我們都知道，訓練前和訓練后都要進行充分的拉伸訓練。

　　練前進行拉伸訓練可以提高身體的柔韌性，提高運動表現(xiàn)，減少運動損傷風險。

　　練后進行拉伸訓練，可以放松緊張的肌肉，減輕乳酸堆積造成的酸痛感，同時還利于肌肉的修復、增長。

　　平時經常進行一些拉伸訓練，可以緩解疲勞和便秘等癥狀，還可以加快身體的血液循環(huán)，提高新陳代謝。

　　總之，經常拉伸好處多多哦~

　　下面介紹10個超好的靜態(tài)拉伸動作，幫助你拉伸全身肌肉。

　　每個動作保持20-30秒，注意自由呼吸，不要憋氣。

　　一、前表鏈的拉伸

　　1、

拉伸部位：整個腿部前側，髂腰肌，腹部，頸部。

　　注意骨盆盡量貼著地面，雙肩打開，不要聳肩。肘關節(jié)保持微屈，嘴巴微微合攏。

　　2、

拉伸部位：腿部前側，髂腰肌，腹部，頸部，手臂。

　　這個動作也是拉伸前表鏈超級好的動作，相比第一個動作，拉伸的幅度更大，要求有一定的柔韌性。

　　3、

拉伸部位：后側腿的前側，右側髂腰肌，腹部，頸部，背闊肌和手臂。

　　這個動作需要身體保持一定的平衡。骨盆保持穩(wěn)定，稍微做點后傾。

　　4、

拉伸部位：前側腿后部，后側腿的前部和背部的肌肉。

　　這個動作要求有一定的柔韌性，柔韌性達不到，可以采取退階的拉伸方式。

　　二、后表鏈的拉伸

　　1、

拉伸部位：兩條腿后側，和后背的肌肉。

　　2、

拉伸部位：同時拉伸腿部后側，后背肌肉和手臂。

　　3、

拉伸部位：腿部后側，后背，手臂肌肉。

　　4、

拉伸部位：大腿前側，背部，手臂。

　　三、側表鏈的拉伸

　　1、

拉伸部位：大腿內側，側腹，背闊肌，手臂等部位的肌肉。

　　注意腿部，骨盆，軀干和手臂保持在同一個平面上。

　　2、

　　拉伸部位：前側腿的內側，側腹和背部。

　　正式訓練前選擇5-6個左右的動作進行全身的拉伸，然后再根據自己的訓練部位，進行針對性的拉伸。

　　靜態(tài)拉伸訓練建議在5分鐘左右，還可以結合滾泡沫軸和動圖拉伸，整個練前拉伸保持在10-15分鐘左右。

　　這些動作，你都get了嗎？趕緊拉伸練起來吧~

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網址: 男女適用的10個全身拉伸動作丨賽普經47講 http://www.u1s5d6.cn/newsview1780741.html