文 | 精靈天使健康科普

編輯 | 精靈天使健康科普

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

你沒聽錯，睡覺是變瘦變白的第一步。問題是，大多數(shù)人都不會“好好睡”。想靠睡覺養(yǎng)出好身材、白皮膚？不講方法，等于白搭。

真正能悄悄改變身體的，是你晚上那些“微不足道”的小習(xí)慣。只要你肯在晚上做這4件事，體重會輕，膚色會亮，關(guān)鍵是——它們?nèi)疾浑y。

睡前3小時不吃東西，脂肪才有機會“下崗”

你以為減肥是早上跑步晚上餓著？錯。真正的燃脂窗口，在你睡覺時打開。

晚上吃太飽，尤其是臨睡前吃高脂高糖的食物，胰島素水平升高，會直接抑制體內(nèi)的生長激素分泌。而生長激素，才是“夜間燃脂”的關(guān)鍵。

根據(jù)《中華內(nèi)分泌代謝雜志》發(fā)布的數(shù)據(jù)，生長激素的分泌高峰在入睡后30-60分鐘，持續(xù)約2小時。

但如果你吃太晚，生長激素就會被抑制，脂肪還沒來得及分解，就被鎖死在肚子上。所以，想減肥，最簡單的一步就是：晚上7點后，別吃東西。

睡前洗個“38℃的熱水澡”，皮膚會偷偷變白

別再指望什么美白面膜了。皮膚變白的關(guān)鍵，是血液循環(huán)足夠好。

晚上用38℃左右的溫水洗澡，能讓血管擴張，促進全身血液循環(huán)，加快肌膚代謝垃圾的速度。據(jù)《皮膚醫(yī)學(xué)雜志》研究，血液循環(huán)不足，會導(dǎo)致黑色素在皮膚堆積，使膚色暗黃、發(fā)灰。

而晚上熱水澡的另一個好處是，能讓身體核心溫度在洗后自然下降，這會幫助你更快進入深度睡眠——深度睡眠期間，皮膚修復(fù)能力最強，褪黑素和生長激素分泌也最旺盛。

不用護膚品，你的身體就能幫你“美白”。

睡前關(guān)燈+收手機，褪黑素才釋放得出來

你一邊熬夜刷手機，一邊不滿自己皮膚差、睡不著、胖得快？其實你早就知道問題出在哪。

褪黑素，是身體最天然的抗氧化劑，也是睡眠與美白的關(guān)鍵。

但藍光會抑制褪黑素的分泌。根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2023國人睡眠白皮書》，超過60%的人有睡前刷手機的習(xí)慣，這類人群的睡眠質(zhì)量明顯低于其他人。

褪黑素不足，直接導(dǎo)致皮膚暗沉、內(nèi)分泌紊亂、脂肪堆積。你睡得越少、越晚、越亮，褪黑素就越?jīng)]機會發(fā)揮作用。

建議你在睡前半小時關(guān)掉一切電子產(chǎn)品，拉上窗簾，關(guān)掉小夜燈。你給身體一個黑夜，身體就回你一個亮皮膚。

每晚固定時間入睡，才是身體真正的“生物鐘護膚”

你可能聽過“早睡早起好皮膚”，但很多人以為只要睡夠8小時就行。錯，真正重要的是“節(jié)律”。

人體的激素分泌、細胞修復(fù)、皮脂分泌，都遵循晝夜節(jié)律。如果你每天都在不同時間入睡，身體根本無法建立穩(wěn)定的激素分泌節(jié)奏。

《柳葉刀·精神醫(yī)學(xué)》曾發(fā)表研究指出，晝夜節(jié)律紊亂不僅影響皮膚代謝，還會增加肥胖、焦慮、抑郁的風(fēng)險。

你今天12點睡、明天兩點睡，哪怕睡足8小時，也是在讓身體“亂作一團”。

養(yǎng)成每天同一時間上床入睡的習(xí)慣，哪怕只是提前半小時，身體也會感受到巨大的正向反饋。

結(jié)語：你對自己狠一點，身體就對你好一點

別再怪基因、怪熬夜、怪護膚品沒用。你身體的每一寸變化，都是你生活習(xí)慣的回音。晚上這4個習(xí)慣，看起來簡單，做起來也不難，但堅持下來的人，真的沒幾個。

你能不能瘦、能不能白，不是看你花了多少錢，而是看你能不能每天晚上為自己多邁出一步。

參考文獻：①.中國睡眠研究會.《2023國人睡眠白皮書》

②.中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會.《生長激素與代謝研究進展》.中華內(nèi)分泌代謝雜志,2021,37(5):389-394.