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我之前減肥的時候，那可真是走了不少彎路。后來專門去了解了一下，才發(fā)現(xiàn)夏天減肥里頭的門道可多了，一不小心就容易掉進(jìn)“陷阱”里。今天就跟大家嘮嘮這夏天減肥的那些事兒，希望能給正打算減肥的朋友們提個醒。

拿水果當(dāng)主食不靠譜

好多人夏天都愛拿水果當(dāng)主食，覺得這樣既能吃到好吃的，還能順便減肥，多劃算呀。我以前也這么想過，結(jié)果體重不但沒降，還出了些小問題。

后來才知道，水果的營養(yǎng)成分其實(shí)挺單一的。像蘋果，每100克大概有13.5克碳水化合物，主要就是果糖這些糖類，蛋白質(zhì)含量才0.2克，脂肪幾乎可以忽略不計。咱身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要各種營養(yǎng)一起配合才行，要是長期只吃水果當(dāng)主食，身體能量就會不夠，基礎(chǔ)代謝率也會跟著降低?；A(chǔ)代謝率一下降，身體消耗熱量的能力就變?nèi)趿?，減肥可就更難了。

還有那些熱帶水果，像荔枝、芒果，含糖量高得嚇人。每100克荔枝的含糖量大約是16.6克，芒果含糖量約14.9克。吃多了這些高糖水果，跟喝糖水沒啥區(qū)別，多余的糖分在身體里消耗不完，就會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。

我有個同事小莉，為了快速減肥，連續(xù)兩周每天都只吃水果當(dāng)主食，結(jié)果體重不但沒降，還重了兩斤。而且因?yàn)闋I養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)了頭暈、乏力的癥狀，去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說就是飲食不規(guī)律、營養(yǎng)跟不上導(dǎo)致的，可把她折騰壞了。

吃宵夜是減肥“雷區(qū)”

夏天的夜晚，街頭巷尾到處都是美食的香氣，燒烤攤、小吃店人來人往。忙了一天，不少人就喜歡在晚上吃點(diǎn)宵夜犒勞自己。但這對減肥來說，簡直就是個“雷區(qū)”。

晚上大家活動量少，身體進(jìn)入休息狀態(tài)，新陳代謝也會減緩。這時候吃宵夜，攝入的熱量很難消耗掉，只能變成脂肪堆積在體內(nèi)。有研究說，夜間人體基礎(chǔ)代謝率相比白天會降低10%-15%，消耗熱量的能力大打折扣。

吃宵夜還會影響睡眠質(zhì)量。晚上吃了東西，胃腸還得繼續(xù)工作，大腦也會收到身體的“工作信號”，很難放松下來，自然就睡不好覺。之前看到美國一項(xiàng)針對500名成年人的研究，發(fā)現(xiàn)有吃宵夜習(xí)慣的人群里，70%都存在入睡困難或者睡眠淺的問題。而良好的睡眠對減肥可太重要了，睡眠不足會干擾激素平衡，嚴(yán)重影響減肥效果。

再說了，宵夜一般都是高熱量、高脂肪的食物，像一串100克的羊肉串，大概含有202千卡熱量，13.4克脂肪，長期吃宵夜，體重不漲才怪呢。

冷飲冰淇淋是“甜蜜負(fù)擔(dān)”

夏日炎炎的時候，來一杯冰爽的冷飲，或者吃一個香甜的冰淇淋，那感覺確實(shí)很舒服?？蓪τ谡跍p肥的人來說，這可能是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。

冷飲溫度很低，進(jìn)入人體后，身體為了平衡溫度，會消耗能量來加熱它。同時，低溫會讓內(nèi)臟周圍的血管收縮，血液循環(huán)變慢，新陳代謝速度也會降低。研究表明，長期過量喝冷飲，可能導(dǎo)致身體代謝率下降5%-8%。

冰淇淋更是減肥路上的“絆腳石”。一般普通冰淇淋每100克含有大概200-300千卡熱量，還有大量脂肪和糖分。就拿某品牌香草冰淇淋來說，100克中熱量高達(dá)250千卡，脂肪含量12克，糖分17克。這些高熱量成分進(jìn)入人體后，特別容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。而且，冰淇淋里的糖分會讓血糖快速上升，然后又迅速下降，這個過程會讓人很快產(chǎn)生饑餓感，促使你吃更多食物，增加熱量攝入。

有數(shù)據(jù)顯示，吃完冰淇淋后1小時內(nèi)，大約60%的人會出現(xiàn)明顯的饑餓感，進(jìn)而多攝入100-200千卡熱量。

熬夜對減肥影響大

夏天夜晚燥熱，很多人喜歡熬夜追劇、玩游戲或者聚會。我以前也經(jīng)常熬夜，覺得沒什么大不了的，后來才發(fā)現(xiàn)熬夜對減肥影響可大了。

從激素層面來講，熬夜會讓激素水平失衡，特別是皮質(zhì)醇分泌增加。皮質(zhì)醇能刺激脂肪細(xì)胞分裂，讓脂肪更容易堆積在腹部。有研究表明，長期熬夜的人群，腹部脂肪堆積量比正常作息人群高出大概20%。

熬夜還會降低基礎(chǔ)代謝率，讓新陳代謝變慢。正常情況下，人體在睡眠中也會進(jìn)行新陳代謝，維持身體各項(xiàng)機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，可熬夜打破了這個規(guī)律。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，熬夜一晚，基礎(chǔ)代謝率可能下降8%-10%，熱量消耗大幅減少。同時，熬夜會導(dǎo)致食欲激素紊亂，讓人更容易感到饑餓，而且在夜間人們往往傾向于選擇高熱量、高脂肪的食物。

美國一項(xiàng)針對200名志愿者的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，熬夜后的人群，第二天選擇高熱量食物的概率比正常情況高出45%，大大增加了熱量攝入，嚴(yán)重影響減肥計劃。

過度依賴空調(diào)阻礙減肥

空調(diào)讓我們在炎熱夏天能享受清涼，可過度依賴它，卻可能成為減肥的阻礙。我有段時間在空調(diào)房里待久了，總覺得身體沒什么勁兒，后來了解到，當(dāng)我們長時間待在空調(diào)房的恒溫環(huán)境中，身體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能會變得“懶惰”，棕色脂肪的活性被抑制。棕色脂肪是一種特殊脂肪，它的主要作用是消耗能量產(chǎn)生熱量，幫助維持體溫。研究表明，長期處于24℃以下空調(diào)環(huán)境中，棕色脂肪活性可降低約30%，身體消耗熱量的能力大打折扣。

而且，空調(diào)房里空氣相對干燥，人體水分流失加快，如果不及時補(bǔ)充水分，就會影響新陳代謝。缺水時，身體代謝廢物排出不暢，脂肪分解代謝也會受到影響。有研究指出，身體缺水2%時，代謝率可能下降約10%。另外，從運(yùn)動角度看，在涼爽的空調(diào)房里，人們往往缺乏運(yùn)動的動力，運(yùn)動量減少，熱量消耗自然也跟著減少，不利于減肥目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

保鮮膜捂汗減肥不可取

有些小伙伴覺得，用保鮮膜裹住身體運(yùn)動，能大量出汗，就能快速減肥。我之前也試過，結(jié)果發(fā)現(xiàn)根本不是那么回事兒。

出汗并不等于燃燒脂肪，人體出汗主要是為了調(diào)節(jié)體溫，當(dāng)體溫升高時，身體通過出汗散熱來保持體溫平衡。用保鮮膜捂汗，只是讓體表水分快速蒸發(fā)，造成“瘦了”的假象，一旦補(bǔ)充水分，體重很快就會反彈。

長期用保鮮膜捂汗減肥，危害可不少。它會影響體表散熱，導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)失衡，嚴(yán)重時可能引發(fā)中暑。每年因?yàn)椴划?dāng)使用保鮮膜捂汗導(dǎo)致中暑送醫(yī)的案例不在少數(shù)。皮膚長時間處在保鮮膜包裹的悶熱、潮濕環(huán)境中，容易滋生細(xì)菌，引發(fā)皮膚病，像毛囊炎、濕疹等。大量出汗還可能導(dǎo)致身體脫水，影響身體正常代謝。有研究表明，脫水達(dá)到體重的2%時，身體代謝率會下降約5%，對健康和減肥都非常不利。

科學(xué)飲食助力減肥

飲食搭配特別重要。我現(xiàn)在每天早餐都吃得挺好，會選擇富含蛋白質(zhì)、膳食纖維的食物，像全麥面包夾煎蛋、一杯低脂牛奶和一份水果，這樣能為一天的新陳代謝提供充足能量。

午餐保證營養(yǎng)均衡，主食選糙米飯、全麥面條等粗糧，搭配適量瘦肉，像雞胸肉、魚肉，再加上豐富的蔬菜，比如西蘭花、菠菜、番茄等，既能有飽腹感，又能滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。晚餐適量且清淡，以蔬菜和適量蛋白質(zhì)為主，像清炒時蔬搭配豆腐或者少量蝦肉，避免攝入過多熱量。

在水果攝入方面，可別把水果當(dāng)主食，每天吃200-350克就行，選擇低糖水果，像蘋果、柚子、草莓等。同時，要控制糖分和油脂的攝入，少吃加工食品、飲料和甜食。另外，多喝水也很關(guān)鍵，每天至少攝入1500-2000毫升的水，這樣能促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出廢物。

選對運(yùn)動時間和項(xiàng)目

夏天運(yùn)動也要選對時間和項(xiàng)目。清晨或者傍晚氣溫相對較低，適合戶外運(yùn)動，像慢跑、跳繩、騎自行車等。我每周都會堅(jiān)持慢跑4-5次，每次30分鐘以上，這樣能有效提高心肺功能，加速脂肪燃燒。游泳也是夏天絕佳的運(yùn)動選擇，它不僅能鍛煉全身肌肉，還能減輕關(guān)節(jié)壓力，在水中運(yùn)動30分鐘，消耗的熱量大概為250-350千卡。

要是選擇室內(nèi)運(yùn)動，可以進(jìn)行瑜伽、健身操、力量訓(xùn)練等。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量。我每周會進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，包括深蹲、平板支撐、啞鈴?fù)婆e等動作，每個動作做2-3組，每組8-12次。運(yùn)動時要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動造成損傷，同時及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，保持身體水分平衡。

養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

規(guī)律作息是減肥的基礎(chǔ)。我現(xiàn)在每天都會保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠，這樣有利于激素平衡和新陳代謝正常運(yùn)行。晚上盡量在11點(diǎn)前入睡，睡前也不玩電子設(shè)備，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。合理使用空調(diào)，把溫度設(shè)置在26℃左右，既能舒服，又能避免對身體代謝產(chǎn)生不良影響。平時我還會增加日?；顒恿浚瑴p少久坐時間，像步行上下樓梯、站立工作、多做家務(wù)等，積少成多，也能消耗更多熱量。

保持良好心態(tài)堅(jiān)持減肥

保持良好心態(tài)也很重要。減肥是個長期過程，有時候短期內(nèi)看不到效果，很容易讓人灰心喪氣。我之前也有過這樣的階段，但是后來我就告訴自己，別著急，慢慢來。我會通過聽音樂、冥想、和朋友聚會等方式放松身心，讓自己在輕松愉快的氛圍中堅(jiān)持減肥計劃。

夏天雖然是減肥的好時機(jī)，但到處都是容易被忽視的誤區(qū)。從飲食上的水果代餐、吃宵夜、喝冷飲冰淇淋，到生活習(xí)慣里的熬夜、過度依賴空調(diào)，再到運(yùn)動方面的保鮮膜捂汗減肥，這些錯誤做法不僅可能讓減肥計劃泡湯，還會損害身體健康。所以，咱們還是得通過科學(xué)飲食搭配，合理規(guī)劃運(yùn)動，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，這樣才能避開這些“大坑”，實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。大家要記住，減肥不是一朝一夕的事，需要我們堅(jiān)持不懈的努力。

希望大家在這個夏天，都能擺脫錯誤減肥方法的束縛，擁抱科學(xué)減肥，收獲健康與美麗，自信滿滿地迎接每一天。

參考資料：

【1】《減肥》；

【2】《夏天減肥應(yīng)該避免哪些習(xí)慣（小荷醫(yī)典）》；

【3】《夏日減肥季哪些誤區(qū)需避開?-天氣生活-中國天氣網(wǎng)（中國天氣）》；

【4】《夏季快速減肥妙招7天幫你減掉贅肉瘦全身-減肥瘦身-博禾醫(yī)生（博禾醫(yī)生）》；

【5】《夏日減肥中有哪些關(guān)于主食的誤區(qū)（小荷醫(yī)典）》；

【6】《夏日減肥有哪些誤區(qū)（小荷醫(yī)典）》；

【7】《【世紀(jì)科普】夏天減肥，怎么做才最有效?（北京市衛(wèi)生健康委員會）》；

【8】《夏天暴瘦指南:10個科學(xué)方法讓你輕松甩肉10斤_德才兼?zhèn)浜喬炜認(rèn)J（德才兼?zhèn)浜喬炜認(rèn)J）》；

【9】《夏天瘦身必看!3個飲食誤區(qū)讓你越減越肥，第2個90%的人中招!_游泳教練陳詩樂（游泳教練陳詩樂）》；

【10】《如何在夏季有效減肥（小荷醫(yī)典）》；

【11】《夏天減脂怎么吃?避開這3個坑，不挨餓也能瘦_貓眼關(guān)（貓眼關(guān)）》；

【12】《夏季減肥瘦身這些“傻”事不要再做了_央廣網(wǎng)（央廣網(wǎng)）》。

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