011. 科學(xué)飲食法

近期大魚大肉吃膩了，許多人開始考慮瘦身計(jì)劃。那么，如何科學(xué)地控制飲食呢？其實(shí)，關(guān)鍵在于運(yùn)用你的“拳頭”作為參照物。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，控制飲食其實(shí)并不如你想象的那么困難。為了保持均衡的飲食，我們每天應(yīng)該攝入 12種不同的食物，而每周則應(yīng)達(dá)到 25種以上。這些食物可以大致劃分為四大類別：主食類、動(dòng)物性食物類、蔬菜水果類以及大豆堅(jiān)果類。為了更合理地分配這些食物，我們可以遵循“十個(gè)拳頭”原則來作為參考。

? 飲食多樣性與“十個(gè)拳頭”原則

“十個(gè)拳頭”原則，簡(jiǎn)而言之，就是每日通過科學(xué)且均衡的膳食搭配，確保所攝入食物的總重量大致等于自己十個(gè)拳頭的分量。那么，究竟一個(gè)拳頭有多重呢？通常，對(duì)于中等身材的女性而言，一個(gè)拳頭大小的食物約重150克；男性則稍重，約為200克；而兒童及身材嬌小的女性，一個(gè)拳頭的重量則約為120克。

簡(jiǎn)而言之，女性每日所需食物總重約1500克，男性則為2000克，而兒童約為1200克。請(qǐng)注意，這里的重量是指生食物在去除不可食用部分（如蛋殼、雞骨頭、魚刺及果皮等）后的凈重。在具體分配每餐時(shí)，應(yīng)兼顧粗糧、細(xì)糧、葷菜、素菜，做到色彩多樣，避免食物單一。同時(shí)，合理的搭配也不建議一餐全為素菜、全為肉類或全為粗糧。

? 每日食物配比建議

主食部分，我們推薦粗細(xì)搭配。全谷類食物，如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米以及完整的豆粒，都含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。這類食物未經(jīng)過精加工，保留了完整的胚芽、外胚層和胚乳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯著高于精白米面。建議每天食用主食時(shí)，粗糧與細(xì)糧的比例要適當(dāng)，控制在“兩個(gè)拳頭”的重量左右。對(duì)于消化功能較弱的群體，如老人和小孩，粗糧可以細(xì)做，如打成粉、面，與精米、精面混合食用，或在米飯中加入豆類，以增加營(yíng)養(yǎng)密度。同時(shí)，魚禽肉蛋類食物的攝入量應(yīng)控制在“一個(gè)拳頭”的重量，以確保膳食均衡。

雖然在減肥，但動(dòng)物性食物的攝入量也要適中。我們將肉分為紅肉（如豬、牛、羊肉）、白肉（如雞、鴨、鵝肉）和水產(chǎn)類（如魚蝦等）。紅肉中的血紅素鐵對(duì)預(yù)防貧血至關(guān)重要，因此在減肥過程中，我們應(yīng)適量攝入紅肉，并選擇瘦肉以減少脂肪攝入。同時(shí)，每月食用1-2次動(dòng)物血或肝臟也是補(bǔ)充鐵元素的好方法。

白肉，特別是雞胸肉，以其高蛋白、低脂肪的特點(diǎn)成為減肥者的理想選擇。為了減少額外能量的攝入，建議選擇去皮禽肉。

此外，魚蝦等海產(chǎn)品可替代部分紅、白肉，它們不僅能量更低，還含有EPA和DHA等有益健康的成分。

在烹飪方式上，我們推薦選擇 爆炒、清蒸、白灼或制作成肉丸、肉餡等少油方式，以助于健康減重。

此外， 奶和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。建議每日攝入約250ml脫脂或低脂牛奶，并搭配50克大豆制成的豆制品，如豆腐皮、豆腐絲或豆腐等。

最后，蔬菜水果在減肥期間的攝入量應(yīng)占據(jù)最大比例。推薦每日食用一斤（500克）蔬菜和半斤（250克）水果，根據(jù)個(gè)人情況適量調(diào)整。選擇低能量、低糖分的蔬果更利于減肥。

? 警惕隱形脂肪

脂肪隱藏在何處？其實(shí)，除了我們烹飪時(shí)使用的食用油外，許多日常食物中也含有大量脂肪，這些往往被人們忽視。例如，排骨、烤鴨的皮以及雞皮，都含有較高的脂肪。此外，堅(jiān)果如瓜子、核桃、花生，以及西式點(diǎn)心、餅干和添加了大量調(diào)料的面包，也都是脂肪含量不容忽視的食物。在減肥過程中，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻留意這些“隱形脂肪”的攝入，適量為宜。

022. 不吃晚飯是否能瘦

短期內(nèi)，通過不吃晚飯確實(shí)可以減少能量攝入，但這種效果往往并不持久。長(zhǎng)期不吃晚飯可能會(huì)降低我們的代謝率，反而無法達(dá)到預(yù)期的減肥效果。為了真正實(shí)現(xiàn)減重減脂，我們必須遵循“吃動(dòng)兩平衡”的原則，既要合理控制飲食，又要堅(jiān)持適度的身體活動(dòng)。這樣，我們才能長(zhǎng)期維持健康的體重。

早餐的理想時(shí)間約為7點(diǎn)，此時(shí)應(yīng)確保攝入適量的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。午餐時(shí)段在11點(diǎn)至12點(diǎn)之間，建議多食用綠葉蔬菜，它們富含纖維和維生素，有助于健康。晚餐則應(yīng)在5點(diǎn)至7點(diǎn)之間享用，此時(shí)需特別留意控制能量的攝入量，避免過度攝入。若您在下班后計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，一些堅(jiān)果和酸奶將是不錯(cuò)的選擇，它們能提供必要的能量和營(yíng)養(yǎng)。

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