01科學(xué)飲食原則

“管住嘴”并非簡單的不吃或少吃，而是需要科學(xué)地規(guī)劃飲食。體重管理的核心在于保持健康，而合理均衡的營養(yǎng)攝入則是健康的基礎(chǔ)。因此，我們應(yīng)當(dāng)通過科學(xué)的飲食管理來實(shí)現(xiàn)體重的有效控制。

▲ 飲食多樣化

科學(xué)飲食的首要原則是“吃什么、吃多少”?！吨袊用裆攀持改希?022）》為我們提供了明確的指導(dǎo)。在食物選擇上，我們應(yīng)追求多樣化，涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類以及大豆堅(jiān)果類等各類食物。每日攝入的食物種類應(yīng)達(dá)到12種以上，每周更是應(yīng)超過25種，以確保獲得全面均衡的營養(yǎng)。

▲ 食物攝入量

針對“吃多少”的問題，不同人群因勞動強(qiáng)度和生理狀態(tài)的不同，所需食物攝入量也會有所差異。例如，對于輕體力勞動人群，每天適宜攝入500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉類、50克魚/蝦、1個雞蛋以及適量的主食。

02超重與肥胖管理

▲ 能量控制

對于超重或肥胖人群，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出了控制總能量攝入的建議。這類人群每日應(yīng)減少30%~50%的能量攝入，將每日能量控制在1200~1400千卡范圍內(nèi)。在具體操作上，應(yīng)減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點(diǎn)和含糖飲料等，同時增加全谷物和蔬菜的攝入，適當(dāng)選擇低脂肪的魚蝦類、去皮禽肉以及低脂或無脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。此外，細(xì)嚼慢咽和按照“蔬菜—動物性食物—主食”的順序進(jìn)餐也是控制進(jìn)食量的有效方法。

通過這樣的飲食調(diào)整，我們不僅能夠有效地控制能量攝入，還能增加微量營養(yǎng)素的攝取，同時還能防止由于過度饑餓而導(dǎo)致的減重困難。

▲ 隱性能量攝入

別忽視隱形能量攝入。在控制能量攝入的過程中，我們常常關(guān)注油炸食品和肥肉等高能量食物，然而，許多看似不油膩的食物卻隱藏著驚人的能量。首先，含糖飲料，如碳酸飲料和奶茶，盡管口感清爽，但糖分含量卻不容忽視。一瓶500毫升的碳酸飲料含有約50克糖，能量高達(dá)200千卡，相當(dāng)于體重50千克的人需要快走60分鐘才能消耗。此外，年輕人鐘愛的奶茶同樣含有大量糖分和脂肪，建議適量飲用。

其次，調(diào)味品和醬料也是減肥過程中的“隱形殺手”。許多人偏愛蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣燙等低能量飲食，卻忽視了其中的調(diào)味品和醬料，如沙拉醬、番茄醬和芝麻醬等。這些醬料的能量密度極高，一勺沙拉醬就含有約100千卡的能量，遠(yuǎn)比主食更容易導(dǎo)致肥胖。

最后，各種糕點(diǎn)也是減肥路上的絆腳石。桃酥、蛋糕和蛋撻等糕點(diǎn)，盡管美味誘人，但脂肪和糖的含量卻不容小覷。即便是無糖或低糖產(chǎn)品，脂肪含量也往往不低，因此，在享受這些美食時，我們需要控制攝入量。

▲ 堅(jiān)果攝入

同時，我們也需要注意堅(jiān)果的攝入量。盡管堅(jiān)果中的脂肪大多是不飽和脂肪酸，但其能量密度仍然相當(dāng)高。因此，建議大家在享用堅(jiān)果時適量為宜，每日攝入量控制在2個核桃或15?；ㄉ?、開心果左右即可。

03全生命周期體重管理

▲ 嬰幼兒及兒童期

不同人群的營養(yǎng)需求各異。在全生命周期中，各個年齡段的人都應(yīng)保持健康的體重，而科學(xué)管理體重則需根據(jù)各年齡段的生理特點(diǎn)和代謝需求來制定針對性的策略。

對于嬰幼兒和學(xué)齡前兒童，他們的體重管理尤為關(guān)鍵。6月齡前的嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6月齡后則需合理添加輔食。2歲后，這些孩子的飲食結(jié)構(gòu)可參照《中國居民膳食指南（2022）》進(jìn)行調(diào)整，強(qiáng)調(diào)食物多樣化和規(guī)律進(jìn)餐。

▲ 青少年期

進(jìn)入兒童青少年階段，孩子們的新陳代謝依然旺盛，但營養(yǎng)需求也更為復(fù)雜。此時，應(yīng)確保充足的營養(yǎng)攝入，特別是蛋白質(zhì)、鈣和維生素D，同時避免高油、高鹽、高糖的食物。對于超重或肥胖的孩子，應(yīng)采用“一減兩增，一調(diào)兩測”的方法，即減少進(jìn)食量，增加身體活動和減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并定期測量體重和腰圍。

▲ 成年期

成年人階段，由于生長發(fā)育已基本定型，基礎(chǔ)代謝率隨年齡增長而下降，容易導(dǎo)致能量過剩。因此，建議控制精制碳水化合物的攝入，增加全谷物、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

▲ 老年期

到了老年人階段，由于代謝能力下降、身體功能衰退和肌肉減少，他們的營養(yǎng)攝入、消化和吸收能力都會受到影響。因此，老年人在保持平衡膳食的基礎(chǔ)上，更應(yīng)追求食物品種的豐富性，以滿足身體對蛋白質(zhì)和鈣的需求。同時，他們不應(yīng)過度追求減重，而是應(yīng)維持適宜的體重。

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