越來越多人喜歡戶外運(yùn)動(dòng)，比如登山啊，徒步啊，騎行啊，blablabla……不知不覺已進(jìn)入炎熱的七月，溫度越升越高，許多人面對高溫已不敢輕易出去活動(dòng)了。但七月至十月份正是出游的好月份，遠(yuǎn)郊涼爽的天氣，藍(lán)天，碧水，綠草，青山~想想還是蠻讓人小激動(dòng)一下的……有些常識(shí)只要掌握好了，其實(shí)出行還是沒什么問題的。今天，醋溜香作為一個(gè)非著名戶外徒步驢友，加上初級騎行愛好者，再加體檢中心出身在健康行業(yè)混跡了若干年的半吊子江湖醫(yī)生等等諸多身份，我們一起來聊聊騎行的一些不得不說的安全和健康常識(shí)，讓大家健健康康，放心騎行。
[step=1]【騎行裝備】
　　自行車作為唯一的交通工具，性能的好壞對旅行的成功至關(guān)重要。一臺(tái)適合自己的車子是必須的。
1.選因人而宜挑。
長途旅行，挑車以結(jié)實(shí)耐用為前提，速度不主要的，坐騎要大，有彈性，煞車要好。最好選用自己習(xí)慣的車型，這樣在旅途中使用比較熟悉和方便，還便于對付應(yīng)急情況。不要騎自己不熟悉的車，否則可能會(huì)帶來不少麻煩。在翻山越嶺及遇到逆風(fēng)時(shí)反而可能比一些不熟悉的更高級的車車跑得快。據(jù)說有一位70多歲的老干部，騎著24寸的女式車照樣走遍全國。
2.全面檢查。
出發(fā)前，對自行車各部位的機(jī)件應(yīng)做全面徹底的檢查，觀其是否靈敏可靠，性能良好。
建議：每次遠(yuǎn)行出發(fā)前檢修時(shí)，毫不可惜地?fù)Q去前后輪上舊的內(nèi)外胎，換上質(zhì)量好的新胎，可大大減少路上修車次數(shù)。因?yàn)槁飞闲捃囎疃嗟木褪茄a(bǔ)胎。最好能學(xué)會(huì)換胎補(bǔ)胎的這門技術(shù)。有些地方修車的多，可以找人補(bǔ)，但如果像大西北這樣的地方，沒有人煙，一旦車破了就只能自己修了。
3.車座和車把的調(diào)整。
自行車騎行特別是長途旅行，掌握好自行車技術(shù)，為了節(jié)省體力，保證安全，調(diào)整好自行車車座、車把、煞車部件、變速器等是很重要的。長途客運(yùn)采用或換上較寬大的自行車車座，這樣騎車比較舒服。
抬高車座，降低車把時(shí)，可使腿蹬有力，增加車速，但加重了手臂和頸部的負(fù)擔(dān)，不宜長途旅行；相反降低車座，抬高車把時(shí)會(huì)增加腰部和腿部的負(fù)擔(dān)，并會(huì)影響車速。
自行車車座應(yīng)調(diào)整到什么高度為最佳呢？
一般說來，以較低的車座最便于長途旅游。因?yàn)榈蛙囎跑囲`活，人的位置相對降低，可減少空氣阻力，并可使身體挺直，臀部受力均勻，減少疲勞感，同時(shí)又可減輕雙臂的負(fù)擔(dān)，保護(hù)手腕，從安全考慮，低車座在遇到緊急情況時(shí)，雙腿伸直便可著地，這樣可避免危險(xiǎn)。
車把的高度應(yīng)根據(jù)騎車人的年齡、身高、習(xí)慣而調(diào)整，年輕人和體力強(qiáng)壯的人可調(diào)低一點(diǎn)，有利于增加車速；中老年應(yīng)適當(dāng)調(diào)高一點(diǎn)，可減少體力消耗，行車也比較方便和安全。理論上這么講，而各人的情況是不同的，所以建議長途旅行者在出發(fā)前對自己車座和車把作一些調(diào)試，調(diào)整到最適合自己的高度。這樣有利于手臂、雙腿、腰部、頸部的協(xié)調(diào)，對保持體力、速度、耐力都有很大的好處，使自己的長途騎車處于最佳狀態(tài)。
筆者通常采用一種很方便的方法，就是將腋窩放在車座位置，手臂自然下垂，手指尖正好在腳蹬盤的中軸，這個(gè)距離通常比較合適。
4.其他必備裝備。
手電筒，尾燈（夜間騎行必備），頭盔必備，眼鏡（可以減少陽光的刺激和防止路上的碎石迸濺），手套，足夠的水（長途騎行人體對水的需求遠(yuǎn)大于飯），水壺可以用1L的，或者背水袋，食物（雖然水很重要，但是有句老話人是鐵，飯是鋼啊，還是帶點(diǎn)為妙）。地圖（公路交通、地形圖）也一定要帶上，導(dǎo)航，手機(jī)，各有用證件，錢，據(jù)說一般自行車旅行的費(fèi)用為每公里1.0-1.2元（包括吃、住、日常用費(fèi)、沿途旅游、買少量紀(jì)念品等基本消費(fèi)），沿途的小旅店到處都有，現(xiàn)金最好分開安放。帳篷、運(yùn)動(dòng)鞋、針線、筆、本子、紙、信封、郵票、繩子、指南針、刀、衛(wèi)生紙、手電筒、電池、塑料布、塑料袋、手表等也有用，是否要帶大家自己看著辦。還有，帶上一個(gè)車載小音箱，一邊騎行一邊來點(diǎn)music也是很爽的。
5.衣物。
最好來一條騎行褲，屁屁位置的墊墊可以很好的減緩車座對屁屁的壓力。長途的話，一般外套及長褲兩套也夠了，內(nèi)衣褲可多帶上些，以寬大為佳，我喜歡衣色深一些，多穿幾天也不覺臟。還有個(gè)經(jīng)驗(yàn)是把穿舊了將要扔掉的內(nèi)衣褲如背心、短褲、短襪多帶些，每穿幾天扔一件，省得沒處洗衣服（主要是沒地方烘干或沒時(shí)間曬干）。
6.修理工具及配件。
如板手、螺絲刀、鉗子、氣筒和各種易損壞的備用零件，如滾珠、車條、內(nèi)胎、氣門芯、閘皮、鏍絲、鏍帽等。最好事先學(xué)會(huì)修車及補(bǔ)胎技術(shù)，旅途中一定用得上。
7.藥品。一般人帶些感冒藥，止瀉藥，抗生素、損傷用藥如創(chuàng)口貼，止痛膏等就可以了。有人喜歡帶上防裂膏、防曬霜、風(fēng)油精等也是有用的。
8.照相器材，有攝象機(jī)更好。
[step=2]【哪些人不能騎行】
騎行看著新潮，有范兒，但有些人還是不能長時(shí)間騎行的，否則會(huì)有生命危險(xiǎn)滴！尤其有很多朋友對自己的身體情況不了解，總覺得沒事，但有些危險(xiǎn)和疾病是潛在的，早期并沒有任何征兆，所以這些方面大家還是應(yīng)該多注意一下，每年做好能定期做個(gè)全面體檢，請醫(yī)生作全面檢查后，再考慮是否適合騎行……下面說說哪些人不能長距離騎行。
1.有高血壓史的朋友們，尤其是中老年車友也是重點(diǎn)防范人群，因?yàn)楦哐獕旱娜蓑T車有突然“中風(fēng)”（腦溢血）的危險(xiǎn)。首先，應(yīng)測量血壓是否正常，如為輕中度高血壓，則應(yīng)經(jīng)服藥控制血壓至正常后再考慮出發(fā)，其次路途不宜太遠(yuǎn)，尤其避免去高原地帶，而且要帶上足夠的藥物，并帶個(gè)小型血壓器路上用。
2.有冠心病者。有這種病的人應(yīng)避免心臟過度負(fù)擔(dān)。如運(yùn)動(dòng)過猛，會(huì)加重心肌的供血不足，引起冠心病發(fā)作。
3.患閉塞性脈管炎者。此種疾病的病人主要表現(xiàn)是走不多遠(yuǎn)路，小腿肚或足尖處容易疼痛，要坐下休息片刻才能再走。騎車主要靠下肢運(yùn)動(dòng)，有此病的人騎車，會(huì)自討苦吃。
4.有癲癇病者。有這種病的人若在騎車時(shí)突然發(fā)作，必然車損人傷甚至喪命。
5.腦部開過刀的人。因腦部開刀后，隨時(shí)有發(fā)生癲癇病的潛在危險(xiǎn)。哎呀如果一旦萬一……腦袋傷口爆裂……不敢想了。
6.聾啞人。聽不到來自車后的聲音，有一定危險(xiǎn)。
7.孕婦。不利于胎兒發(fā)育，最好也別騎車了，就老老實(shí)實(shí)歇著安胎吧。
[step=3]【如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的猝死&要注意的體檢項(xiàng)目】
運(yùn)動(dòng)也會(huì)猝死？沒錯(cuò)，這是戶外愛好者都應(yīng)該重視起來的問題了！
我記得有2012年的廣州馬拉松比賽，死了兩人，一個(gè)21歲，一個(gè)25歲，同時(shí)一場比賽有1500多人不適。當(dāng)年的廣州馬拉松在報(bào)名環(huán)節(jié)沒有要求選手體檢或出具體檢報(bào)告，不過在報(bào)名表上的“參賽選手聲明”中有要求選手承諾：“本人已在醫(yī)院做好體檢，身體健康，為參賽做好充分準(zhǔn)備，并愿意按照有關(guān)要求接受藥物檢查?！痹诤芏噙\(yùn)動(dòng)比賽中，有的要求提供體檢報(bào)告，有的則不要求。比如，上海馬拉松、拉薩馬拉松、大連馬拉松都要求選手報(bào)名時(shí)提供體檢證明，而北京馬拉松、廈門馬拉松、香港馬拉松都不要求提供體檢證明。
早在以前，北京馬拉松也發(fā)生過選手猝死的情況，也曾討論是否需要提供體檢報(bào)告，但組委會(huì)最終認(rèn)為提供體檢報(bào)告操作難度較大，并且即使提供了體檢報(bào)告也難以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死，因?yàn)槟欠N體檢，就像辦健康證一樣，可能幾十塊錢，交錢了事而已。還有2013年四川一個(gè)小伙暑期計(jì)劃騎自行車到云南麗江，15號這天出發(fā)，行進(jìn)到宜賓時(shí)，猝死，旅途戛然而止。今年五月十號，我也曾在綠野看到消息，一名驢友在大五臺(tái)倒下……
為什么很多猝死者為青年人？
從各種數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)中，其實(shí)猝死的不只是上了年紀(jì)的中老年，反而是覺得自己身體沒問題的青年人占了絕大多數(shù)。這個(gè)問題我問過我們民眾體檢中心的心腦血管方面的老專家——由于飲食結(jié)構(gòu)和生活節(jié)奏的改變，近些年人們的體質(zhì)發(fā)生了變化，出現(xiàn)了疾病前移的情況，簡而言之就是20至40歲的青壯年人也患上了高血壓、心臟病等“老年病”。這些青壯年人仗著自己年輕，絲毫不關(guān)心自己的身體，有些人甚至從不體檢，堅(jiān)信自己肯定和疾病“絕緣”。這樣下去，后果不堪設(shè)想。而人體的一些功能性、器質(zhì)性的病變，只有在進(jìn)行更全面和深度的檢查下才能顯現(xiàn)。登山、出游、健身狂熱族，其實(shí)有很多需要定期檢查的部分，比如骨骼、肺功能、心臟等部位負(fù)荷承受度，在保證身體健康的狀態(tài)下，最大程度避免運(yùn)動(dòng)傷害，骨折、猝死等情況。
那么運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該注重哪些項(xiàng)目？以下是一些相對重點(diǎn)的體檢項(xiàng)目。
1.體脂肪率。了解體重指數(shù)、體重指數(shù)、基礎(chǔ)代謝、體脂肪率、體脂肪量、非脂肪量、體水分量?；A(chǔ)代謝是干啥的？說通俗點(diǎn)，就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，一般來說基礎(chǔ)代謝高的人比較瘦，低的比較胖。再打個(gè)比方，如果發(fā)生地震等極端情況了，大家同樣被埋在廢墟里，基礎(chǔ)代謝高的人光是喘氣就消耗很多熱量，存活時(shí)間短……低的就消耗比較慢，存活時(shí)間更長……
2.血脂。血脂濃度與心腦血管疾病關(guān)系密切，此檢查有助于診斷動(dòng)脈硬化癥，冠心病及腎病綜合癥的診斷。血脂高的就要小心了！
3.血糖。檢查有無糖尿病及是否低血糖。如果血糖低，一定多帶點(diǎn)高熱量高糖分的食物，以免半路體力不支。
4.心肌酶檢測。是心臟受影響的靈敏指標(biāo)，也是心腦病，急性心肌梗塞，病毒性心肌炎早期診斷敏感指標(biāo)。經(jīng)常進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和鍛煉的人尤其應(yīng)該注意這項(xiàng)。我記得體檢中心之前有位客戶，有段時(shí)間一直不舒服，后來體檢時(shí)候發(fā)現(xiàn)心肌酶指示高的嚇人，一聊才知道，教練給他定了超負(fù)荷的訓(xùn)練計(jì)劃，在健身房每天都大量訓(xùn)練。在那樣下去就極容易發(fā)生心梗和猝死。還好檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)得早。
5.胸部正位。檢查肺臟結(jié)構(gòu)是否正常，有無異常癥像。
6.血清脂蛋白a測定。是動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。可以排查缺血性心腦血管疾病、心梗。
7.同型半胱氨酸。是心腦血管的一個(gè)獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
8.電解質(zhì)測定。檢測電解質(zhì)是否紊亂。
9.血沉檢查。用于心肌梗死和心絞痛等的鑒別。
10.血流變。監(jiān)測是否存在高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、心肌梗塞、血栓形成等危險(xiǎn)因素。
11.骨密度檢查。檢查有無骨質(zhì)疏松，判斷疏松程度。
12.經(jīng)顱多普勒。能檢測顱內(nèi)及顱外各血管及其分支，甚至可以對微小的腦動(dòng)脈瘤進(jìn)行檢測。對腦動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈供血不足、腦血管痙攣、腦血管狹窄、腦血管閉塞、腦出血性及缺血性中風(fēng)的診斷及鑒別有重大作用。
13.肺功能檢查。檢查肺臟呼吸運(yùn)動(dòng)及功能是否正常。
14.超聲項(xiàng)目。腹部超聲可以看到肝膽胰脾是否有病變。頸動(dòng)脈彩超可以檢查頸總動(dòng)脈、頸內(nèi)動(dòng)脈有無狹窄及動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。下肢動(dòng)脈彩超可以了解下肢動(dòng)脈的供血情況，檢測下肢動(dòng)脈血管是否有動(dòng)脈硬化、是否有斑塊，糖尿病并發(fā)血管病變的監(jiān)測。心臟彩超可以檢查是否有高血壓性、動(dòng)脈硬化性、風(fēng)濕性、先天性等心臟病變及心肌病。
15.心電圖。檢查有無心律失常、缺血性心臟病、心肌病變等心臟缺血缺氧性疾病。
16.動(dòng)脈硬化檢測。對四肢動(dòng)脈血管硬化程度分析，有助于診斷高血壓，高血脂，糖尿病，冠心病等心血管疾病引起的血管彈性下降，硬度增加，內(nèi)膜增厚，斑塊及狹窄等異常病變，實(shí)現(xiàn)早檢測、早診斷。
17.24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖。持續(xù)觀察心律變化情況，彌補(bǔ)常規(guī)心電圖捕捉不到的診斷數(shù)據(jù)；對常見心血管疾病如心肌梗塞、心絞痛、心肌缺血等所致的心律失常持續(xù)檢測；早期發(fā)現(xiàn)猝死的潛在因素。
當(dāng)然以上只是列舉出來一些對愛好戶外運(yùn)動(dòng)人群更有針對性的重點(diǎn)項(xiàng)目（體檢項(xiàng)目參考自www.mztj.cn），但有些基礎(chǔ)項(xiàng)目必不可少！一般包括：身高、體重、血壓；婦科常規(guī)項(xiàng)目；血常規(guī)；尿常規(guī)；肝功能、腎功能等項(xiàng)目。不要小看這些項(xiàng)目，它們是查出一些重大疾病最基本的輔助，而且體檢結(jié)果通常需要基礎(chǔ)項(xiàng)目和一些針對性的項(xiàng)目搭配在一起才有意義。而且，體檢項(xiàng)目也有深淺之分，通常單位體檢的項(xiàng)目相對簡單，尤其在有些預(yù)算很低的單位，體檢只是走個(gè)形式；如果想達(dá)到預(yù)防的目的，就必須更要注重體檢項(xiàng)目的全面和深度了。
[step=4]【如何循序漸進(jìn)的鍛煉】
好了，自己的身體如果是健康的，是沒問題的，那么接下來如何鍛煉呢？總有人說：我要騎車去天津！我要騎車去西藏！其實(shí)吧……騎車遠(yuǎn)行，首先你要量力而行，不要一下子騎個(gè)幾百公里（根據(jù)你的騎行經(jīng)驗(yàn)）這樣你的大腿小腿屁股蛋子胯骨肘子都是受不了的，除非你想嘗試一下什么叫做蛋疼！
正確方法應(yīng)該是漸進(jìn)的進(jìn)行體能訓(xùn)練，出發(fā)前一段時(shí)間應(yīng)進(jìn)行體力鍛煉，以適應(yīng)騎車遠(yuǎn)行。剛開始10公里（保持一個(gè)星期以上）30公里（保持一個(gè)星期以上）50公里（保持一個(gè)星期以上）這時(shí)，你的身體已經(jīng)適應(yīng)了中距離騎行，可以考慮一下100KM以上的騎行了，當(dāng)然如果你是去西藏之類的地方那就另當(dāng)別論了……
筆者的經(jīng)驗(yàn)大家可以借鑒一下：
1.以前上班單程為17.5公里，每天往返35公里，1個(gè)月下來，這個(gè)距離和強(qiáng)度個(gè)人覺得比較輕松，鍛煉效果也不錯(cuò)，身體也不會(huì)很疲勞。大家可以試試看。
2.距離差不多的30公里的線路，夜里刷二環(huán)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。尤其在南城的時(shí)候，可以騎二環(huán)內(nèi)的小路，沿著護(hù)城河，空氣相對好一些。
3.北京近郊有些不錯(cuò)的地方，可以先在距離30公里左右范圍內(nèi)嘗試線路。筆者有朋友住在海淀白家疃，偶爾我會(huì)騎車過去，住一晚或當(dāng)天往返，正好是往返65公里左右。
4.進(jìn)階鍛煉：從市區(qū)到十三陵，往返130公里左右，水庫景區(qū)里有很多坡度路段，也是一條不錯(cuò)的鍛煉線路，缺點(diǎn)就是如果走京藏高速的話，車多，變成人肉吸塵器！還有一條線路就是去懷柔，吃個(gè)虹鱒魚啥的，和十三陵的距離差不多，往返也是130公里?；緵]什么大坡。
5.進(jìn)階鍛煉沒問題了，好吧，你可以騎車去天津了（單程130公里）。
[step=5]【關(guān)于補(bǔ)水】
根據(jù)運(yùn)動(dòng)健康數(shù)據(jù)，人體肌肉只能利用身體能量輸出中的25%用于騎行中發(fā)力，而其余75%的能量則作為熱量在騎行中釋放，身體產(chǎn)生的熱會(huì)令體溫在5-8分鐘內(nèi)不斷升高，如果不加以處理，你在騎行20分鐘后就會(huì)因不斷升高的體溫而感到疲倦。出汗對于調(diào)節(jié)體溫非常重要，隨著汗液蒸發(fā)，身體產(chǎn)生的熱也隨之被帶走。
不過汗液蒸發(fā)也同時(shí)意味著身體水分的流失，在大熱天騎行時(shí)，每小時(shí)幾乎會(huì)流失掉950-1900毫升水（真不少吧?。６@個(gè)的后果是很嚴(yán)重的，如果因?yàn)槊撍呐聝H僅是流失你身體重量2%-3%的水分，也會(huì)損害你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以在騎行過程中要不斷補(bǔ)水。
這里給大家介紹幾個(gè)小貼士：
1.騎行前至少喝450毫升涼水，這些涼水可以有助于降低你的體溫。
2.在自行車水壺架上放上幾瓶水，或是用水袋裝上水帶著。
3.遇到烈日直曬時(shí)，增加休息頻率，在野外的橋下、城市里的天橋下，甚至在一個(gè)有點(diǎn)樹陰的樹下休息都有助于你身體的溫度降下來。休息時(shí)補(bǔ)水和喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中的電解質(zhì)能防止脫水。保持身體內(nèi)電解質(zhì)正常，可以預(yù)防中暑虛脫?；蛘叽蠹铱梢猿鲩T的時(shí)候帶點(diǎn)鹽和葡萄糖沖劑。
4.騎行過程中強(qiáng)迫自己增加喝水次數(shù)，每15分鐘就喝一次水，哪怕你還沒感覺渴，也要喝，這樣可以防止脫水。
5.夏季時(shí)和朋友結(jié)伴騎行比較好，有事可以有個(gè)照應(yīng)。
6.把手機(jī)放在自己容易拿到的地方，以備急用。
7.如果你或朋友有人感到頭暈，或顯示出因過熱及失水導(dǎo)致的癥狀，要立即停下來，不要勉強(qiáng)再騎。

　　有一個(gè)方法可以幫你量化的看到自己在騎行中補(bǔ)水是不是充分：在騎行前和騎行后稱一下體重，如果你騎后體重減少了3%-4%，那你就得在騎行過程中增加補(bǔ)水的頻率了。另外，尿液如果顏色深、黃，則顯示你可能已經(jīng)開始脫水了。
[step=6]【道路選擇】
自行車騎行道路要求也比較高。旅游時(shí)應(yīng)選擇平坦、易于通行的道路，大多數(shù)經(jīng)驗(yàn)是盡量走國道，因?yàn)閲缆访骈?，坡度?通常自行車都能騎上去)，車輛多，有路牌、路標(biāo)，不容易迷路。
除迫不得已，應(yīng)盡量避免去坡道、土道，因?yàn)椴涣嫉牡缆穼θ藢嚩紦p害。只有在土路很明顯是抄近，或非去不可的情況下，才考慮走土路。一般情況下，寧可多走幾里，也要避開。有些時(shí)候地圖上看起來象是近路，其實(shí)彎道很多，在這種小道上一旦迷路，問路也沒地方問，往往浪費(fèi)了很多時(shí)間。俗話說：“寧走十里坦，不走一里坎”，對于自行車旅行來講也是有道理的。即使在公路上騎車，也應(yīng)注意不要太靠邊，除非有機(jī)動(dòng)車來要讓路，一盤以靠路邊50－100公分為宜，這樣便于應(yīng)急，也比較安全些。尤其到了傍晚，路面看不清，或當(dāng)天已行車100公里以上，人處疲勞狀態(tài)，控車能力下降，容易發(fā)生意外。
[step=7]【騎車速度】
自行車旅游選擇好適當(dāng)?shù)乃俣纫彩欠浅Ｖ匾摹?br>1.長途騎行。
一般來講，騎車長途旅行，速度不宜過快。普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅行，速度應(yīng)保持在每小時(shí)15公里左右，體力好的可適當(dāng)加速。自行車旅行貴在保持速度，選擇適當(dāng)?shù)乃俣龋屑珊隹旌雎?，有勁拼命騎，沒勁步步停的現(xiàn)象。通常騎自行車第一周的后幾天最累，象長跑中的“極點(diǎn)”一樣，以后也就不過如此了，所以一開始幾天一定要注意，騎得不要太快。遇到逆風(fēng)和上坡，只要逆風(fēng)不是太大，坡不是太陡，還是要以原來的力氣騎車，這時(shí)車速自然會(huì)降下來，不要去理它，也不要輕以加力，更不要拼命騎，否則第二天腰酸腿痛就難上路了。我們一直按在平路上無風(fēng)時(shí)每小時(shí)15公里左右的速度騎車，這樣用力的話，順風(fēng)和下坡時(shí)可自然達(dá)到每小時(shí)20公里的速度。
2.上坡和逆風(fēng)時(shí)騎車。
遇到上坡和逆風(fēng)怎么辦？先按原來力氣騎車，累了多休息幾次，每次休息時(shí)間不要太長，5-10分鐘就可以。
在國道線上行車，坡度相對要小些，通常上坡不成問題。遇到陡坡難上時(shí)，可以“之”字形線路走，這樣可減小坡度。有時(shí)坡陡騎不上，甚至車會(huì)退下來怎么辦？這時(shí)也不用怕，騎變速車者可調(diào)低車速慢慢而上，騎普通車者也不用發(fā)愁，可以試試雙手向上提拉車把，便于雙腿更有力地向下蹬，同時(shí)，身體重心前移，腳掌也從踏板上向前移，用靠近腳跟的部位接觸踏板，這樣便于用力，而后用大腿圧小腿，通過足根部直接用力蹬車。這樣可借助體重、大腿發(fā)力，經(jīng)小腿、腳根部（用腳尖、腳掌會(huì)分散力量，也會(huì)使腳掌疲勞）將力直接傳自行車踏板上，從而增強(qiáng)了蹬車力度，車就會(huì)慢慢上坡，不會(huì)退下來了。當(dāng)然，在這種情況下騎車是最累的，各人要量力而行。上坡走“之”字形時(shí)要注意安全，往往在轉(zhuǎn)變處坡最陡，要注意來往車輛。坡陡騎上不去時(shí)，應(yīng)下車休息一會(huì)兒再上，老年人和休弱者宜下車推行。
爬坡是很累的事，需要人的體力和毅力，但可以使自行車旅行更具有情趣與回味，一旦登上坡頂，可有獨(dú)特的享受。但爬坡也要特別注意對膝蓋的保護(hù)，千萬不要逞強(qiáng)。
騎自行車旅行遇上逆風(fēng)是最頭痛的事，因上坡雖難，但接下來就是下坡，可以輕松一陣子，而逆風(fēng)有時(shí)在下坡時(shí)也不好騎，這時(shí)可放低車把，或彎曲雙臂，也可靠在車把下，并低下頭，降低身體重心，以減少風(fēng)的阻力。低頭后視野縮小，要時(shí)時(shí)注意安全，尤其是遇到橫逆風(fēng)時(shí)，特別要小心，應(yīng)注意來往車輛，因?yàn)檫@時(shí)無論是前面來車還是后面來車，尤其是大型卡車（最擔(dān)心是過來的集裝箱車，有的駕駛員車速快，又靠得你好近），都會(huì)使自行車左右幌動(dòng)，容易發(fā)生意外。而且，這時(shí)往往由于體力消耗很大，人很疲勞，手腳又沒有平時(shí)靈活容易發(fā)生意外，希望車友們一定要注意安全。一般六級的逆風(fēng)還能騎，八級以上的逆風(fēng)應(yīng)考慮休息。
3.下坡和順風(fēng)時(shí)騎車。
下坡和順風(fēng)，是自行車旅行中最舒服的享受，這時(shí)，上坡時(shí)的勞累早已拋至九霄云外。有時(shí)可以不蹬一腳，可一連趟車幾公里。但下坡中遇到坡陡、路彎、地面不平、或有可能突然竄出車輛及行人時(shí)要特別注意安全。這時(shí)應(yīng)從坡頂就開始握緊煞車，以免措手不及，至少應(yīng)該邊下邊煞。
遇到陡坡，即使一眼望去路面寬闊平坦，也要小心。一是路上可能有小石塊，開始看不見，等到看見已來不及避開，這時(shí)車速很快，急轉(zhuǎn)彎更危險(xiǎn)；二是車到山下時(shí)，山間突然吹來一陣橫風(fēng)，自行車在高速下左右飄動(dòng)，很難控制，希望車友們對這種情況有所警惕。要經(jīng)常檢查煞車閘皮，煞車不良應(yīng)及時(shí)調(diào)整或換去閘皮。希望新上路的車友不吃一暫也長一智。
[step=8]【騎行的疾病和應(yīng)對措施】
骨科專家的研究表明，很多騎自行車的人都會(huì)患有很多的骨科疾病，譬如是髕骨軟骨發(fā)炎。那么，騎行可能導(dǎo)致哪些疾?。框T行的時(shí)候需要注意什么來預(yù)防呢?
1.軟骨發(fā)炎。
髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈線放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲的越多時(shí)，髕骨就會(huì)越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時(shí)，由于腳反覆彎曲、伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷摩擦，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。
對策：將座墊調(diào)整至適當(dāng)高度
騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就會(huì)越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將坐墊調(diào)整在雙腿可以同時(shí)著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一歩，就是將坐墊調(diào)整至適當(dāng)?shù)奈恢?，一般座墊高度的計(jì)算公式為：跨下長×0.885=座墊高度(中軸中心至座墊)，再依自己的騎乘感覺進(jìn)行微調(diào);由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀況。
2.膝關(guān)節(jié)損傷。
要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來訓(xùn)練四頭肌、大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。
對策：鍛煉有力而柔軟的肌肉
運(yùn)動(dòng)前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天氣冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?，如果很有彈性，怎麼拉都不會(huì)斷;如果僵硬，可能一拉就斷。而溫度越高，肌肉越軟，就容易被拉松，所以在騎車要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉僵硬，就容易造成受傷。若想更有效的預(yù)防，在平日要勤做伸展運(yùn)動(dòng)， 專家根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌肉運(yùn)動(dòng)，比只在運(yùn)動(dòng)前做暖身，能更有效降低運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。
3.肌肉拉傷/萎縮
對策：運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)
若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使的肌肉發(fā)生萎縮的狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別需要循序漸進(jìn)，不可一時(shí)興起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。像是車友如果只在周末騎乘自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷的機(jī)會(huì)增加;尤其是年紀(jì)較大的車友，并不適合一周僅僅一次的激烈運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期應(yīng)有三次以上的運(yùn)動(dòng)才是最正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)對身體最好。
“爬樓梯運(yùn)動(dòng)”頗為盛行，普遍被認(rèn)為是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，不但可以減重，還可以增加心肺功能。不過醫(yī)師表示，上下樓梯的動(dòng)作，會(huì)對于膝蓋前方得髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下樓梯的壓力又比上樓梯高出兩、三倍，如果本身大腿肌力不夠，就容易出現(xiàn)髕骨軟骨發(fā)炎、受傷，出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，這種病癥尤其常見于肥胖者及年輕女性身上。除了爬樓梯外，騎行、登山、跑歩也都可能有同樣的情況。
4.膝蓋疼痛
對策：受傷時(shí)牢記RICE原則。
如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服，專家建議車有可以先放慢速度，不要太出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用“R、I、C、E”原則來護(hù)膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項(xiàng)極有效的急救與治療的方法，車友也應(yīng)隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護(hù)膝或以繃帶綁緊來保護(hù)膝蓋，減少關(guān)節(jié)的作動(dòng);而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍沒有改善，趕緊在第一時(shí)間尋求專業(yè)醫(yī)師治療，并在安全沒有副作用為前提下展開復(fù)健，將可盡快忽復(fù)正常。
5.受傷后，我還能在運(yùn)動(dòng)嗎？
很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)傷害必須休息很長一段時(shí)間靜待他復(fù)原，但專家他認(rèn)為，在受傷的急性期過后，也就是感覺不疼了，就應(yīng)該在安全范圍內(nèi)開始關(guān)節(jié)及肌肉的活動(dòng)，才能維持關(guān)節(jié)靈活及肌肉力量。因?yàn)樵讲换顒?dòng)、越不鍛煉，肌力就越差，一個(gè)星期不活動(dòng)，原本的肌肉就會(huì)減少一成，而想要恢復(fù)，可能得花上三個(gè)月的時(shí)間。
對策：保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
想要盡早恢復(fù)到受傷前的狀況，就應(yīng)該在醫(yī)師及物理治療師的處方下，積極的作一些伸展和強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)。像是有些老年關(guān)節(jié)炎患者，因膝蓋關(guān)節(jié)軟骨磨損，走路時(shí)膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，結(jié)果越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，使病情更為嚴(yán)重。 專家建議不妨試著在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運(yùn)動(dòng)，即可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。
值得強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)：不活動(dòng)，肌力就會(huì)變差，對健康的人而言也是一樣，因此我們可以學(xué)學(xué)一些簡易而溫和的伸展與肌力運(yùn)動(dòng)，可做為保養(yǎng)與復(fù)健之用。平日勤活動(dòng)才是正確保養(yǎng)之道，千萬不要到周末才要“上戰(zhàn)場”，這樣不僅無法達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，還很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。（本人的大腿估計(jì)就是這樣造成了一些損傷）
本人在這里根據(jù)了解的一些醫(yī)學(xué)知識(shí)和自身的經(jīng)歷以及其他車友的一些經(jīng)驗(yàn)，花了三天時(shí)間，匯集成這篇側(cè)重于關(guān)于騎行的醫(yī)療健康和安全方面的內(nèi)容，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭‘?dāng)然騎行里面的學(xué)問還有很多很多，比如編隊(duì)手勢什么的，這種通常在網(wǎng)上都有很多帖子可以學(xué)習(xí)到。在本篇就不再過多闡述了。祝大家健康騎行，快樂騎行！

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