網(wǎng)易體育5月27日報道：

力量訓(xùn)練能夠?yàn)榕懿教峁┤蠓矫娴囊嫣?，增?qiáng)肌肉和結(jié)締組織以預(yù)防傷病，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)和力量以跑的更快，同時提升跑步效率。下面9項(xiàng)力量訓(xùn)練，分別針對上肢、下肢、核心部位，每個部位3項(xiàng)練習(xí)。跑者可以進(jìn)行全身鍛煉，也可以只針對比較弱的部位進(jìn)行加強(qiáng)。

上肢

1、俯臥撐

目標(biāo)：胸部和核心肌肉

步驟：擺好平板撐的姿勢，雙手位于肩膀正下方，核心緊繃，身體成一條直線。手肘彎曲將身體向地面靠近，然后再恢復(fù)原始姿勢。練習(xí)過程中核心始終緊繃，臀部既不能翹起也不能下沉。每組15次，做三組。

2、俯身劃船

目標(biāo)：背部和核心肌肉

步驟：擺好站姿，雙膝略微彎曲，雙手各握一只啞鈴，掌心相對。上半身略微前傾，雙手握著啞鈴提升至肋部，然后肩胛骨發(fā)力將啞鈴上下運(yùn)動，類似于劃船。每組12次，做三組。

3、俯身飛鳥

目標(biāo)：中背、后肩和菱形肌

步驟：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴，雙膝略微彎曲，腰部以上部位略微前傾。雙臂向身體兩側(cè)張開，直到雙臂伸直，與肩膀在一條線上，在此過程中背部肌肉要發(fā)力。每組12次，做3組。

核心

4、平板撐

目標(biāo)：核心肌肉

步驟：起始動作和俯臥撐一樣，最主要的就是身體的背面從頭到腳要在一個平面內(nèi)，雙臂位于肩膀正下方。保持這個姿勢30-60秒鐘。做3組。

5、仰臥抬腿

目標(biāo)：下腹肌肉

步驟：平躺在地面上，雙手放在臀部附近，雙腿靠攏向上抬起，身體成型。核心部位收緊，將雙腿緩慢的下降，直到即將接觸到地面，然后再緩慢的抬起雙腿。每組做10次，做3組。

6、單側(cè)負(fù)重仰臥起坐

目標(biāo)：核心肌肉

步驟：平躺在地面，雙膝向上彎曲，兩腳貼著地面。右手握著一只啞鈴，右臂伸直位于肩膀上方。核心發(fā)力將上半身抬起離開地面，右臂始終伸直舉著啞鈴。然后再緩慢的恢復(fù)原始姿勢。兩側(cè)各做12次算一組，做3組。

下肢

7、硬拉

目標(biāo)：腘繩肌、臀大肌、背部和核心肌肉

步驟：雙腳比肩略寬站立，雙膝略微彎曲。雙手各握一只啞鈴，上半身略微前傾，直到啞鈴下垂至小腿脛骨前方。然后核心肌肉收緊，臀大肌緊繃，將啞鈴向上提拉，身體伸直。每組12次，做3組。

8、弓步

目標(biāo)：腿和臀部肌肉

步驟：雙手各握一只啞鈴站立，右腿向前邁出一大步，同時降低身體，直到右大腿與地面平行，小腿與地面垂直。然后右腳腳跟發(fā)力將身體提升，恢復(fù)原始姿勢。右腿完成8-12次之后，再換左腿進(jìn)行，這是完整的一組。做3組。

9、單腿臀橋

目標(biāo)：臀部和胯部肌肉

步驟：平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳貼著地面。將右腿向上伸直。左腳跟發(fā)力將臀部向上抬起，直到左側(cè)臀部與左膝在一條線上，再緩慢的恢復(fù)原始姿勢。每條腿各做15次算一組，做2組。

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