健身運動

妙用臺階健身的小方法

1、臺階力量訓練

①單腳跳：第一種方法是用單腳快跳每一個臺階，持續(xù)不間斷地跳，跳到30-50個臺階后換一個腳再跳。這樣既可以練習下肢的爆發(fā)力，又可以發(fā)展身體的協調性。第二種方法是以一個腳一次跳2-3個臺階，然后作適當調整再繼續(xù)跳，跳到一定的數量后，交換腳再練習。

②雙腳跳：以自己的彈跳能力和協調性來決定做一次跳多少個臺階，男人一般以4-5個臺階作一次跳，女人則2-3個臺階作一次跳，進行連續(xù)不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協調配合，要有節(jié)奏。用臺階健身的時候一定要注意安全，因為雙腳落地的時候有可能發(fā)生一些小意外。而且有些沒跳過的朋友們心理壓力大，所以剛開始距離不要太大，然后等待適應后在，逐步的增加。

③俯臥撐：俯臥撐平時人們在平地上或雙杠上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用臺階減少強度來練習。方法是站立在臺階前的地面上，雙腳并攏，然后雙手支撐在上面的臺階上。根據雙臂力量大小來決定腳和手之間的臺階數，力量小的可多幾個臺階，力量大的可以少幾個臺階。這樣雙腳可以分擔一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達到減少強度的目的。

同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處于上臺階，手在下臺階，以增加難度來進行練習。在做俯臥撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高于背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。

2、臺階耐力訓練：以低強度和慢速度進行多次的反復慢跑的練習。每一次跑完后要進行自行放松。

3、臺階柔韌性訓練

①位體前屈：直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。

②弓箭步正壓腿：用練手感個臺階做弓步，然后雙掌相疊半支撐在前腳膝蓋上，上體要挺直，這時候可按照節(jié)拍來做壓振動作，讓后做2到3次換邊。做到臺階的頂端。

③側壓腿：側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進行練習。

健身常識

利用跑步機快速助你甩肉

一、上跑步機前做熱身：上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

二、速度不要設定得太快：使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜：在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉：還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專心：跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

六、在家用跑步機也要穿鞋：現在很多報友家里有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

總結：看了上面的文章，是不是很心動，只要有樓梯的地方就可以健身，很方便也很實用的方法，感興趣的朋友可以試試哦，對于在健身房里用跑步機減肥的朋友，也可以實用文中的方法，早日瘦下來。

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