大多數(shù)體脂測(cè)量值會(huì)告訴您脂肪組織占體重的百分比。 當(dāng)你知道這個(gè)百分比和你的總重量時(shí)，你可以很容易地計(jì)算出你攜帶的脂肪的公斤數(shù)。 將百分比保持在健康范圍內(nèi)很重要，因?yàn)殡S著你增加，你患慢性健康問題的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
如果您是超過 20% 的男性或超過 30% 的女性，您患 代謝綜合征、心臟病和2型糖尿病。
身體是由什么組成的？
你的身體由 瘦組織，由肌肉、骨骼、結(jié)締組織和內(nèi)臟組成，以及 脂肪組織，包括存在于骨髓、內(nèi)臟和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的必需脂肪，以及位于皮膚下和腹部深處的儲(chǔ)存脂肪。 必需品是維持適當(dāng)身體機(jī)能所必需的。
男性的平均必需脂肪含量為 3%，而女性則超過 13%。 婦女在懷孕和分娩期間攜帶更多的必需品來支持另一種生活。 脂肪儲(chǔ)存通常被認(rèn)為是過度的，但有些脂肪儲(chǔ)存有助于提供能量、調(diào)節(jié)體溫、豐滿內(nèi)臟并優(yōu)化維生素吸收。
盡管健康組織的建議各不相同，但 15% 至 20% 是健康的平均脂肪率，男性為 20% 至 25%，女性為 XNUMX% 至 XNUMX%。 運(yùn)動(dòng)員的百分比可能較低，因?yàn)樗麄兊幕顒?dòng)水平和比賽需要更輕。 較低的百分比還會(huì)使您的身體顯得更加輪廓分明和肌肉發(fā)達(dá)。
如何測(cè)量體脂？
有很多方法可以測(cè)量這個(gè)質(zhì)量，有些方法比其他方法更準(zhǔn)確。
生物電阻抗
一些秤使用 生物電阻抗，其中秤會(huì)通過您的赤腳發(fā)送光電流，以確定瘦肉組織與脂肪組織的數(shù)量。 根據(jù)您的水合作用水平及其質(zhì)量，這些秤可以提供廣泛不同的讀數(shù)。 一些健身俱樂部和醫(yī)生辦公室提供通過手腳傳送電流的更精確的模型。
由于肌肉的含水量較高，電流比脂肪更容易穿過肌肉。 BIA 設(shè)備自動(dòng)將身體對(duì)電流的反應(yīng)輸入到預(yù)測(cè)身體成分的方程式中。
該系統(tǒng)快速簡便。 然而，準(zhǔn)確性差異很大，并且會(huì)受到食物和液體攝入量的很大影響。 在這種情況下， 錯(cuò)誤率在 3,8 到 5% 之間 體脂肪，但可能更高或更低，具體取決于所使用的設(shè)備。
生物阻抗譜 (BIS)
BIS 與 BIA 相似，因?yàn)檫@兩種方法都測(cè)量身體對(duì)小電流的反應(yīng)。 BIS 和 BIA 設(shè)備看起來相似但使用不同的技術(shù)。 BIS 使用比 BIA 大得多的電流以及高頻和低頻來從數(shù)學(xué)上預(yù)測(cè)體液量。
但是，與 BIA 一樣，BIS 使用它收集的體液信息來根據(jù)方程預(yù)測(cè)身體成分。 該系統(tǒng)也快速簡便。 此外，BIS 比 BIA 設(shè)備更準(zhǔn)確，但錯(cuò)誤率與更先進(jìn)的 BIA 模型（3-5% 脂肪）相似。
靜壓稱重
這種方法也稱為水下稱重法或水密度測(cè)定法，可根據(jù)密度估算您身體的成分。 當(dāng)我們從肺部呼出盡可能多的空氣后淹沒在水下時(shí)，這種技術(shù)會(huì)使我們感到沉重。 它也可以在干燥的土地上進(jìn)行，并估計(jì)或測(cè)量呼氣后留在肺部的空氣量。
所有這些信息都輸入方程式以確定身體的密度。 然后使用身體密度來預(yù)測(cè)身體脂肪百分比。
它非常準(zhǔn)確且相對(duì)較快。 有些人很難或不可能完全潛入水下。 該方法需要呼出盡可能多的空氣，然后在水下屏住呼吸。 靜水壓稱重通常僅適用于大學(xué)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)或某些健身設(shè)施。
當(dāng)測(cè)試完美進(jìn)行時(shí)，該設(shè)備的誤差可低至體脂的2%。
皮褶
用卡尺進(jìn)行的皮褶測(cè)試更準(zhǔn)確。 訓(xùn)練有素的評(píng)估員會(huì)在您身體的不同部位進(jìn)行測(cè)量，例如腰部和上臂。 將結(jié)果代入方程式以估算您的體脂水平。 測(cè)試的準(zhǔn)確性取決于評(píng)估人員的經(jīng)驗(yàn)和校準(zhǔn)人員的素質(zhì)。 皮褶分析也
皮褶卡尺測(cè)量身體某些部位的皮下脂肪（皮下脂肪）的厚度。 在身體的三個(gè)或七個(gè)不同部位進(jìn)行測(cè)量。
皮褶卡尺非常實(shí)惠，可以快速進(jìn)行測(cè)量。 它們可以在家里使用，也可以攜帶。 然而，該方法需要實(shí)踐和解剖學(xué)的基本知識(shí)。 此外，有些人不喜歡他們的脂肪被擠壓。
執(zhí)行皮褶的人的技能可能會(huì)有所不同，從而影響準(zhǔn)確性。 測(cè)量誤差可以從 3,5 和 5% 身體脂肪。
X射線DEXA
最準(zhǔn)確的脂肪評(píng)估必須在臨床環(huán)境中進(jìn)行，而且價(jià)格可能很高。 DEXA X 射線掃描儀主要用于測(cè)量骨密度和靜水壓或水下稱重，這兩種方法被認(rèn)為是評(píng)估的黃金標(biāo)準(zhǔn)。
在 DXA 掃描期間，我們將仰臥大約 10 分鐘，同時(shí) X 射線在我們上方掃描。 DXA 掃描的輻射量非常低。 這大約與您在我們正常生活的三個(gè)小時(shí)內(nèi)收到的數(shù)量相同。
DXA 還用于評(píng)估骨密度，并提供有關(guān)身體不同區(qū)域（手臂、腿和軀干）的骨骼、瘦體重和脂肪的詳細(xì)信息。 這種方法提供準(zhǔn)確和詳細(xì)的信息，包括身體不同區(qū)域的細(xì)分和骨密度讀數(shù)。 此外， 錯(cuò)誤率在 2,5 到 3,5% 之間 身體脂肪。
XNUMXD 人體掃描儀
3D 人體掃描儀使用紅外傳感器獲取人體形狀的詳細(xì)視圖。 傳感器生成身體的三維模型。 在某些設(shè)備中，我們會(huì)在旋轉(zhuǎn)平臺(tái)上騎行幾分鐘，同時(shí)傳感器會(huì)檢測(cè)身體的形狀。 其他設(shè)備使用圍繞身體旋轉(zhuǎn)的傳感器。
然后，他們根據(jù)身體的形狀估計(jì)身體脂肪的百分比。 這樣，三維身體掃描類似于周長測(cè)量。 但是，3-D 掃描儀可提供更多信息。 可用信息非常有限，但一些 3D 掃描儀可以非常準(zhǔn)確 誤差約 4% 身體脂肪。
測(cè)量身體的周長
體型因人而異，您的體型可以提供有關(guān)您體內(nèi)脂肪的信息。 測(cè)量身體某些部位的周長是估算身體脂肪的一種簡單方法。 對(duì)于男性，此公式中使用了頸圍和腰圍。 對(duì)于女性，還包括臀圍。
這種方法簡單且便宜。 我們只需要一個(gè)靈活的卷尺和一個(gè)計(jì)算器。 這些工具可以在家里使用并且是便攜式的。 由于體型和脂肪分布的差異，體圍方程可能對(duì)每個(gè)人都不準(zhǔn)確。
根據(jù)您與用于開發(fā)方程式的人的相似程度，準(zhǔn)確性可能會(huì)有很大差異。 錯(cuò)誤率可以低至體脂的 2,5-4,5%，但也可以更高。
如何計(jì)算脂肪的公斤數(shù)？
一旦你知道你的脂肪百分比，你只需要計(jì)算你有多少公斤和 重量乘以百分比. 例如，如果您是一個(gè)體重 90 磅且體脂率為 15% 的男性，只需乘以 0,15 x 90，即等于 13 磅。 又如，一位5歲的女性，體脂百分比為63，用她的體重乘以它所代表的小數(shù)百分比，可以得到25公斤。
您只需從體重中減去脂肪公斤數(shù)即可估算出您的瘦肉組織量。 盡管應(yīng)該記住，身體不僅由脂肪和瘦肉組成。 還有骨量和體液。 最好去找使用特定材料的專家，以了解有關(guān)您身體成分的所有數(shù)據(jù)。
相反，如果您想要的是 達(dá)到一個(gè)特定的目標(biāo)這不像減肥那么簡單。 比方說，我們體重 100 公斤，體脂率為 20%，我們的目標(biāo)是達(dá)到 10%。 你可能會(huì)想這很容易，我們只需要減掉 10 公斤的脂肪，體脂就會(huì)減半到 10% 對(duì)吧？ 事實(shí)上，如果我們減掉 10 公斤的脂肪，那幾公斤的體重也會(huì)減掉，所以現(xiàn)在我們的體重將達(dá)到 90 公斤，相當(dāng)于剛剛超過 11% 的身體脂肪。
要達(dá)到 10% 的體脂率，就需要減掉 11 公斤的脂肪，這會(huì)導(dǎo)致體重達(dá)到 89 公斤。 即便如此，我們不會(huì)達(dá)到確切的百分比，但非常接近。
還必須清楚的是，即使重量相同，脂肪也比肌肉占據(jù)更多。 事實(shí)上，1公斤脂肪的體積是909,4立方厘米。3 基于 0,9094 g/cmXNUMX 的平均脂肪密度3.
1厘米等于多少公斤脂肪？
一些研究表明，體重減輕 0,75公斤相當(dāng)于腰圍減少1厘米. 粗略的指導(dǎo)方針是，男性和女性每減掉一磅體重，腰圍就會(huì)減少 0,9 厘米。 因此，要從腰部減掉 6 厘米，我們必須減掉 6 x 0,9 = 6,7 公斤。
要減掉 6,7 公斤，我們需要在消耗的食物之上再燃燒 214.000 千焦耳。 這是基于脂肪的能量含量，約為每克 37 kJ 或每公斤 37.000 kJ。 假設(shè)我們每天少吃 2000 千焦耳（或增加相同的運(yùn)動(dòng)量），我們需要 107 天 (214/000) 或 2000 周才能減掉 15 公斤。
當(dāng)然，每個(gè)人都會(huì)有所不同，減肥本身會(huì)改變身體減肥的方式，因?yàn)樗鼤?huì)繼續(xù)適應(yīng)新的能量輸入和輸出水平。 但它不能憑空產(chǎn)生能量，所以繼續(xù)增加活動(dòng)量和減少能量輸入仍然會(huì)導(dǎo)致體重減輕。
女性體脂圖
女性的體脂通常比男性略多。 身體脂肪也會(huì)隨著年齡的增長而變化。 根據(jù)年齡的理想體脂百分比是：
20-29年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 14歲以下% 優(yōu)秀 14-16.5％ 好 16.6-19.4％ 剛 19.5-22.7％ 高 22.8-27.1％ 危險(xiǎn)的高 超過27,2％30-39年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 14歲以下% 優(yōu)秀 14-17.4％ 好 17.5-20.8％ 剛 20.9-24.6％ 高 24.7-29.2％ 危險(xiǎn)的高 超過29,2％40-49年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 14歲以下% 優(yōu)秀 14-19.8％ 好 19.9-23.8％ 剛 23.9-27.6％ 高 27.7-31.9％ 危險(xiǎn)的高 超過31,3％50-59年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 14歲以下% 優(yōu)秀 14-22.5％ 好 22.6-27％ 剛 27.1-30.4％ 高 30.5-34.5％ 危險(xiǎn)的高 超過34,6％60年以上
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 14歲以下% 優(yōu)秀 14-23.2％ 好 23.3-27.9％ 剛 28-31.3％ 高 31.4-35.4％ 危險(xiǎn)的高 超過35,5％男性體脂圖
男性還需要將體脂率保持在健康范圍內(nèi)。 男性的脂肪百分比略低于女性。 按年齡段劃分的理想體脂百分比是：
20-29年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 小于8％ 優(yōu)秀 8-10.5％ 好 10.6-14.8％ 剛 14.9-18.6％ 高 18.7-23.1％ 危險(xiǎn)的高 超過23,2％30-39年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 小于8％ 優(yōu)秀 8-14.5％ 好 14.6-18.2％ 剛 18.3-21.3％ 高 21.4-24.9％ 危險(xiǎn)的高 超過25%40-49年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 小于8％ 優(yōu)秀 8-17.4％ 好 17.5-20.6％ 剛 20.7-23.4％ 高 23.5-26.6％ 危險(xiǎn)的高 超過26,7％50-59年
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 小于8％ 優(yōu)秀 8-19.1％ 好 19.2-22.1％ 剛 22.2-24.6％ 高 24.7-27.8％ 危險(xiǎn)的高 超過27,9％60年以上
類別 百分比 危險(xiǎn)地低 小于8％ 優(yōu)秀 8-19.7％ 好 19.8-22.6％ 剛 22.7-25.2％ 高 25.3-28.4％ 危險(xiǎn)的高 超過28,5％ 
理想的脂肪百分比是多少？
當(dāng)我們第一次使用工具查找有關(guān)身體成分的信息時(shí)，例如肌肉質(zhì)量、脂肪百分比、體重指數(shù)和體脂百分比，我們意識(shí)到這是太多的數(shù)據(jù)。 這確實(shí)有助于改變更健康、更健康的生活方式。
其中一項(xiàng)衡量標(biāo)準(zhǔn)是身體脂肪的百分比，一旦我們知道這個(gè)數(shù)字，我們可能會(huì)想知道哪個(gè)是最健康的。 健康范圍取決于年齡，但對(duì)于 女性從 21% 到 36% 而對(duì)于 男性從 12% 到 25%. 該數(shù)據(jù)將使您能夠確定您是否已經(jīng)擁有健康的體脂百分比。 如果您的身體脂肪百分比高于指示的健康范圍，您可能需要努力減少它作為您健康和健身計(jì)劃的一部分。
正如我們上面所討論的，為了一個(gè)健康的身體，女性需要比男性更高的脂肪百分比。 他們需要更多脂肪的主要原因包括：
他們需要這種脂肪來排卵和保護(hù)子宮。 乳房組織主要由脂肪組成。在男性中，脂肪主要儲(chǔ)存在腹部。 腹部脂肪（也稱為內(nèi)臟脂肪）是有害脂肪，因此適用于男性的較低脂肪百分比。
降低身體脂肪百分比的技巧
當(dāng)你減肥時(shí)，你想要減掉身體脂肪，而不是瘦肉組織。 如果你在嚴(yán)重的卡路里不足或不運(yùn)動(dòng)的情況下減肥，你也可能會(huì)失去肌肉質(zhì)量。
旨在制定一個(gè)減肥計(jì)劃 每天缺乏 500 至 1.000 卡路里，每周減重約半公斤或 1 公斤。 他希望每月安全地減掉大約 1% 的脂肪。 如果你已經(jīng)很瘦了，你可以繼續(xù)降低百分比，但要減慢速度，比如每周減一磅。 您可能想要與超低脂肪相關(guān)的外觀和吹牛的權(quán)利，但男性低于 8% 和女性低于 13% 不會(huì)提供任何額外的健康益處。
要以正確和健康的方式減肥，請(qǐng)?jiān)诖蠖鄶?shù)餐點(diǎn)中堅(jiān)持食用瘦肉蛋白、全麥、蔬菜和水果。 也就是說，建議遵循一個(gè) 地中海飲食，均衡健康。 鍛煉是強(qiáng)制性的，你應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練。 有氧運(yùn)動(dòng)可幫助您利用脂肪獲取能量，并且 訓(xùn)練 負(fù)重訓(xùn)練可保持并增強(qiáng)瘦肌肉質(zhì)量。
一個(gè)月可以減掉多少脂肪？
減肥指南規(guī)定我們應(yīng)該計(jì)劃每周減掉 1 磅到 XNUMX 磅的體重，但是對(duì)于體內(nèi)脂肪的減少速度并沒有這樣全面的指南。 然而，專家表示，我們可以安全、成功地計(jì)劃失去周圍 每月體脂肪的百分之一.
身體由脂肪組織和瘦組織組成。 瘦肉組織由肌肉以及內(nèi)臟、骨骼和結(jié)締組織組成。 身體某些部位的脂肪是必不可少的，例如內(nèi)臟周圍和內(nèi)部的脂肪，而其他脂肪是儲(chǔ)存脂肪，例如腰部周圍的脂肪。 男性需要 2% 到 5% 的脂肪，而女性需要 10% 到 13% 的脂肪來支持基本的身體機(jī)能。
保持瘦肌肉質(zhì)量和減少脂肪將幫助我們實(shí)現(xiàn)每月減少 1% 的體脂，但運(yùn)動(dòng)需要成為減肥方程式的一部分才能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)您的健康和燃燒的卡路里有一定影響，因此我們會(huì)嘗試每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。
然而，力量訓(xùn)練是保持和增強(qiáng)肌肉的關(guān)鍵。 我們將嘗試每周至少進(jìn)行兩次全身訓(xùn)練，并使用大重量。 隨著你變得更強(qiáng)壯，額外的組數(shù)可以成為減掉體內(nèi)脂肪的獎(jiǎng)勵(lì)。
即使在減少卡路里的同時(shí)，我們也會(huì)攝入足量的蛋白質(zhì)。 我們需要在四餐中攝入 20 至 30 克，在力量訓(xùn)練后服用一份以支持肌肉發(fā)育。
