你是不是為了提高速度，不惜重金的去升級(jí)輪組升級(jí)裝備，妄圖成為“破風(fēng)達(dá)人”。但是！結(jié)果只有錢包空了，而速度還是沒有提升上去，小編想說：身體是騎行速度的重要因素之一，身體不強(qiáng)，談何突破？強(qiáng)化身體技能，順勢提速！

在擁有了屬于自己的自行車核心裝備后，記得來給身體做個(gè)強(qiáng)化BUFF，讓你的騎行能力+1 +1 +1。

來試試力量訓(xùn)練吧，以成功提升騎行速度！小編來告訴你如何正確、有效、快速地使車友的體能和力量提升一個(gè)level！

什么是力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練是通過自身肌肉對(duì)重量進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)以調(diào)節(jié)適應(yīng)相應(yīng)強(qiáng)度，可以增加你的身體對(duì)騎行環(huán)境的容忍度。通過力量訓(xùn)練，不但可以增加肌肉力量，還能加強(qiáng)結(jié)締組織和骨骼密度。力量訓(xùn)練可以幫助你忍受高強(qiáng)度騎行帶來的痛苦，在騎行中有著更加穩(wěn)定的發(fā)揮。進(jìn)一步說，即使騎行時(shí)發(fā)生摔車等事故，強(qiáng)健的肌肉會(huì)將傷害降至最低。

找到正確的訓(xùn)練方式！雖說力量訓(xùn)練很重要，但是最重要的是找到適合自己的訓(xùn)練方式！如果你是首次嘗試這類訓(xùn)練，建議還是尋找專業(yè)人士幫助，至少可以確保有一個(gè)正確的訓(xùn)練模式。切勿不能悶頭瞎練，如果導(dǎo)致身體受傷，那就得不償失了。

此外，除了要找到合適的訓(xùn)練方法，還得懂得適量練習(xí)。萬事講究一個(gè)度，過度訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成損傷。車友可以逐步進(jìn)行力量訓(xùn)練，穩(wěn)步增加負(fù)重，這樣做對(duì)結(jié)締組織十分有益，并且會(huì)讓你的肌肉更快地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

較為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練招式——深蹲和硬拉

▲深蹲

具體如下：深蹲，是力量訓(xùn)練中的一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，也是對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)效果最明顯的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。在基礎(chǔ)深蹲下所進(jìn)行的不同變形深蹲動(dòng)作會(huì)刺激不同的肌肉。其中，最佳下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作就是前蹲，可以提高挺舉能力、伸膝力量，并加強(qiáng)股四頭肌。

▲硬拉

硬拉，是一個(gè)經(jīng)常被遺忘的經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作，想要提高腰部力量，硬拉無疑是最有效的。傳統(tǒng)硬拉即指屈腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。在山地車比賽中，腰部力量的重要性不言而喻。

增強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高騎行水平！

騎行過程中，很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練的作用并不大。并非這樣！科學(xué)證實(shí)：力量訓(xùn)練對(duì)于自行車騎行來說都是相當(dāng)重要，特別是對(duì)于腿部力量的訓(xùn)練，更是整個(gè)自行車力量訓(xùn)練的核心。力量訓(xùn)練的宗旨就是讓你的肌肉變得更強(qiáng)更有力，無論是爬坡、沖刺、巡航、騎游、踏頻、搖車等，都需要有足夠的力量支持。這樣才不至于，騎到一半就沒了體力。

提升騎行力量訓(xùn)練的方法及節(jié)奏，大致分為以下兩種：無車力量訓(xùn)練 = 即為通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。

主要表現(xiàn)為：

第一階段為解剖學(xué)適應(yīng)階段，旨在全面提高身體的力量與機(jī)能，為更大強(qiáng)度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，可以持續(xù)4周，每周訓(xùn)練2-3次。

第二階段為最大力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該減少每組重復(fù)次數(shù)同時(shí)增加訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)3周。

第三階段為耐力力量訓(xùn)練階段，應(yīng)該大幅增加每組的重復(fù)次數(shù)而減少組數(shù)，而且最好盡可能地減少組間休息時(shí)間。

第四階段為保持階段，訓(xùn)練重量可以回歸第一階段，而可以逐漸減少每周訓(xùn)練的次數(shù)或者每次訓(xùn)練的組數(shù)，持續(xù)1-2周即可。

有車力量訓(xùn)練

即通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

第一階段為有氧騎行，速度控制在30至33之間，踏頻維持90至100之間，每次訓(xùn)練1至2小時(shí)。

第二階段為大齒比爬坡，爬行速度可以比一般爬坡慢，用自己能承受最大的齒比進(jìn)行訓(xùn)練，每周一次，每次15分鐘，隨著大腿能力不斷提升，爬坡時(shí)間可以逐漸增加到1小時(shí)。

第三階段為沖擊訓(xùn)練，主要體現(xiàn)在無氧區(qū)間下騎行，包括持續(xù)時(shí)間及一定時(shí)間內(nèi)爆發(fā)最大功率，全力沖刺，配合五分鐘休息時(shí)間，進(jìn)行十組。

責(zé)任編輯：qkk

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