微胖怎么減肥？小紅書爆紅「小基數(shù)減肥法」，三個月瘦5公斤，超強(qiáng)飲食、運(yùn)動菜單公開

有些女生永遠(yuǎn)覺得自己不夠瘦！比起體重過重的人，已經(jīng)不胖的「微胖女孩」想瘦下來更是艱難。在小紅書上非?；鸺t的「小基數(shù)減肥法」到底是什么？不少人分享持續(xù)遵循三個月，扎實(shí)瘦了五公斤！

相信很多人其實(shí)不胖，但是會在意小腹、大腿、手臂上的贅肉，這樣類型的微胖身材不適合一般的減肥法，而「小基數(shù)減肥法」就是為了這群人量身打造的。一起來看看...

小基數(shù)減肥法適合哪些人

小基數(shù)代指那些身高介于150公分～168公分，體重介于40公斤～50公斤的人。若是用BMI來看則是介于18.5~24之間。因此，小基數(shù)減肥法適用于本身體重就適中，但局部脂肪特別多的人，為了上鏡更好看。又或是過節(jié)期間吃太多，需要將多攝取的不必要的熱量減掉。

小基數(shù)減肥為何困難？

相較于大基數(shù)體重的人，小基數(shù)本身脂肪量較少，因此減肥并不像體重數(shù)字大的人般容易下降，又加上代謝也比較平緩，體重能變化的幅度更小。

小基數(shù)減肥心態(tài)調(diào)整

對于小基數(shù)減肥的人，心態(tài)調(diào)整非常重要。因?yàn)檫@樣的瘦身方法并不能非常短期就見到明顯的成效，比起目標(biāo)放在降體重，應(yīng)該要著重于體脂率降低以及體態(tài)、身材曲線的調(diào)整。

小基數(shù)減肥法1. 遵循168間歇性斷食法

相信大家對「168間歇性斷食法」不陌生，一天24小時中，只有8小時能夠進(jìn)食，其余16小時則空腹。簡單來說，如果于早上9點(diǎn)吃早餐，即必須在下午5點(diǎn)前完成晚餐，之后就不能再吃東西。

由于人體從進(jìn)食開始到完整消耗葡萄糖和肝糖，大概需要12至14小時的時間，因此若是能將一天的禁食時間拉長到16小時，就能確保體內(nèi)的能量可以完全被消化，身體就會進(jìn)入所謂的「燃脂狀態(tài)」 。

小基數(shù)減肥法2. 每天喝至少2000c.c.的水

減肥期間每天至少都要喝2000c.c.的水，其余的飲料都不能碰，但是無糖的茶或是無糖黑咖啡可以喝。喝水能夠排毒、燃燒脂肪，或是增加肌肉。喝足夠的水也較容易有飽腹感，可幫助減少食欲。

小基數(shù)減肥法3.早睡

熬夜是減肥的大忌！晚睡不僅會造成內(nèi)分泌失調(diào)、無法代謝毒素，也會使瘦體素分泌變少。瘦體素能夠抑制食欲、燃燒體脂肪。由于瘦體素只會在睡眠的時候產(chǎn)生，熬夜就會使瘦體素下降，同時造成食欲增加讓人想吃宵夜，基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降，身體還會傾向合成更多脂肪。

小基數(shù)減肥法4.吃原型碳水化合物

小基數(shù)的人在飲食方面的控管必須比大基數(shù)的人更嚴(yán)格把關(guān)，因?yàn)椴]有辦法只靠少吃或是減少高熱量食物攝取就有辦法看見成效。盡量選擇吃好的原型碳水化合物而非精致淀粉。

「原型碳水化合物」是屬于好的淀粉，含有高纖維及營養(yǎng)素，例如全谷類、豆類、蔬菜、水果都是。而精制碳水化合物空有熱量卻缺乏營養(yǎng)，例如白面粉、白砂糖，及其制成的米粉、面條、餅干、甜點(diǎn)等都是。

小基數(shù)減肥法推薦食譜

第一個月（不運(yùn)動）：

早：一拳頭大小的主食＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳頭大小蔬菜
午：一拳頭大小主食＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜
晚：半個拳頭主食＋半個拳頭雜糧＋一拳頭大小肉＋一拳頭大小蔬菜

第二個月（運(yùn)動）：

早：一拳頭大小的主食＋一杯牛奶＋一顆雞蛋＋一拳頭大小蔬菜
午：半個拳頭主食＋一拳頭肉＋兩拳大小的蔬菜
晚：半個拳頭雜糧＋一個半拳頭大小肉＋一拳頭蔬菜

第三個月（平緩恢復(fù)期）：

早：一拳頭大小主食＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳大小蔬菜
午：一拳頭大小主食＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜
晚：半個拳頭主食＋半個拳頭雜糧＋半個拳頭大小肉＋兩拳頭大小蔬菜

小基數(shù)減肥法5.「無氧＋有氧」針對局部做塑形運(yùn)動

小基數(shù)的人減肥很重要的其中一點(diǎn)就是要將身上不滿意或多余的肉給減掉，比如說腹部贅肉、腰間贅肉、拜拜袖。因此運(yùn)動部分建議無氧運(yùn)動跟有氧運(yùn)動交替做。并且在開始減肥的第二個月才開始加入運(yùn)動。前期讓身體先去適應(yīng)新的飲食，后期再加入運(yùn)動去局部雕塑，成效會非常好。

下面分享帕梅拉的HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，結(jié)合有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，適合時間不多，卻想運(yùn)動的人。一共9個動作，每個動作25~30秒，每三個動作為一組，組間休息10~20秒，做完9個動作為一個循環(huán)，做2~3個循環(huán)。

動作一，開合跳

動作二，高抬腿跳

動作三，左右跨步深蹲

動作四，登山跑

動作五，高位平板支撐

動作六，高位平板撐開合跳交替

動作七，3秒深蹲+深蹲跳

動作八，跪姿俯臥撐

動作九，下犬式

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