過去幾年，像阿特金斯和生酮飲食這樣的高脂肪飲食一直備受關注。 雖然健康的脂肪對身體有很多好處，但每天吃得太多可能意味著你的能量、消化和睡眠出現(xiàn)問題。
脂肪是健康飲食的一部分，但完全有可能有點過火。 我們教給你一些明顯的跡象，表明你攝入的量超過了應有的量。
需要多少數(shù)量？
成人脂肪的膳食參考攝入量是 總熱量的 20% 到 35% 來自脂肪。 如果我們每天攝入 44 卡路里熱量，那大約是每天 77 克到 2.000 克脂肪。 建議多吃某些類型的脂肪，因為它們對健康有益。 而對于其他類型，由于對健康的負面影響，建議少吃。 具體來說，專家建議均衡飲食：
單不飽和：15% 至 20% 多元不飽和：5% 至 10% 飽和：小于10%。 這將是每天 22 克或更少。 如果我們的低密度脂蛋白膽固醇水平很高，建議將飽和脂肪的攝入量減少到不超過總熱量的 7%。 跨性別者：0% 膽固醇：每天少于 300 毫克。 如果我們被診斷出患有高膽固醇，我們會將攝入量限制在每天 200 毫克以下。吃太多脂肪的癥狀
有一些跡象提醒我們，我們正在消耗大量脂肪。
你感到腹脹或脹氣
西蘭花和球芽甘藍等高纖維食物往往是導致脹氣和腹脹的罪魁禍首。 然而，吃太多脂肪會導致同樣的癥狀。
脂肪是 很難分解 en 身體，這使它們在胃中發(fā)酵的時間更長。 因此，它們引起打嗝、腹脹或脹氣是正常的。
當高脂肪食物的纖維含量也很高時，它們會對您的消化系統(tǒng)造成更大的負擔，尤其是大量食用時。 例如，一個牛油果含有大約 14 克纖維，大約是您每日攝入量的一半。 這就是為什么一次吃太多鱷梨會引起不適。
你有稀便
沒有人喜歡不愉快的上廁所之旅。 但如果攝入過多脂肪，可能會出現(xiàn)稀便。 當你吃的脂肪食物沒有被正確吸收時，你的結腸會產生過多的液體并導致 腹瀉.
通常，高脂肪食物的纖維含量也較低（肥肉、全脂奶制品、油炸食品）。 蔬菜、水果和全谷物中的纖維會增加糞便體積。 所以你的稀便可能不僅僅是高脂肪飲食的結果，也是缺乏纖維的結果。
你感到緩慢而沉重
雖然身體會燃燒脂肪來獲取能量，但吃高脂肪的食物會讓你在白天感到行動遲緩或疲倦。
事實上，無論一個人的整體健康習慣和生活方式如何，吃高脂肪食物都與疲勞有關。
你體重增加了
雖然高脂肪飲食通常用于減肥，但如果你過度放縱，你肯定仍然會增加體重，而且這種情況經(jīng)常發(fā)生。 這歸結為你攝入的卡路里。 碳水化合物和蛋白質每克含有 4 卡路里熱量。 然而，脂肪的卡路里密度更高， 每克 9 卡路里。
每當你吃的熱量過剩（你攝入的卡路里多于你燃燒的卡路里），你的身體都會增加體重，無論你攝入的是哪種常量營養(yǎng)素。 但考慮到脂肪的卡路里含量更高，它們比蛋白質或碳水化合物更容易讓你攝入過多的卡路里。
你睡不安穩(wěn)
雖然吃太多脂肪會使您在白天昏昏欲睡或行動遲緩，但您也可能難以入睡或難以入睡。
脂肪是一種需要更長時間才能在您的系統(tǒng)中分解的營養(yǎng)物質。 因為它在您的系統(tǒng)中停留的時間更長，所以最終會影響您的休息并打擾您的睡眠。
當你睡覺時，你的身體 自然減慢消化，這就是為什么大多數(shù)專家建議不要在睡前吃太多飯。 高脂肪的膳食或食物會使入睡更加困難。
根據(jù) 2016 年 26 月臨床睡眠醫(yī)學雜志的一項小型教育診斷，油膩飲食甚至會使人更難入睡。 在觀察了 XNUMX 名成年人的睡眠模式后，研究人員發(fā)現(xiàn)那些吃低纖維和高飽和脂肪食物的人在??夜間醒來的次數(shù)更多，睡眠也更少。
減少脂肪攝入的小貼士
如果您查看上面列出的脂肪來源，并認為您在大多數(shù)正餐和零食中食用添加脂肪和/或高脂肪食物，請嘗試遵循以下提示來幫助您控制脂肪攝入量。
選擇食物時：
在選擇食物時，我們會盡量平衡脂肪含量較高的食物和脂肪含量較低的食物，以保持在我們當天建議的總脂肪量范圍內。 我們會考慮選擇“低脂”、“減脂”或“脫脂”乳制品來減少不健康的飽和脂肪。 我們會選擇脫脂或 1% 的牛奶。 我們將采取低脂奶酪（不超過 3 克脂肪）。 我們會選擇瘦肉、魚和家禽。 將蛋白質份量限制在大約手掌大小。 低脂蛋白質的其他良好來源是蛋清、干豆和豌豆以及豆腐。 我們可以在沙拉中選擇單不飽和和多不飽和調味品，例如油和醋調味品、堅果、種子、橄欖或鱷梨，而不是奶酪、培根和奶油調味品等飽和脂肪含量高的食物。 我們將為蔬菜、全麥餅干或玉米餅片添加鷹嘴豆泥、鱷梨醬或希臘酸奶蘸醬。 鷹嘴豆泥和鱷梨醬也可以代替蛋黃醬用作三明治醬。 我們將從鳥類身上去除所有可見的脂肪和皮膚。 我們會冷藏湯、醬汁和燉菜，并在食用前去除硬化的脂肪。 我們會盡量不油炸食物。 我們會選擇原味、脫脂或低脂酸奶。 就醬汁而言，低脂酸奶油還是含有脂肪的，所以一定要限制用量。
