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如何健康吃油？掌握這3點，吃油更安心

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月07日 08:38

食用油

是我們?nèi)粘Ｉ钪斜貍涞恼{(diào)料

炒菜和做飯都離不開它

那么

如何吃油才健康呢？

健康吃油

需要選對油的品類

需要合理搭配

還需要健康烹調(diào)

↓↓↓

選對食用油品種

市場上，食用油的品類有很多，常見的主要包括大豆油、花生油、菜籽油、橄欖油等。每一種食用油都有其不同的作用以及養(yǎng)生保健功效。

圖片來源：南國早報

不同年齡、不同性別的人可以選擇不同種類的油產(chǎn)品來食用。例如：

菜籽油，就是我們俗稱的菜油，油中膽固醇含量極少，一般含有一定的磷脂，對血管、神經(jīng)、大腦的發(fā)育十分重要。人體對菜籽油的吸收率高達99%。菜籽油可調(diào)節(jié)血壓、血糖、血脂，增強免疫力。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預防心血管病。

亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高于深海魚油的5%和核桃、松子的6%～12%，堪稱“陸地魚油”，具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當選擇亞麻籽油，對智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。

小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素E。更重要的是，小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽6脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進皮膚及毛發(fā)生長，有益骨骼健康。

茶籽油又名山茶油，在營養(yǎng)價值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價格便宜，算得上物美價廉，被稱為“東方橄欖油”。適合所有人，尤其是兒童以及“三高”人群。

食用油要多樣化并合理搭配

日常生活中，我們都很注意食物多樣化，卻常常忽略了食用油也需要多樣化。

食用油不只能為菜肴增色增香，還是能量和必需脂肪酸的重要來源。

食用油提供了人體所需約50％的脂肪酸。油中含有飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸（即必需脂肪酸），這三種脂肪酸對人體各有益處，缺一不可。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2022版）》明確提出，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡。脂肪酸的合理搭配與食用油的選用有很大關(guān)聯(lián)。

受飲食習慣及地域影響，很多家庭都喜歡長期食用同一種類的植物油。但是，單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點也不同，長期食用單一油種很難做到脂肪酸的合理搭配攝入。正如食物要合理搭配吃才健康一樣，食用油同樣也應多樣化并合理搭配。

健康烹調(diào)

健康烹調(diào)的原則也很簡單，就是控制好油溫，少用油，避免油炸。

炒菜時，不要先倒油再開火，等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經(jīng)達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會增加患癌癥風險。

不同烹調(diào)方式要選用不同的油。比如高溫爆炒，要選熱穩(wěn)定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要盡快用掉，不能反復煎炸和長時間存放；涼拌菜，推薦食用橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等；燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如玉米胚芽油等，充分保護和利用其中的維生素E。豬油、棕櫚油、黃油等飽和脂肪酸含量高，要少吃。

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，烹調(diào)中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值。健康成年人每天食用油的攝入量應限制在25～30g。

日常生活中

要保持良好的生活習慣

注意三餐規(guī)律

避免暴飲暴食

還要注意個人安全防護

才有利于身體健康

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