老話說：“一人吃，兩人補”。在得知懷孕之后，孕媽擔心吃得少會影響寶寶發(fā)育，不僅一日多餐，還經(jīng)常大魚大肉，生怕虧了肚子里的寶寶。

殊不知，孕媽過度攝入的食物和能量，很大程度上變成了自身囤積的脂肪，還會造成以下危害：

△增加妊娠糖尿病、高血壓等風險；

△容易巨大兒，增加難產(chǎn)、產(chǎn)后出血風險；

△孕媽媽容易長妊娠紋；

△身材走樣，產(chǎn)后不易恢復；

……

那么孕期合理增重有哪些小妙招呢？讓我們一起學起來吧！

01不同體型者孕期體重推薦增長范圍

孕期推薦增加的體重值和孕媽懷孕前的體重密切相關。如果懷孕前已經(jīng)超重，孕期就要少增加體重；如果懷孕前體重偏輕，孕期就要多增加體重。懷孕前的體重水平以及對應的孕期體重增加范圍如下表1所示。

小貼士：

對于BMI標準的孕媽來說，懷雙胞胎需要增加16.7 ~ 24.3千克，增重太多容易增加罹患妊娠并發(fā)癥的危險。如果懷孕前就超重，需要增加的體重應相應減少，不超過22.5千克為宜。

02孕期各階段體重適宜增重量

1、孕早期適宜增重量＜2kg

孕1~3月，胎寶寶還沒有完全成形，各器官發(fā)育尚未成熟，此時大部分孕媽媽的體重增長較慢，適宜增重量在2千克以內(nèi)。

2、孕中期每周增重＜0.5千克為宜

孕中期開始，胎寶寶迅速發(fā)育，孕媽的腹部也將明顯凸起，這時孕媽胃口變得好起來，體重增長以每周增加0.5千克以下為宜。飲食上要注意均衡，不偏食、不挑食，同時適度運動，在控制體重的同時也能為分娩做準備。

3、孕晚期每周增重＜ 0.5 千克

孕晚期胎寶寶的發(fā)育較快，孕媽媽的體重上升也較快，大部分的體重都是在孕晚期長上來的，因此孕媽媽此時一定不要掉以輕心，最好將體重控制在每周增長不超過0.5千克，及時調(diào)整飲食和運動。

03中國營養(yǎng)學會孕期婦女膳食指南

孕早期由于胎兒生長相對緩慢，孕婦對能量和各種營養(yǎng)素的需要量無明顯增加，因此按照《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》中規(guī)定的量吃就行。

如果你處于孕中晚期，那么可以按照《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》規(guī)定的量吃。

孕期婦女膳食指南應在一般人群膳食指南的基礎上補充以下5條內(nèi)容：

①補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；

②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；

③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；

④適量身體活動，維持孕期適宜增重；

⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養(yǎng)。

值得注意的是，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的孕期婦女膳食指南中特別指出：除常吃含葉酸豐富的食物外，還應每天補充0.4毫克葉酸補充劑。

0.4毫克是目前公認的預防胎兒神經(jīng)管畸形的最低有效劑量，至少連續(xù)服用3個月是為了使體內(nèi)的葉酸濃度達到平衡穩(wěn)定的水平，備孕期間應該按此劑量長期服用葉酸，并持續(xù)至整個孕期。

小貼士：

每個人葉酸代謝能力不同，建議先做葉酸代謝基因檢測后，再謹遵醫(yī)囑制定葉酸增補方案。多補和少補都不利于自己和寶寶的身體健康哦！檢測后發(fā)現(xiàn)自己存在葉酸代謝障礙的話，建議直接補充活性葉酸。

如果覺得有用的話，孕媽可以把以上2張超實用的膳食指南表打印出來，日常做好監(jiān)測和飲食調(diào)整哦！

最后祝大家都能在孕期合理增重，這不僅有助于胎兒的正常發(fā)育，也有利于孕媽自身健康，而且更容易實現(xiàn)產(chǎn)后瘦身哦！

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