優(yōu)化飲食以促進腸道健康，可以使情況大為改觀，尤其是如果您正在與腸道滲漏相關(guān)的疾病作斗爭。遠離加工食品，多吃那些能促進腸道有益菌生長的食物，可以緩解許多消化道癥狀。
近來，“腸漏”的概念日益突出。
這種情況有時被稱為腸道滲透性增加，意味著腸壁變薄。這使得細菌、毒素和未消化的食物等物質(zhì)可以通過腸道屏障滲入血液。
研究表明，這種腸道滲透性的增強與許多慢性病和自身免疫性疾病有關(guān)，如1型糖尿病和乳糜瀉。
深入了解腸漏、其根本原因及其影響。此外，您還會發(fā)現(xiàn)一些能促進消化系統(tǒng)健康的食物，并探索一份精心策劃的一周膳食指南。
目錄它是什么原因應(yīng)食用的食物應(yīng)避免的食物菜單樣本改善腸道健康的方法什么是腸漏綜合征?
腸漏綜合征指的是腸道通透性增強導(dǎo)致的一種假定病癥。
消化系統(tǒng)對于分解食物、吸收必需的營養(yǎng)和水分以及排出廢物至關(guān)重要。腸道內(nèi)壁發(fā)揮著保護作用，確保食物中的有害物質(zhì)不會進入血液中。
營養(yǎng)和水分的吸收主要是在這些腸道中進行的。這些腸道具有所謂的緊密連接——允許水分和營養(yǎng)物質(zhì)進入血液的微小空間。
物質(zhì)通過腸壁的難易程度定義了“腸道滲透性”一詞。
某些疾病可能會導(dǎo)致這些緊密連接處變寬，從而有可能讓細菌、毒素甚至未消化的食物顆粒等有害物質(zhì)滲入血液中。
許多替代健康專家建議，腸道滲漏會誘發(fā)炎癥并引發(fā)免疫反應(yīng)，從而導(dǎo)致許多健康問題，這些問題通常被稱為腸道滲漏綜合癥。
人們認為，腸道滲漏可能會導(dǎo)致各種問題，從自身免疫性疾病和偏頭痛到食物敏感、皮膚問題、腦霧和持續(xù)疲勞等。
然而，證實腸漏綜合癥存在的大量科學(xué)證據(jù)卻很有限，導(dǎo)致許多傳統(tǒng)醫(yī)生將其視為正式的醫(yī)學(xué)病癥而不予考慮。
雖然人們承認腸道滲透性增高是真實存在的，而且可能與各種疾病有關(guān)，但它的作用仍然模糊不清，究竟是作為一種單純的癥狀，還是慢性疾病的主要驅(qū)動因素呢？
**摘要：**當(dāng)腸壁的緊密連接發(fā)生松動時，就會出現(xiàn)腸漏或腸道滲透性增加。這可能會讓細菌、毒素和未消化的食物顆粒等有害物質(zhì)進入血液中。
導(dǎo)致腸漏的原因?
腸漏的確切原因是個謎。
然而，腸道滲透性增加是眾所周知的，它與幾種慢性疾病同時發(fā)生，包括乳糜瀉和1型糖尿病。
Zonulin是一種調(diào)節(jié)緊密連接的蛋白質(zhì)。研究表明，蛋白質(zhì)水平越高，緊密連接越松弛，腸道的滲透性就越強。
眾所周知，細菌和麩質(zhì)這兩種因素會刺激某些人體內(nèi)的左旋糖蛋白水平升高。
一致的證據(jù)表明，麩質(zhì)增加了乳糜瀉患者腸道的通透性。
關(guān)于麩質(zhì)蛋白對腸道滲透性的影響，研究結(jié)果喜憂參半。雖然試管研究表明存在相關(guān)性，但人體研究并未在健康成年人或患有非糜爛性麩質(zhì)過敏癥的人身上觀察到相同的影響。
除了zonulin外，其他因素也會增加腸道的滲透性。
研究表明，腫瘤壞死因子(TNF)和白細胞介素13(IL-13)等炎癥介質(zhì)水平較高，或長期服用阿司匹林和布洛芬等非甾體抗炎藥(NSAID)可能會增加腸道滲透性。
此外，健康腸道細菌水平低也會產(chǎn)生同樣的影響。這就是所謂的腸道菌群失調(diào)。
**摘要：**腸漏的確切原因仍是一個謎，但某些蛋白質(zhì)（如zonulin）和炎癥標(biāo)記物提供了一些線索。其他潛在原因包括長期使用非甾體抗炎藥和腸道細菌失衡，即腸道菌群失調(diào)。
腸漏飲食中應(yīng)食用的食物
腸漏綜合征不被認為是一種病癥，因此沒有專門的治療方法。不過，有許多方法可以改善你的整體消化系統(tǒng)健康。
其一是在飲食中多吃有助于有益腸道細菌生長的食物。不健康的腸道細菌與不良的健康狀況有關(guān)，包括慢性炎癥、癌癥、心臟病和2型糖尿病。
以下食物是改善消化系統(tǒng)健康的最佳選擇:
**蔬菜：**西蘭花、球芽甘藍、卷心菜、芝麻菜、胡蘿卜、羽衣甘藍、甜菜根、瑞士甜菜、菠菜、生姜、蘑菇和西葫蘆**根莖類：**土豆、紅薯、山藥、胡蘿卜、南瓜和蘿卜**發(fā)酵蔬菜：**泡菜、酸菜、豆豉和味噌**水果：**椰子、葡萄、香蕉、藍莓、覆盆子、草莓、獼猴桃、菠蘿、橙子、柑橘、檸檬、酸橙、百香果和木瓜**發(fā)芽的種子：**奇亞籽、亞麻籽、葵花籽等**無麩質(zhì)谷物：**蕎麥、莧菜、大米（糙米和白米）、高粱、茶夫和無麩質(zhì)燕麥**健康脂肪：**鱷梨、鱷梨油和特級初榨橄欖油**魚類：**三文魚、金槍魚、鯡魚和其他富含歐米伽-3的魚類**肉類和蛋類：**精瘦的雞肉、牛肉、羊肉、火雞肉和蛋類**草藥和香料：**所有草藥和香料**培養(yǎng)乳制品：**酸乳酒、酸奶、希臘酸奶和傳統(tǒng)酪乳**飲料：**骨頭湯、茶、椰奶、堅果奶、水和昆布茶**堅果：**生堅果，包括花生、杏仁和堅果類產(chǎn)品，如堅果奶**摘要：**促進消化系統(tǒng)健康的飲食應(yīng)側(cè)重于纖維素蔬菜、水果、發(fā)酵蔬菜、發(fā)酵乳制品、健康脂肪和未經(jīng)加工的瘦肉。
腸漏飲食應(yīng)避免的食物
避免食用某些食物對改善腸道健康同樣重要。
有些食物已被證明會引起體內(nèi)炎癥，從而促進不健康腸道細菌的生長，而這些細菌與許多慢性疾病相關(guān)。
以下清單中的食物可能會損害健康的腸道細菌，還有一些被認為會引發(fā)腹脹、便秘和腹瀉等消化道癥狀的食物:
**小麥類產(chǎn)品：**面包、面食、谷物、小麥粉、粗麥粉等**含麩質(zhì)的谷物：**大麥、黑麥、粗麥、西坦麥、三棱麥和燕麥**加工肉類：**冷盤、熟食肉類、培根、熱狗等**烘焙食品：**蛋糕、松餅、餅干、餡餅、糕點和比薩餅**零食：**餅干、麥片、爆米花、椒鹽脆餅等**垃圾食品：**快餐、薯片、含糖麥片、糖塊等**乳制品：**牛奶、奶酪和冰淇淋**精煉油：**菜籽油、葵花籽油、大豆油和紅花油**人工甜味劑：**阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精**調(diào)味汁：**沙拉醬以及醬油、照燒醬和海鮮醬**飲料：**酒精、碳酸飲料和其他含糖飲料**摘要：**避免食用加工過的垃圾食品、酒精、含糖飲料、精煉油和人工甜味劑可能有助于健康腸道細菌的生長。少吃含有麩質(zhì)或常見消化道癥狀刺激物的食物也可能有幫助。
了解專為促進消化健康而設(shè)計的 1 周營養(yǎng)膳食計劃。
為您推薦： 無麩質(zhì)飲食指南：初學(xué)者必讀與膳食計劃該計劃強調(diào)促進有益腸道細菌生長的食物，并消除那些已知會引發(fā)不良消化反應(yīng)的食物。
有幾道菜包括酸菜，這是一種發(fā)酵卷心菜，制作簡單、經(jīng)濟實惠、快捷。
星期一
**早餐：**藍莓、香蕉和希臘酸奶冰沙**午餐：**混合綠色沙拉配煮雞蛋片**晚餐：**牛肉西蘭花炒西葫蘆面條和酸菜星期二
**早餐：**煎蛋卷配自選蔬菜**午餐：**周一晚餐的剩菜**晚餐：**烤三文魚配新鮮花園沙拉星期三
**早餐：**藍莓、希臘酸奶和無糖杏仁奶冰沙**午餐：**三文魚、雞蛋和蔬菜煎蛋餅**晚餐：**烤檸檬雞肉沙拉配酸菜星期四
**早餐：**無麩質(zhì)燕麥片加1/4杯覆盆子**午餐：**周三晚餐的剩菜**晚餐：**烤牛排配球芽甘藍和紅薯星期五
**早餐：**羽衣甘藍、菠蘿和無糖杏仁奶冰沙**午餐：**甜菜、胡蘿卜、羽衣甘藍、菠菜和糙米沙拉**晚餐：**烤雞配烤胡蘿卜、豆子和西蘭花星期六
**早餐：**椰子木瓜奇亞籽布丁——1/4杯奇亞籽、1杯無糖椰奶和1/4杯木瓜丁**午餐：**橄欖油雞肉沙拉**晚餐：**烤豆豉配球芽甘藍和糙米飯星期日
**早餐：**蘑菇、菠菜和西葫蘆煎蛋餅**午餐：**菠菜、火雞肉和新鮮蔓越莓餡紅薯半塊**晚餐：**烤雞翅配新鮮菠菜和酸菜**摘要：**健康的腸道菜單應(yīng)包含豐富的水果、蔬菜和瘦肉蛋白。酸菜等發(fā)酵蔬菜或希臘酸奶等發(fā)酵乳制品也是很好的補充，因為它們是健康腸道細菌的重要來源。
改善腸道健康的其他方法
雖然飲食對改善腸道健康至關(guān)重要，但您還可以采取許多其他措施。
以下是改善腸道健康的更多方法:
**服用益生菌補充劑。**益生菌含有發(fā)酵食品中天然存在的有益細菌。如果從飲食中攝入的益生菌不足，服用益生菌補充劑（您可以在網(wǎng)上找到）可以改善腸道健康。**減輕壓力。**慢性壓力已被證明會傷害有益的腸道細菌。冥想或瑜伽等活動有助于緩解壓力。**避免吸煙。**香煙煙霧是多種腸道疾病的危險因素之一，可能會加重消化道炎癥。戒煙可以增加健康細菌的數(shù)量，減少有害腸道細菌的數(shù)量。**多睡覺。**睡眠不足會導(dǎo)致健康腸道細菌分布不均，可能會增加腸道滲透性。**限制酒精攝入量。**研究表明，過量攝入酒精可能會與某些蛋白質(zhì)相互作用，從而增加腸道的滲透性。如果您認為自己患有腸漏綜合癥，請考慮接受乳糜瀉檢測。
這兩種疾病的癥狀可能重疊。
有些人還發(fā)現(xiàn)，腸道與心理綜合癥（GAPS）飲食等飲食可以緩解腸漏癥狀。然而，這種飲食的限制性極強，而且沒有任何科學(xué)研究支持其健康主張。
**摘要：**除了飲食，還可以嘗試服用益生菌補充劑、減輕壓力、增加睡眠、避免吸煙和限制飲酒，以改善腸道健康。
摘要
“腸道滲透性”是指腸壁上出現(xiàn)微小縫隙，使細菌、毒素和未消化的食物顆粒等物質(zhì)輕易進入血液的情況。
雖然“腸漏綜合征”的概念是由腸道通透性增加引起的，但值得注意的是，許多醫(yī)學(xué)專家并不承認它是一種官方診斷。這主要是因為只有有限的證據(jù)表明，這種情況本身就是一個主要的健康問題。
有趣的是，在觀察到腸道滲透性增強的同時，還發(fā)現(xiàn)了乳糜瀉和1型糖尿病等慢性疾病。然而，這種情況更有可能是這些疾病的結(jié)果，而不是它們的前兆。
無論如何，保持最佳的消化系統(tǒng)健康至關(guān)重要。
為了增強腸道健康，可以考慮多吃一些能促進腸道有益菌生長的食物。這包括新鮮水果、發(fā)酵乳制品、有益健康的脂肪、瘦肉、富含纖維和發(fā)酵蔬菜等。
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避免食用過度加工或精制的食物也是明智之舉。
支持腸道健康的其他措施包括：攝入益生菌補充劑、有效控制壓力、減少非甾體抗炎藥的攝入、盡量少飲酒以及確保充足的睡眠。
