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初級健身者增肌方案.doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月06日 13:05

上傳人：3399888 文檔編號：1503852 上傳時間：2020-09-18 格式：DOC 頁數(shù)：6 大小：538.92KB

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1、【精華】適合初級健身者的增肌方案成為肌肉型男是眾多男性同志們都夢寐以求的，那么對于剛?cè)腴T的初級健身者應(yīng)該怎么做呢？積極努力刻苦鍛煉是一部分，但小編認(rèn)為如何做到有的放矢的一套初級健身者增肌方案更為重要。在這里小編就與大家分享一下這套初級健身者增肌方案，希望對大家有幫助。Alt=”深挖健身網(wǎng)初級健身方案”健身增肌一周之中應(yīng)該做些什么？第一天：訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌。做窄握臥推練這個動作，這兩塊肌肉可以連在一起訓(xùn)練，效果會更好Alt=“深挖健身網(wǎng)A訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌”第二天：訓(xùn)練肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在寬握頸后推一起訓(xùn)練! 寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬

2、握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做68組，每組做46次。Alt=“深挖健身網(wǎng)訓(xùn)練肩部肌肉”Alt=“深挖健身網(wǎng)訓(xùn)練肩部肌肉” 第三天：訓(xùn)練背部肌肉和肱二頭肌采用窄握單杠。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)主要是對肩膀和背部的拉伸有作用，窄握單杠能有效拉伸延展我們的背闊肌。具體方法是：兩手寬于肩正住握單杠，兩肩自然放松使手下垂。然后彎曲手臂做身體向上引體到胸部與杠面齊平的運動，一個評判標(biāo)準(zhǔn)是至少喉結(jié)與杠面齊平，齊平之后再放下身體，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5-10次。Alt=“深挖健身網(wǎng)訓(xùn)練背部肌肉和肱二頭肌”第四天：鍛煉腿部肌肉。訓(xùn)練

3、者正坐在身體稍微向后傾斜腿舉機上，小腿（膝關(guān)節(jié)以下，足踝以上稱為小腿）前部抵在海綿板上。人盡量地往后坐，保持臀部和背部下部這兩個區(qū)域緊貼坐椅。用臀部肌的力量使小腿和大腿在運動拉伸某一刻成一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。Alt=“深挖健身網(wǎng)鍛煉腿部肌肉”第五天：腹部肌肉!有很多健身朋友把腹部鍛煉分為兩塊上腹和下腹，其實有一種簡單高效的方法可以把上腹和下腹一起鍛煉。仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。Alt=“深挖健身網(wǎng)鍛煉腹部肌肉”最后，休息2天。經(jīng)過前五天身體各個部位的鍛煉，我們的身體消耗了很多能量，需要時間放松休息，這兩天的休息就像給發(fā)動機加油的過程，同時也放松放松自己的心情，為下一周訓(xùn)練做好準(zhǔn)備Alt=“深挖健身網(wǎng)鍛煉后休息兩天“如果朋友們按照小編上面介紹的方法認(rèn)真去做的話，那么恭喜您在不久的將來就會看到自己的身體發(fā)生了巨大的變化，當(dāng)然各種訓(xùn)練肌肉的方法需要組合，當(dāng)朋友們發(fā)現(xiàn)有一些部位增肌效果不明顯時，可以考慮更換其它的健身增肌方案。

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