在上世紀(jì)六七十年代，有一批研究人員聲稱膳食脂肪（特別是飽和脂肪）是導(dǎo)致一系列健康問題的原因，比如高膽固醇、心臟病和肥胖等。

而事實(shí)證明，這其中很大一部分是基于對幾個(gè)有缺陷的研究的錯(cuò)誤解讀。

事情現(xiàn)在發(fā)展到了另外一個(gè)方向。隨著不同飲食方法的興起，比如生酮飲食和其他低碳飲食的變式，許多人現(xiàn)在開始攝入大量的脂肪。

那么正確的方法到底是什么？為了增肌、減脂和優(yōu)化你的健康水平，每天需要吃多少脂肪？脂肪的來源是什么？

在接下來的內(nèi)容中，我將詳細(xì)的解釋有關(guān)脂肪的攝入和健身之間的關(guān)系。

低脂飲食vs高脂飲食：哪個(gè)更好？

在過去的幾十年中，有大量的研究都觀察了低脂飲食的效果，但結(jié)果并不像大多數(shù)科學(xué)家們期待的那樣。

非常低的脂肪飲食能提高甘油三酯水平，同時(shí)降低好膽固醇（HDL）水平，這相反會(huì)提高心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。采用極低脂肪飲食的人還會(huì)經(jīng)歷高水平的饑餓感，讓他們更難去堅(jiān)持，并且降低精神健康（更高的焦慮和抑郁水平）[2]。

不僅如此，脂肪攝入過低甚至對于你增肌和減脂的目標(biāo)都會(huì)有影響。脂肪攝入和它們之間有直接的聯(lián)系，比如：

幫助維持睪酮水平在最佳范圍內(nèi)，而睪酮是調(diào)節(jié)肌肉增長非常關(guān)鍵的激素。改善胰島素敏感性。提高mTOR路徑的活性，這是一種蛋白質(zhì)合成的觸發(fā)機(jī)制。通過降低「泛素蛋白酶體系統(tǒng)」（涉及到肌肉分解的關(guān)鍵路徑）來降低肌肉分解代謝并且降低皮質(zhì)醇水平[3]。降低肌肉酸痛來幫助更好的恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[4]。減輕炎性關(guān)節(jié)疼痛，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練壽命[5]。顯然，脂肪攝入過低不是一個(gè)明智的選擇。脂肪本身不會(huì)讓你胖，它在優(yōu)化肌肉增長、減脂和整體健康上起很關(guān)鍵的作用。

那么你可能會(huì)問，相反的情況怎么樣，也就是極高脂肪飲食？

首先，要記住的是，上面列出的脂肪的好處會(huì)有收益遞減規(guī)律。換句話說，一定的膳食脂肪很好并不表示越多就越好。

比如，有很多訓(xùn)練者錯(cuò)誤地認(rèn)為既然脂肪能提高睪酮水平，那么攝入更多的脂肪就會(huì)讓睪酮水平持續(xù)升高。但是這只在某個(gè)點(diǎn)之前是正確的，一旦你的脂肪攝入達(dá)到了特定的門檻，攝入更大的量并不會(huì)給你帶來額外的好處。

盡管很多人在吃高脂肪飲食的同時(shí)能夠成功的增肌或者減脂，但這并不是因?yàn)閿z入大量脂肪本身所帶來的特殊好處。

研究表明，從脂肪中攝入較高比例的卡路里不會(huì)導(dǎo)致更大的凈脂肪流失，而且非常高的脂肪飲食（如生酮飲食）不會(huì)產(chǎn)生任何獨(dú)特的代謝優(yōu)勢[6,7]。畢竟，歸根結(jié)底減脂還是基礎(chǔ)的能量平衡。

正如我在往期文章中多次強(qiáng)調(diào)過的，最好的減脂飲食就是任何能夠讓你在一段時(shí)間內(nèi)輕松維持熱量缺口的飲食。

如果高脂肪飲食能夠幫助你做到這一點(diǎn)，那么就是一種可行的方案。然而，這是一種非常因人而異的事。對大多數(shù)人來說，嚴(yán)重限制碳水化合物的極高脂肪飲食一般都不太容易堅(jiān)持。

而且，我們還不要忘了，每克脂肪含有9卡路里，而每克碳水含有4卡路里。

健身與脂肪攝入：你每天應(yīng)該吃多少脂肪？

我已經(jīng)提到了極低脂肪飲食對你的健身和健康目標(biāo)都是適得其反的，以及極高脂肪飲食，雖然不一定會(huì)適得其反，但是也不會(huì)給增肌或者減脂帶來任何特殊的優(yōu)勢。

對于大多數(shù)人來說，吃太少和吃太多可能都不是很理想的方法。

那些在某些特定營養(yǎng)素上攝入非常高的“極端飲食”，同時(shí)還會(huì)限制其他營養(yǎng)素的攝入，它們往往都是不太可持續(xù)的。與大多數(shù)事物一樣，折中的方法往往是最好的。

那么對于普通訓(xùn)練者來說，每天脂肪攝入在20-30%是比較好的目標(biāo)。如果你喜歡，稍微高一點(diǎn)也可以，但是我也不建議低于20%。

在這個(gè)范圍內(nèi)你就可以獲得脂肪的所有好處，同時(shí)還可以攝入充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

脂肪攝入最好的來源是什么？

我已經(jīng)談?wù)摰搅酥镜莫?dú)特好處并且建立了健康有效的脂肪攝入范圍。但是如果不再說說四種主要的脂肪類型，本文也不完整。

單不飽和脂肪（MUFAs）

單不飽和脂肪酸可以從高濃度植物油中獲取，如橄欖油、鱷梨油、榛子油、澳洲堅(jiān)果油、紅花油、杏仁油，以及鱷梨、花生醬和許多堅(jiān)果和種子。

地中海飲食至少有一部分的健康益處是因?yàn)榇罅繑z入橄欖油，而橄欖油能提供油酸（主要的單不飽和脂肪），并與多種積極的健康效應(yīng)有關(guān)。

飽和脂肪（SFAs）

飽和脂肪經(jīng)常被歸咎于各種各樣的健康問題，一些人建議盡可能減少飽和脂肪的攝入。

另一方面，還有人持相反的觀點(diǎn)，聲稱飽和脂肪完全無害，可以大量攝入。

那么與大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)問題一樣，最好的答案還是處于中間。

“飽和脂肪”一詞實(shí)際上是指各種脂肪酸（棕櫚酸、月桂酸、硬脂酸等），每種脂肪酸在體內(nèi)的作用都不同，有些可能比其他的更好或更壞。因此，一概而論就不太準(zhǔn)確。

此外，這些脂肪酸的具體作用至少部分取決于個(gè)體的相對健康程度。那些較瘦、活躍且吃營養(yǎng)密度高飲食的人似乎就不會(huì)對更高的飽和脂肪攝入有負(fù)面反應(yīng)，而那些超重并且過著普遍不健康的生活方式的人在血脂和膽固醇水平等方面就會(huì)出現(xiàn)更為明顯的影響。

飽和脂肪對于最優(yōu)化的睪酮分泌也是必要的，因此設(shè)法完全限制它也不是明智的選擇。

富含飽和脂肪的食物有動(dòng)物肉類、蛋黃、奶制品和椰子。

因此，底線就是飽和脂肪既不能算“好”也不能算“壞”，只要你堅(jiān)持訓(xùn)練，吃一個(gè)營養(yǎng)豐富的合理飲食，它可能不是你需要特別擔(dān)心的事情。你通常會(huì)從動(dòng)物產(chǎn)品和飲食中其他食物來源的少量飽和脂肪中自動(dòng)獲得足夠的飽和脂肪。

多不飽和脂肪酸（PUFAs）

與單不飽和脂肪和飽和脂肪不同（嚴(yán)格講，它們對于基本生存不是必需的），多不飽和脂肪是“必需脂肪”，必須從飲食中攝入足夠的量，以防止?fàn)I養(yǎng)不良和嚴(yán)重的健康后果。

多不飽和脂肪酸的主要兩種類型為omega-3和omega-6脂肪酸。兩者最佳的比例在1:1和1:4之間。然而，現(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)已經(jīng)顯著的偏離了這個(gè)比例：平均攝入比例在1:15-1:17之間，更加傾向于omega-6脂肪酸的攝入[8]。

這主要是因?yàn)槟壳暗氖澄锕?yīng)中含有更多的omega-6，更少的omega-3。攝入過多的omega-6脂肪酸與炎癥水平的增加有關(guān)，并且經(jīng)常被認(rèn)為是許多現(xiàn)代疾病的原因，但是這一領(lǐng)域的研究仍然是不確定的，并且研究證據(jù)混合。

但有一點(diǎn)可以確定的是，增加omega-3的攝入幾乎總是會(huì)帶來更好的健康效果。這其中就包含了改善心血管健康、降低血脂血壓、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和改善心智健康等等。

哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏omega-3的飲食是美國人的第六大殺手，每年可預(yù)防的死亡人數(shù)高達(dá)96000人。

因此，你至少要從這篇文章中記住一點(diǎn)，那就是你應(yīng)該在飲食中多攝入一些omega-3脂肪酸。

具體來講，似乎omega-3中的DHA和EPA是格外有益的。美國心臟協(xié)會(huì)建議每天攝入1克EPA/DHA（但研究表明每天攝入高至6克也有好處），而西方人平均每天攝入0.1-0.2克。

那么確保攝入足夠的DHA和EPA最好的方法就是每周攝入一些魚類（三文魚、沙丁魚等），或者補(bǔ)充高質(zhì)量的魚油補(bǔ)劑。

某些植物來源，如亞麻籽和堅(jiān)果，也含有大量的omega-3。然而，這些食物提供了ALA（α-亞麻酸），其轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的能力非常差。

反式脂肪

當(dāng)植物油經(jīng)過一種叫做氫化的過程（氫從油中鼓泡出來）以使其部分固化并延長其保質(zhì)期時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生反式脂肪。這對于食物生產(chǎn)商是很好的，但是對于消費(fèi)者就沒那么好了。

當(dāng)植物油被氫化后，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)就會(huì)變成一種人體無法很好承受的形式。

引用一個(gè)Meta分析中的反式脂肪的負(fù)面健康影響：

“攝入反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致代謝功能障礙：它會(huì)對循環(huán)中的脂質(zhì)水平產(chǎn)生不利影響，引發(fā)全身炎癥，誘導(dǎo)內(nèi)皮功能障礙。并且，根據(jù)一些研究，還能增加內(nèi)臟肥胖、體重和胰島素抵抗。與這些不良的生理影響相一致的是，即使攝入少量的反式脂肪（總能量攝入的2%）都與冠狀動(dòng)脈心臟病發(fā)病率的顯著增加有關(guān)?！?/p>

富含反式脂肪的食物包括加工過的烘焙食品，如蛋糕、派、餅干、甜甜圈、松餅、人造黃油、油炸快餐、冷凍披薩等。雖然這些食物在營養(yǎng)標(biāo)簽上反式脂肪一欄數(shù)字為0，但是要記住任何小于0.5g的量都會(huì)標(biāo)記為0。

有關(guān)反式脂肪幾乎就沒什么爭論了，因?yàn)樗鼘θ祟惤】狄稽c(diǎn)益處都沒有，從健康角度來說是完全有害的。美國心臟協(xié)會(huì)建議每天攝入的反式脂肪平均不超過2g。

總結(jié)

在增肌、減脂和維持最優(yōu)化健康水平方面， 膳食脂肪起許多很重要的作用。

極低脂肪飲食（小于15%卡路里）對你的健康也是有害的，而雖然極高脂肪飲食（比如生酮飲食）也起作用，但是卻沒有特殊的減脂優(yōu)勢，從長遠(yuǎn)的角度來講也不可持續(xù)。

作為一個(gè)一般性原則，對于大多數(shù)訓(xùn)練者而言，20-30%的脂肪攝入是一個(gè)比較好的平衡。

就脂肪攝入的種類而言，只要你的飲食相對均衡，單不飽和脂肪、飽和脂肪和omega-6脂肪就已經(jīng)夠了。因此，你需要注意的就是omega-3脂肪酸的攝入，尤其是DHA和EPA。

參考文獻(xiàn)：

[1]E A Brinton, S Eisenberg,J L Breslow.A low-fat diet decreases high density lipoprotein (HDL) cholesterol levels by decreasing HDL apolipoprotein transport rates.J Clin Invest. 1990 Jan; 85(1): 144–151.

[2]McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC.The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7.

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[4]Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A.The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men.Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.

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[7]Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E.Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33.

[8]Simopoulos AP.Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. Epub 2006 Aug 28.

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