關(guān)注

糖，是生活中常見的一種調(diào)味品。

長期以來，

對糖都流傳著這些說法：

“經(jīng)期喝紅糖水能補(bǔ)血”

“紅糖比白糖更健康”

……

紅糖真的那么有益處嗎？

紅糖和白糖的健康屬性

真的差別很大嗎？

到底哪個(gè)更健康？

紅糖、白糖的同&不同

一句話總結(jié)：工藝不同，來源、核心成分相同。

紅糖也稱為黑砂糖，以甘蔗為主要原料，經(jīng)提汁、澄清、煮煉，采用石灰法工藝制煉而成，整個(gè)加工過程中除石灰外不加入任何化學(xué)試劑以及食品添加劑，完全保留甘蔗原有風(fēng)味和營養(yǎng)物質(zhì)，并且在過程中產(chǎn)生了色素，因此呈現(xiàn)出獨(dú)特的紅褐色和特殊的風(fēng)味。

白糖是從甘蔗或甜菜中經(jīng)糖汁提取、清凈處理、煮煉結(jié)晶、分蜜等工藝加工提純和脫色而制成的蔗糖結(jié)晶，為白色無雜質(zhì)細(xì)顆粒的高精制糖。因此，白糖呈現(xiàn)出潔白的顏色，口感也更為純粹。

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所以，紅糖和白糖，雖然在外觀和口感上存在差異，但它們的原料都來自于甘蔗或甜菜，只是在加工工藝上有所不同，導(dǎo)致了最終產(chǎn)品的差異。

無論是紅糖還是白糖，它們的核心成分都是蔗糖。紅糖的糖含量在83%以上，越是等級高的紅糖，糖分越高。而白糖的糖含量則高達(dá)99%以上，這意味著，無論選擇哪種顏色的糖，攝入的絕大部分都是蔗糖。

蔗糖是一種雙糖，進(jìn)入人體后會迅速分解為葡萄糖和果糖。葡萄糖是身體主要的能量來源，但如果攝入過多，會導(dǎo)致血糖快速升高。

雖然紅糖中含有少量微量元素，但這些微量元素并不能顯著減緩血糖的升高速度。因此，從控制血糖的角度來看，紅糖和白糖并沒有本質(zhì)區(qū)別，對于需要控制血糖的人群，如糖尿病患者，都應(yīng)盡量避免或嚴(yán)格限制攝入。

喝紅糖水能補(bǔ)鐵補(bǔ)血？

長期以來，紅糖被賦予了許多“神奇”的功效。有一種說法是，紅糖中含有更多礦物質(zhì)和維生素，因此許多人認(rèn)為“喝紅糖水能補(bǔ)鐵補(bǔ)血”。這是真的嗎？

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表2009年（第2版/第一冊）》

根據(jù)《中國食物成分表》，紅糖中的鐵含量為2.2毫克/100克，白糖為0.6毫克/100克。這樣比較來看，紅糖中的鐵確實(shí)比白糖略勝一籌。但這種“更多”的營養(yǎng)，在實(shí)際飲食中的貢獻(xiàn)幾乎可以忽略不計(jì)。

以鐵為例，女性每天需要18毫克的鐵，如果完全依賴紅糖來滿足這一需求，需要攝入：18毫克（每日需求）÷2.2毫克/100克（紅糖含鐵量）≈818克。

這意味著，為了達(dá)到補(bǔ)鐵目標(biāo)，一天需要吃掉將近800克的紅糖，這顯然是不可能且極度有害的。而且，紅糖中的鐵屬于非血紅素鐵，吸收利用率差。所以，紅糖的礦物質(zhì)含量看似略高，但實(shí)際意義有限。

相比之下，同等重量的豬肝含鐵23.2毫克，且吸收率更高。靠紅糖補(bǔ)鐵不僅效率低下，還會攝入大量熱量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。雖然比白糖的鐵高，但在補(bǔ)鐵大戶面前，含量不值一提。

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關(guān)于紅糖，還存在以下這些認(rèn)知誤區(qū)：

@紅糖熱量更低？

每100克紅糖含389千卡，白糖為400千卡，熱量幾乎無差別。兩者主要成分都是蔗糖，每克提供4千卡熱量。無論是紅糖還是白糖，過量攝入都會導(dǎo)致熱量過剩。

@紅糖能緩解痛經(jīng)？

“痛經(jīng)喝紅糖水”是許多女性的習(xí)慣，喝完紅糖水后，部分女性確實(shí)會感覺疼痛有所緩解。但這并非紅糖的“特殊功效”，一部分可能是心理作用，另一部分可能與溫度有關(guān)，這種效果與喝一杯熱水、熱茶或使用暖寶寶敷在腹部是類似的。

需要提醒的是，對于由子宮內(nèi)膜異位癥、子宮肌瘤等器質(zhì)性病變引起的痛經(jīng)，紅糖水更是無濟(jì)于事，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

@紅糖更天然、更健康？

紅糖的深色來源于其在加工過程中保留的糖蜜和色素。大家常常將“天然”與“健康”劃等號，認(rèn)為未經(jīng)精煉的食物就一定更健康。然而，在糖的領(lǐng)域，這種邏輯并不完全適用。紅糖雖然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心仍是蔗糖，其對血糖的影響和能量貢獻(xiàn)與白糖并無本質(zhì)區(qū)別。

怎么吃糖才更健康？

需要提醒的是，不論成年人還是兒童，吃糖過量和方法不當(dāng)都會影響人體健康。所以，我們必須掌握正確的吃糖方法。

在選擇糖時(shí)，不應(yīng)僅僅關(guān)注其顏色或是否“天然”，更重要的是關(guān)注其主要成分和總攝入量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議：成人每天糖分?jǐn)z入在50克以內(nèi)，最好控制在25克以內(nèi)。

盡量減少或避免飲用含糖飲料；少吃糖果、糕點(diǎn)、餅干、甜點(diǎn)等高糖零食；在烹飪時(shí)，減少糖的用量，或嘗試使用天然甜味（如少量水果）來替代。

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養(yǎng)成閱讀食品配料表的習(xí)慣，配料表是按照原料添加量由多到少排列的，排名越靠前，往往添加量越多。

除了“糖”“白砂糖”“蔗糖”等常見名稱外，還要警惕以下“隱形糖”的別名：葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、楓糖漿、焦糖、糊精、麥芽糊精等。

另外，查看營養(yǎng)成分表，如果沒有特別標(biāo)注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖屬于碳水化合物）的總含量，同種類型的食物，盡量選碳水化合物或糖含量低的。

圖源：央視新聞

無論什么糖，

都不應(yīng)攝入過多，

避免損害牙齒健康，

祝大家的生活像糖一樣甜蜜蜜。

編輯：楊楚瑜、譚子璇

審閱：莫文藝、馮海波、劉肖勇

綜合：央視新聞、科普中國、人民網(wǎng)科普、廣東衛(wèi)生信息

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