越來越多人喜歡戶外運動，比如登山啊，徒步啊，騎行啊，blablabla……不知不覺已進入炎熱的七月，溫度越升越高，許多人面對高溫已不敢輕易出去活動了。但七月至十月份正是出游的好月份，遠郊涼爽的天氣，藍天，碧水，綠草，青山~想想還是蠻讓人小激動一下的……有些常識只要掌握好了，其實出行還是沒什么問題的。今天，醋溜香作為一個非著名戶外徒步驢友，加上初級騎行愛好者，再加體檢中心出身在健康行業(yè)混跡了若干年的半吊子江湖醫(yī)生等等諸多身份，我們一起來聊聊騎行的一些不得不說的安全和健康常識，讓大家健健康康，放心騎行。
[step=1]【騎行裝備】
　　自行車作為唯一的交通工具，性能的好壞對旅行的成功至關重要。一臺適合自己的車子是必須的。
1.選因人而宜挑。
長途旅行，挑車以結實耐用為前提，速度不主要的，坐騎要大，有彈性，煞車要好。最好選用自己習慣的車型，這樣在旅途中使用比較熟悉和方便，還便于對付應急情況。不要騎自己不熟悉的車，否則可能會帶來不少麻煩。在翻山越嶺及遇到逆風時反而可能比一些不熟悉的更高級的車車跑得快。據(jù)說有一位70多歲的老干部，騎著24寸的女式車照樣走遍全國。
2.全面檢查。
出發(fā)前，對自行車各部位的機件應做全面徹底的檢查，觀其是否靈敏可靠，性能良好。
建議：每次遠行出發(fā)前檢修時，毫不可惜地換去前后輪上舊的內外胎，換上質量好的新胎，可大大減少路上修車次數(shù)。因為路上修車最多的就是補胎。最好能學會換胎補胎的這門技術。有些地方修車的多，可以找人補，但如果像大西北這樣的地方，沒有人煙，一旦車破了就只能自己修了。
3.車座和車把的調整。
自行車騎行特別是長途旅行，掌握好自行車技術，為了節(jié)省體力，保證安全，調整好自行車車座、車把、煞車部件、變速器等是很重要的。長途客運采用或換上較寬大的自行車車座，這樣騎車比較舒服。
抬高車座，降低車把時，可使腿蹬有力，增加車速，但加重了手臂和頸部的負擔，不宜長途旅行；相反降低車座，抬高車把時會增加腰部和腿部的負擔，并會影響車速。
自行車車座應調整到什么高度為最佳呢？
一般說來，以較低的車座最便于長途旅游。因為低車座蹬車靈活，人的位置相對降低，可減少空氣阻力，并可使身體挺直，臀部受力均勻，減少疲勞感，同時又可減輕雙臂的負擔，保護手腕，從安全考慮，低車座在遇到緊急情況時，雙腿伸直便可著地，這樣可避免危險。
車把的高度應根據(jù)騎車人的年齡、身高、習慣而調整，年輕人和體力強壯的人可調低一點，有利于增加車速；中老年應適當調高一點，可減少體力消耗，行車也比較方便和安全。理論上這么講，而各人的情況是不同的，所以建議長途旅行者在出發(fā)前對自己車座和車把作一些調試，調整到最適合自己的高度。這樣有利于手臂、雙腿、腰部、頸部的協(xié)調，對保持體力、速度、耐力都有很大的好處，使自己的長途騎車處于最佳狀態(tài)。
筆者通常采用一種很方便的方法，就是將腋窩放在車座位置，手臂自然下垂，手指尖正好在腳蹬盤的中軸，這個距離通常比較合適。
4.其他必備裝備。
手電筒，尾燈（夜間騎行必備），頭盔必備，眼鏡（可以減少陽光的刺激和防止路上的碎石迸濺），手套，足夠的水（長途騎行人體對水的需求遠大于飯），水壺可以用1L的，或者背水袋，食物（雖然水很重要，但是有句老話人是鐵，飯是鋼啊，還是帶點為妙）。地圖（公路交通、地形圖）也一定要帶上，導航，手機，各有用證件，錢，據(jù)說一般自行車旅行的費用為每公里1.0-1.2元（包括吃、住、日常用費、沿途旅游、買少量紀念品等基本消費），沿途的小旅店到處都有，現(xiàn)金最好分開安放。帳篷、運動鞋、針線、筆、本子、紙、信封、郵票、繩子、指南針、刀、衛(wèi)生紙、手電筒、電池、塑料布、塑料袋、手表等也有用，是否要帶大家自己看著辦。還有，帶上一個車載小音箱，一邊騎行一邊來點music也是很爽的。
5.衣物。
最好來一條騎行褲，屁屁位置的墊墊可以很好的減緩車座對屁屁的壓力。長途的話，一般外套及長褲兩套也夠了，內衣褲可多帶上些，以寬大為佳，我喜歡衣色深一些，多穿幾天也不覺臟。還有個經(jīng)驗是把穿舊了將要扔掉的內衣褲如背心、短褲、短襪多帶些，每穿幾天扔一件，省得沒處洗衣服（主要是沒地方烘干或沒時間曬干）。
6.修理工具及配件。
如板手、螺絲刀、鉗子、氣筒和各種易損壞的備用零件，如滾珠、車條、內胎、氣門芯、閘皮、鏍絲、鏍帽等。最好事先學會修車及補胎技術，旅途中一定用得上。
7.藥品。一般人帶些感冒藥，止瀉藥，抗生素、損傷用藥如創(chuàng)口貼，止痛膏等就可以了。有人喜歡帶上防裂膏、防曬霜、風油精等也是有用的。
8.照相器材，有攝象機更好。
[step=2]【哪些人不能騎行】
騎行看著新潮，有范兒，但有些人還是不能長時間騎行的，否則會有生命危險滴！尤其有很多朋友對自己的身體情況不了解，總覺得沒事，但有些危險和疾病是潛在的，早期并沒有任何征兆，所以這些方面大家還是應該多注意一下，每年做好能定期做個全面體檢，請醫(yī)生作全面檢查后，再考慮是否適合騎行……下面說說哪些人不能長距離騎行。
1.有高血壓史的朋友們，尤其是中老年車友也是重點防范人群，因為高血壓的人騎車有突然“中風”（腦溢血）的危險。首先，應測量血壓是否正常，如為輕中度高血壓，則應經(jīng)服藥控制血壓至正常后再考慮出發(fā)，其次路途不宜太遠，尤其避免去高原地帶，而且要帶上足夠的藥物，并帶個小型血壓器路上用。
2.有冠心病者。有這種病的人應避免心臟過度負擔。如運動過猛，會加重心肌的供血不足，引起冠心病發(fā)作。
3.患閉塞性脈管炎者。此種疾病的病人主要表現(xiàn)是走不多遠路，小腿肚或足尖處容易疼痛，要坐下休息片刻才能再走。騎車主要靠下肢運動，有此病的人騎車，會自討苦吃。
4.有癲癇病者。有這種病的人若在騎車時突然發(fā)作，必然車損人傷甚至喪命。
5.腦部開過刀的人。因腦部開刀后，隨時有發(fā)生癲癇病的潛在危險。哎呀如果一旦萬一……腦袋傷口爆裂……不敢想了。
6.聾啞人。聽不到來自車后的聲音，有一定危險。
7.孕婦。不利于胎兒發(fā)育，最好也別騎車了，就老老實實歇著安胎吧。
[step=3]【如何預防運動中的猝死&要注意的體檢項目】
運動也會猝死？沒錯，這是戶外愛好者都應該重視起來的問題了！
我記得有2012年的廣州馬拉松比賽，死了兩人，一個21歲，一個25歲，同時一場比賽有1500多人不適。當年的廣州馬拉松在報名環(huán)節(jié)沒有要求選手體檢或出具體檢報告，不過在報名表上的“參賽選手聲明”中有要求選手承諾：“本人已在醫(yī)院做好體檢，身體健康，為參賽做好充分準備，并愿意按照有關要求接受藥物檢查。”在很多運動比賽中，有的要求提供體檢報告，有的則不要求。比如，上海馬拉松、拉薩馬拉松、大連馬拉松都要求選手報名時提供體檢證明，而北京馬拉松、廈門馬拉松、香港馬拉松都不要求提供體檢證明。
早在以前，北京馬拉松也發(fā)生過選手猝死的情況，也曾討論是否需要提供體檢報告，但組委會最終認為提供體檢報告操作難度較大，并且即使提供了體檢報告也難以避免發(fā)生運動猝死，因為那種體檢，就像辦健康證一樣，可能幾十塊錢，交錢了事而已。還有2013年四川一個小伙暑期計劃騎自行車到云南麗江，15號這天出發(fā)，行進到宜賓時，猝死，旅途戛然而止。今年五月十號，我也曾在綠野看到消息，一名驢友在大五臺倒下……
為什么很多猝死者為青年人？
從各種數(shù)據(jù)統(tǒng)計中，其實猝死的不只是上了年紀的中老年，反而是覺得自己身體沒問題的青年人占了絕大多數(shù)。這個問題我問過我們民眾體檢中心的心腦血管方面的老專家——由于飲食結構和生活節(jié)奏的改變，近些年人們的體質發(fā)生了變化，出現(xiàn)了疾病前移的情況，簡而言之就是20至40歲的青壯年人也患上了高血壓、心臟病等“老年病”。這些青壯年人仗著自己年輕，絲毫不關心自己的身體，有些人甚至從不體檢，堅信自己肯定和疾病“絕緣”。這樣下去，后果不堪設想。而人體的一些功能性、器質性的病變，只有在進行更全面和深度的檢查下才能顯現(xiàn)。登山、出游、健身狂熱族，其實有很多需要定期檢查的部分，比如骨骼、肺功能、心臟等部位負荷承受度，在保證身體健康的狀態(tài)下，最大程度避免運動傷害，骨折、猝死等情況。
那么運動人群應該注重哪些項目？以下是一些相對重點的體檢項目。
1.體脂肪率。了解體重指數(shù)、體重指數(shù)、基礎代謝、體脂肪率、體脂肪量、非脂肪量、體水分量?；A代謝是干啥的？說通俗點，就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，一般來說基礎代謝高的人比較瘦，低的比較胖。再打個比方，如果發(fā)生地震等極端情況了，大家同樣被埋在廢墟里，基礎代謝高的人光是喘氣就消耗很多熱量，存活時間短……低的就消耗比較慢，存活時間更長……
2.血脂。血脂濃度與心腦血管疾病關系密切，此檢查有助于診斷動脈硬化癥，冠心病及腎病綜合癥的診斷。血脂高的就要小心了！
3.血糖。檢查有無糖尿病及是否低血糖。如果血糖低，一定多帶點高熱量高糖分的食物，以免半路體力不支。
4.心肌酶檢測。是心臟受影響的靈敏指標，也是心腦病，急性心肌梗塞，病毒性心肌炎早期診斷敏感指標。經(jīng)常進行大負荷運動和鍛煉的人尤其應該注意這項。我記得體檢中心之前有位客戶，有段時間一直不舒服，后來體檢時候發(fā)現(xiàn)心肌酶指示高的嚇人，一聊才知道，教練給他定了超負荷的訓練計劃，在健身房每天都大量訓練。在那樣下去就極容易發(fā)生心梗和猝死。還好檢查時發(fā)現(xiàn)得早。
5.胸部正位。檢查肺臟結構是否正常，有無異常癥像。
6.血清脂蛋白a測定。是動脈粥樣硬化的獨立危險因素。可以排查缺血性心腦血管疾病、心梗。
7.同型半胱氨酸。是心腦血管的一個獨立危險因素。
8.電解質測定。檢測電解質是否紊亂。
9.血沉檢查。用于心肌梗死和心絞痛等的鑒別。
10.血流變。監(jiān)測是否存在高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、心肌梗塞、血栓形成等危險因素。
11.骨密度檢查。檢查有無骨質疏松，判斷疏松程度。
12.經(jīng)顱多普勒。能檢測顱內及顱外各血管及其分支，甚至可以對微小的腦動脈瘤進行檢測。對腦動脈硬化、腦動脈供血不足、腦血管痙攣、腦血管狹窄、腦血管閉塞、腦出血性及缺血性中風的診斷及鑒別有重大作用。
13.肺功能檢查。檢查肺臟呼吸運動及功能是否正常。
14.超聲項目。腹部超聲可以看到肝膽胰脾是否有病變。頸動脈彩超可以檢查頸總動脈、頸內動脈有無狹窄及動脈粥樣硬化斑塊。下肢動脈彩超可以了解下肢動脈的供血情況，檢測下肢動脈血管是否有動脈硬化、是否有斑塊，糖尿病并發(fā)血管病變的監(jiān)測。心臟彩超可以檢查是否有高血壓性、動脈硬化性、風濕性、先天性等心臟病變及心肌病。
15.心電圖。檢查有無心律失常、缺血性心臟病、心肌病變等心臟缺血缺氧性疾病。
16.動脈硬化檢測。對四肢動脈血管硬化程度分析，有助于診斷高血壓，高血脂，糖尿病，冠心病等心血管疾病引起的血管彈性下降，硬度增加，內膜增厚，斑塊及狹窄等異常病變，實現(xiàn)早檢測、早診斷。
17.24小時動態(tài)心電圖。持續(xù)觀察心律變化情況，彌補常規(guī)心電圖捕捉不到的診斷數(shù)據(jù)；對常見心血管疾病如心肌梗塞、心絞痛、心肌缺血等所致的心律失常持續(xù)檢測；早期發(fā)現(xiàn)猝死的潛在因素。
當然以上只是列舉出來一些對愛好戶外運動人群更有針對性的重點項目（體檢項目參考自www.mztj.cn），但有些基礎項目必不可少！一般包括：身高、體重、血壓；婦科常規(guī)項目；血常規(guī)；尿常規(guī)；肝功能、腎功能等項目。不要小看這些項目，它們是查出一些重大疾病最基本的輔助，而且體檢結果通常需要基礎項目和一些針對性的項目搭配在一起才有意義。而且，體檢項目也有深淺之分，通常單位體檢的項目相對簡單，尤其在有些預算很低的單位，體檢只是走個形式；如果想達到預防的目的，就必須更要注重體檢項目的全面和深度了。
[step=4]【如何循序漸進的鍛煉】
好了，自己的身體如果是健康的，是沒問題的，那么接下來如何鍛煉呢？總有人說：我要騎車去天津！我要騎車去西藏！其實吧……騎車遠行，首先你要量力而行，不要一下子騎個幾百公里（根據(jù)你的騎行經(jīng)驗）這樣你的大腿小腿屁股蛋子胯骨肘子都是受不了的，除非你想嘗試一下什么叫做蛋疼！
正確方法應該是漸進的進行體能訓練，出發(fā)前一段時間應進行體力鍛煉，以適應騎車遠行。剛開始10公里（保持一個星期以上）30公里（保持一個星期以上）50公里（保持一個星期以上）這時，你的身體已經(jīng)適應了中距離騎行，可以考慮一下100KM以上的騎行了，當然如果你是去西藏之類的地方那就另當別論了……
筆者的經(jīng)驗大家可以借鑒一下：
1.以前上班單程為17.5公里，每天往返35公里，1個月下來，這個距離和強度個人覺得比較輕松，鍛煉效果也不錯，身體也不會很疲勞。大家可以試試看。
2.距離差不多的30公里的線路，夜里刷二環(huán)是個不錯的選擇。尤其在南城的時候，可以騎二環(huán)內的小路，沿著護城河，空氣相對好一些。
3.北京近郊有些不錯的地方，可以先在距離30公里左右范圍內嘗試線路。筆者有朋友住在海淀白家疃，偶爾我會騎車過去，住一晚或當天往返，正好是往返65公里左右。
4.進階鍛煉：從市區(qū)到十三陵，往返130公里左右，水庫景區(qū)里有很多坡度路段，也是一條不錯的鍛煉線路，缺點就是如果走京藏高速的話，車多，變成人肉吸塵器！還有一條線路就是去懷柔，吃個虹鱒魚啥的，和十三陵的距離差不多，往返也是130公里?；緵]什么大坡。
5.進階鍛煉沒問題了，好吧，你可以騎車去天津了（單程130公里）。
[step=5]【關于補水】
根據(jù)運動健康數(shù)據(jù)，人體肌肉只能利用身體能量輸出中的25%用于騎行中發(fā)力，而其余75%的能量則作為熱量在騎行中釋放，身體產(chǎn)生的熱會令體溫在5-8分鐘內不斷升高，如果不加以處理，你在騎行20分鐘后就會因不斷升高的體溫而感到疲倦。出汗對于調節(jié)體溫非常重要，隨著汗液蒸發(fā)，身體產(chǎn)生的熱也隨之被帶走。
不過汗液蒸發(fā)也同時意味著身體水分的流失，在大熱天騎行時，每小時幾乎會流失掉950-1900毫升水（真不少吧?。?。而這個的后果是很嚴重的，如果因為脫水，哪怕僅僅是流失你身體重量2%-3%的水分，也會損害你的運動表現(xiàn)。所以在騎行過程中要不斷補水。
這里給大家介紹幾個小貼士：
1.騎行前至少喝450毫升涼水，這些涼水可以有助于降低你的體溫。
2.在自行車水壺架上放上幾瓶水，或是用水袋裝上水帶著。
3.遇到烈日直曬時，增加休息頻率，在野外的橋下、城市里的天橋下，甚至在一個有點樹陰的樹下休息都有助于你身體的溫度降下來。休息時補水和喝點運動飲料，運動飲料中的電解質能防止脫水。保持身體內電解質正常，可以預防中暑虛脫?；蛘叽蠹铱梢猿鲩T的時候帶點鹽和葡萄糖沖劑。
4.騎行過程中強迫自己增加喝水次數(shù)，每15分鐘就喝一次水，哪怕你還沒感覺渴，也要喝，這樣可以防止脫水。
5.夏季時和朋友結伴騎行比較好，有事可以有個照應。
6.把手機放在自己容易拿到的地方，以備急用。
7.如果你或朋友有人感到頭暈，或顯示出因過熱及失水導致的癥狀，要立即停下來，不要勉強再騎。

　　有一個方法可以幫你量化的看到自己在騎行中補水是不是充分：在騎行前和騎行后稱一下體重，如果你騎后體重減少了3%-4%，那你就得在騎行過程中增加補水的頻率了。另外，尿液如果顏色深、黃，則顯示你可能已經(jīng)開始脫水了。
[step=6]【道路選擇】
自行車騎行道路要求也比較高。旅游時應選擇平坦、易于通行的道路，大多數(shù)經(jīng)驗是盡量走國道，因為國道路面闊，坡度小(通常自行車都能騎上去)，車輛多，有路牌、路標，不容易迷路。
除迫不得已，應盡量避免去坡道、土道，因為不良的道路對人對車都損害。只有在土路很明顯是抄近，或非去不可的情況下，才考慮走土路。一般情況下，寧可多走幾里，也要避開。有些時候地圖上看起來象是近路，其實彎道很多，在這種小道上一旦迷路，問路也沒地方問，往往浪費了很多時間。俗話說：“寧走十里坦，不走一里坎”，對于自行車旅行來講也是有道理的。即使在公路上騎車，也應注意不要太靠邊，除非有機動車來要讓路，一盤以靠路邊50－100公分為宜，這樣便于應急，也比較安全些。尤其到了傍晚，路面看不清，或當天已行車100公里以上，人處疲勞狀態(tài)，控車能力下降，容易發(fā)生意外。
[step=7]【騎車速度】
自行車旅游選擇好適當?shù)乃俣纫彩欠浅Ｖ匾摹?br>1.長途騎行。
一般來講，騎車長途旅行，速度不宜過快。普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅行，速度應保持在每小時15公里左右，體力好的可適當加速。自行車旅行貴在保持速度，選擇適當?shù)乃俣?，切忌忽快忽慢，有勁拼命騎，沒勁步步停的現(xiàn)象。通常騎自行車第一周的后幾天最累，象長跑中的“極點”一樣，以后也就不過如此了，所以一開始幾天一定要注意，騎得不要太快。遇到逆風和上坡，只要逆風不是太大，坡不是太陡，還是要以原來的力氣騎車，這時車速自然會降下來，不要去理它，也不要輕以加力，更不要拼命騎，否則第二天腰酸腿痛就難上路了。我們一直按在平路上無風時每小時15公里左右的速度騎車，這樣用力的話，順風和下坡時可自然達到每小時20公里的速度。
2.上坡和逆風時騎車。
遇到上坡和逆風怎么辦？先按原來力氣騎車，累了多休息幾次，每次休息時間不要太長，5-10分鐘就可以。
在國道線上行車，坡度相對要小些，通常上坡不成問題。遇到陡坡難上時，可以“之”字形線路走，這樣可減小坡度。有時坡陡騎不上，甚至車會退下來怎么辦？這時也不用怕，騎變速車者可調低車速慢慢而上，騎普通車者也不用發(fā)愁，可以試試雙手向上提拉車把，便于雙腿更有力地向下蹬，同時，身體重心前移，腳掌也從踏板上向前移，用靠近腳跟的部位接觸踏板，這樣便于用力，而后用大腿圧小腿，通過足根部直接用力蹬車。這樣可借助體重、大腿發(fā)力，經(jīng)小腿、腳根部（用腳尖、腳掌會分散力量，也會使腳掌疲勞）將力直接傳自行車踏板上，從而增強了蹬車力度，車就會慢慢上坡，不會退下來了。當然，在這種情況下騎車是最累的，各人要量力而行。上坡走“之”字形時要注意安全，往往在轉變處坡最陡，要注意來往車輛。坡陡騎上不去時，應下車休息一會兒再上，老年人和休弱者宜下車推行。
爬坡是很累的事，需要人的體力和毅力，但可以使自行車旅行更具有情趣與回味，一旦登上坡頂，可有獨特的享受。但爬坡也要特別注意對膝蓋的保護，千萬不要逞強。
騎自行車旅行遇上逆風是最頭痛的事，因上坡雖難，但接下來就是下坡，可以輕松一陣子，而逆風有時在下坡時也不好騎，這時可放低車把，或彎曲雙臂，也可靠在車把下，并低下頭，降低身體重心，以減少風的阻力。低頭后視野縮小，要時時注意安全，尤其是遇到橫逆風時，特別要小心，應注意來往車輛，因為這時無論是前面來車還是后面來車，尤其是大型卡車（最擔心是過來的集裝箱車，有的駕駛員車速快，又靠得你好近），都會使自行車左右幌動，容易發(fā)生意外。而且，這時往往由于體力消耗很大，人很疲勞，手腳又沒有平時靈活容易發(fā)生意外，希望車友們一定要注意安全。一般六級的逆風還能騎，八級以上的逆風應考慮休息。
3.下坡和順風時騎車。
下坡和順風，是自行車旅行中最舒服的享受，這時，上坡時的勞累早已拋至九霄云外。有時可以不蹬一腳，可一連趟車幾公里。但下坡中遇到坡陡、路彎、地面不平、或有可能突然竄出車輛及行人時要特別注意安全。這時應從坡頂就開始握緊煞車，以免措手不及，至少應該邊下邊煞。
遇到陡坡，即使一眼望去路面寬闊平坦，也要小心。一是路上可能有小石塊，開始看不見，等到看見已來不及避開，這時車速很快，急轉彎更危險；二是車到山下時，山間突然吹來一陣橫風，自行車在高速下左右飄動，很難控制，希望車友們對這種情況有所警惕。要經(jīng)常檢查煞車閘皮，煞車不良應及時調整或換去閘皮。希望新上路的車友不吃一暫也長一智。
[step=8]【騎行的疾病和應對措施】
骨科專家的研究表明，很多騎自行車的人都會患有很多的骨科疾病，譬如是髕骨軟骨發(fā)炎。那么，騎行可能導致哪些疾病？騎行的時候需要注意什么來預防呢?
1.軟骨發(fā)炎。
髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈線放松的狀態(tài)，當腳彎曲的越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時，由于腳反覆彎曲、伸直，讓膝關節(jié)不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。
對策：將座墊調整至適當高度
騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就會越大，所以一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腿可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發(fā)炎的第一歩，就是將坐墊調整至適當?shù)奈恢茫话阕鶋|高度的計算公式為：跨下長×0.885=座墊高度(中軸中心至座墊)，再依自己的騎乘感覺進行微調;由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀況。
2.膝關節(jié)損傷。
要預防膝關節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來訓練四頭肌、大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。
對策：鍛煉有力而柔軟的肌肉
運動前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷;如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預防，在平日要勤做伸展運動， 專家根據(jù)一項醫(yī)學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運動，比只在運動前做暖身，能更有效降低運動傷害的機會。
3.肌肉拉傷/萎縮
對策：運動應循序漸進
若是平常較少運動或是因受傷而使的肌肉發(fā)生萎縮的狀況時，那運動就特別需要循序漸進，不可一時興起就勉強運動。像是車友如果只在周末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機會增加;尤其是年紀較大的車友，并不適合一周僅僅一次的激烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運動對身體最好。
“爬樓梯運動”頗為盛行，普遍被認為是不錯的有氧運動，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫(yī)師表示，上下樓梯的動作，會對于膝蓋前方得髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現(xiàn)髕骨軟骨發(fā)炎、受傷，出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，這種病癥尤其常見于肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，騎行、登山、跑歩也都可能有同樣的情況。
4.膝蓋疼痛
對策：受傷時牢記RICE原則。
如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，專家建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用“R、I、C、E”原則來護膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項極有效的急救與治療的方法，車友也應隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節(jié)的作動;而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時間尋求專業(yè)醫(yī)師治療，并在安全沒有副作用為前提下展開復健，將可盡快忽復正常。
5.受傷后，我還能在運動嗎？
很多人認為運動傷害必須休息很長一段時間靜待他復原，但專家他認為，在受傷的急性期過后，也就是感覺不疼了，就應該在安全范圍內開始關節(jié)及肌肉的活動，才能維持關節(jié)靈活及肌肉力量。因為越不活動、越不鍛煉，肌力就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少一成，而想要恢復，可能得花上三個月的時間。
對策：保持規(guī)律而緩和的運動習慣
想要盡早恢復到受傷前的狀況，就應該在醫(yī)師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強化的運動。像是有些老年關節(jié)炎患者，因膝蓋關節(jié)軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結果越不動，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴重。 專家建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運動，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。
值得強調的一點：不活動，肌力就會變差，對健康的人而言也是一樣，因此我們可以學學一些簡易而溫和的伸展與肌力運動，可做為保養(yǎng)與復健之用。平日勤活動才是正確保養(yǎng)之道，千萬不要到周末才要“上戰(zhàn)場”，這樣不僅無法達到預期的運動效果，還很容易造成運動傷害。（本人的大腿估計就是這樣造成了一些損傷）
本人在這里根據(jù)了解的一些醫(yī)學知識和自身的經(jīng)歷以及其他車友的一些經(jīng)驗，花了三天時間，匯集成這篇側重于關于騎行的醫(yī)療健康和安全方面的內容，希望能夠對大家有所幫助！當然騎行里面的學問還有很多很多，比如編隊手勢什么的，這種通常在網(wǎng)上都有很多帖子可以學習到。在本篇就不再過多闡述了。祝大家健康騎行，快樂騎行！

相關知識

騎行必備清單：裝備一網(wǎng)打盡，安全暢騎無壓力！
安全騎行，健康生活
秋季騎行：熱身、安全、健康，打造完美騎行之旅
年輕人愛上“Cityride”，騎行安全如何保障？
騎行熱潮來襲：如何科學騎行才更健康？
安全騎行，這5點提醒很重要！
怎么騎行才安全｜運動是良醫(yī)
騎自行車的好處 每天堅持騎車祝你更健康
原來這樣騎行才安全又健康，你做對了嗎？
跑步VS騎行，哪個更燃脂，哪個更健康？

網(wǎng)址: 騎行如何更健康更安全——說說騎行中的裝備、安全和疾病預防 http://www.u1s5d6.cn/newsview556553.html