均衡?！壁w文華表示。 　　

當(dāng)下，越來(lái)越多的人出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪堆積問(wèn)題。趙文華表示，通過(guò)飲食調(diào)節(jié)，借“營(yíng)養(yǎng)之手”消除內(nèi)臟脂肪是可行方案之一。腹部脂肪增加是肥胖和相關(guān)慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，其中內(nèi)臟脂肪過(guò)度堆積對(duì)人體健康的危害較大。脂肪肝是內(nèi)臟脂肪過(guò)度堆積最典型的病癥之一，不僅會(huì)導(dǎo)致肝臟功能大幅度下降，還會(huì)引發(fā)一系列的健康問(wèn)題。 　　

“要解決這一問(wèn)題，關(guān)鍵在于建立健康膳食模式?！壁w文華建議，應(yīng)避免攝入高能量密度、低營(yíng)養(yǎng)密度的食物，這些食品往往含有過(guò)量的油、糖和鹽。應(yīng)多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，以及瘦肉、魚類、大豆類等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。這樣的膳食結(jié)構(gòu)既能保證身體獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素，又能夠有效控制總能量攝入，為實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡奠定基礎(chǔ)。

健康生活方式是減重關(guān)鍵 　　

當(dāng)前，生活方式干預(yù)被全球科學(xué)界公認(rèn)為減重的首選方法。它不僅是所有減重手段中最有效的，從長(zhǎng)期角度看，也是唯一能持續(xù)見(jiàn)效且反彈率最低的方案。同時(shí)，它兼具安全性高、無(wú)副作用以及經(jīng)濟(jì)性的優(yōu)勢(shì)。專家表示，合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康生活方式的重要組成。 　　

國(guó)家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任馮雪表示，減肥的底層邏輯是要讓能量的攝入和消耗之間產(chǎn)生平衡關(guān)系，也就是要制造一個(gè)能量缺口。“制造能量缺口如果是以節(jié)食、饑餓為代價(jià)，那么這條路從一開始就錯(cuò)了。尤其是通過(guò)只吃蔬菜、碳水或肉等極端能量限制方法，短期內(nèi)效果雖然驚人，但卻經(jīng)不起時(shí)間的檢驗(yàn)，因?yàn)樗粌H缺少了能量的供應(yīng)，還會(huì)導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏?！瘪T雪表示，大量醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，如果使用極低能量飲食法減肥節(jié)食，不僅效果欠佳，而且會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生不良影響?！叭粘Ｉ钪?，主要的能量陷阱大部分來(lái)自正餐外的食物。如果少吃一口薯片、少吃一個(gè)蛋糕、少喝一杯奶茶，這樣積累下來(lái)，減掉500大卡的目標(biāo)相對(duì)更易達(dá)到。”馮雪表示。 　　

在減重效果方面，常說(shuō)“三分練、七分吃”。這意味著制造能量缺口主要依靠飲食控制。原因在于：人體能量的攝入基本來(lái)源于食物，而運(yùn)動(dòng)消耗僅占每日總能量消耗的不到20%，其余大部分為基礎(chǔ)代謝所消耗。試圖僅憑這不足20%的運(yùn)動(dòng)消耗去完全抵消食物的能量攝入，顯然是不現(xiàn)實(shí)的。因此，很多人在運(yùn)動(dòng)后傾向于“獎(jiǎng)勵(lì)”自己大吃一頓，稍有不慎，攝入的能量便會(huì)超標(biāo)，自然難以實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。醫(yī)學(xué)研究已明確證實(shí)，若不結(jié)合飲食調(diào)整，僅靠運(yùn)動(dòng)而不控制飲食，其減重效果不甚理想。 　　

“體重管理是終身事業(yè)，健康生活方式的養(yǎng)成也需長(zhǎng)期堅(jiān)持?！瘪T雪強(qiáng)調(diào)，追求過(guò)快的減重速度往往伴隨更高的反彈風(fēng)險(xiǎn)，并可能損害代謝功能與生活質(zhì)量，因此減重務(wù)必循序漸進(jìn)。她建議，在飲食上，可以準(zhǔn)備一個(gè)四格餐盤，每天的蔬菜、水果、蛋白質(zhì)、主食都能夠按比例吃；如果愛(ài)吃零食，可以樹立逐周減少零食食用量的小目標(biāo)。在運(yùn)動(dòng)上，可以定一個(gè)90分鐘的鬧鈴，打破久坐等不良習(xí)慣；放棄擁擠的電梯，上下班時(shí)爬樓梯，也是非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)；飯后和同事散個(gè)步，也會(huì)有較好的效果。 　　

“通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)結(jié)合健康飲食，是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期體重管理的有效手段?！眹?guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員路瑛麗表示，體重管理的核心在于控制能量平衡，通過(guò)調(diào)整能量攝入和能量消耗來(lái)達(dá)到健康體重。運(yùn)動(dòng)在體重管理中發(fā)揮著積極重要的作用。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能夠提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，使身體在安靜的時(shí)候也能夠消耗更多能量。運(yùn)動(dòng)還可以減少脂肪，可以增加肌肉量，并防止體重反彈。此外，運(yùn)動(dòng)可以改善機(jī)體代謝，穩(wěn)定血糖、血脂、血壓的水平，增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善大腦的狀態(tài)，愉悅 心情，增強(qiáng)心理適應(yīng)等。

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