01科學(xué)飲食原則

合理選擇多樣化的食物是科學(xué)飲食管理的基礎(chǔ)?！肮茏∽臁辈⒉灰馕吨つ抗?jié)食，而是需要科學(xué)地選擇和攝入食物。合理均衡的營(yíng)養(yǎng)是維持健康的關(guān)鍵，因此，我們不僅要控制總能量的攝入，還要確保攝入足夠多樣且適量的食物。在實(shí)施科學(xué)飲食管理時(shí)，我們需要遵循“吃什么、吃多少”的原則。多樣化的食物選擇，如谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)以及大豆堅(jiān)果類(lèi)等，是合理膳食的基礎(chǔ)。

食物攝入需根據(jù)個(gè)人勞動(dòng)強(qiáng)度和生理狀態(tài)調(diào)整。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人勞動(dòng)強(qiáng)度和生理狀態(tài)的不同，合理調(diào)整食物攝入量也是至關(guān)重要的。

02能量攝入控制和飲食管理

▲ 膳食問(wèn)題及改善建議

針對(duì)目前大眾普遍存在的膳食問(wèn)題，如吃得過(guò)于精細(xì)、蔬果奶豆攝入不足以及畜肉攝入過(guò)多等，我們建議增加全谷物、蔬菜、水果、奶和豆類(lèi)的攝入，形成粗細(xì)葷素搭配的膳食平衡。此外，健康烹飪方式的選擇也至關(guān)重要，包括少油、少鹽、少糖，以及飲食有節(jié)、定時(shí)定量等。

▲ 超重或肥胖人群的建議

對(duì)于超重或肥胖的人群，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出了建議。他們每日應(yīng)減少30%~50%的能量攝入，控制在1200~1400千卡左右。在減少能量攝入的過(guò)程中，我們需要做到有減有增，即減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點(diǎn)、含糖飲料等，同時(shí)增加全谷物和蔬菜的攝入，適當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。同時(shí)，細(xì)嚼慢咽、遵循“蔬菜—?jiǎng)游镄允澄铩魇场钡倪M(jìn)餐順序也是控制進(jìn)食量的有效方法。

▲ 隱含高能量食物

如此一來(lái)，我們既能減少能量攝入，增加微量營(yíng)養(yǎng)素的攝取，又能避免因饑餓而影響減重的持續(xù)性。然而，值得注意的是，有些食物雖然看起來(lái)不油膩，卻隱含著大量能量。例如，含糖飲料是導(dǎo)致肥胖的元兇之一，其中的糖分會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。同樣，調(diào)味品和醬料如沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等，雖然為食物增添了風(fēng)味，但它們的能量含量卻不容忽視。此外，糕點(diǎn)類(lèi)食品如桃酥、蛋糕、蛋撻等，因其高脂肪高糖的特性，也成為了減肥路上的絆腳石。當(dāng)然，堅(jiān)果雖然富含不飽和脂肪酸，但因其能量密度高，也需要適量食用。

03人群營(yíng)養(yǎng)管理策略

▲ 嬰幼兒和兒童階段

在實(shí)施營(yíng)養(yǎng)管理時(shí)，我們必須根據(jù)不同人群的需求制定個(gè)性化的策略。嬰幼兒和學(xué)齡前兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育的特殊階段，他們的體重管理需要特別關(guān)注。對(duì)于這些孩子，我們建議堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)至6月齡后，再合理添加輔食，并在2歲后逐步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循多樣化的原則。同時(shí)，我們也需要鼓勵(lì)他們養(yǎng)成良好的進(jìn)餐習(xí)慣，如定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽等，以確保他們?cè)诮】党砷L(zhǎng)的道路上穩(wěn)步前行。

▲ 青少年和成年人階段

兒童、青少年階段，孩子們的新陳代謝旺盛，正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。在這個(gè)階段，營(yíng)養(yǎng)攝入要充足，特別要關(guān)注蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的攝取。同時(shí)，應(yīng)避免攝入高油、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、膨化食品、含糖飲料以及糕點(diǎn)等。對(duì)于那些已經(jīng)超重或肥胖的孩子，我們強(qiáng)調(diào)“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”的原則，即減少進(jìn)食量，增加身體活動(dòng)和減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并定期測(cè)量體重和腰圍。成年人應(yīng)控制精制碳水，適當(dāng)增加全谷物和膳食纖維的攝取。

▲ 老年階段

而進(jìn)入老年階段，由于代謝能力下降、身體功能衰退以及肌肉減少等原因，老年人的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入、消化和吸收能力都會(huì)受到影響。因此，老年人應(yīng)維持適宜的體重，并不應(yīng)過(guò)度追求減重。在保持平衡膳食的基礎(chǔ)上，老年人應(yīng)追求食物品種的多樣性，以滿(mǎn)足身體對(duì)蛋白質(zhì)和鈣的需求。

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