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我每天需攝取多少蛋白質(zhì)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 06:06

我們的膳食蛋白質(zhì)攝取量主要來(lái)自兩方面：動(dòng)物蛋白和植物蛋白。了解您每天需攝取多少蛋白質(zhì)。

我們?yōu)楹涡枰鞍踪|(zhì)？

蛋白質(zhì)是一種大量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于維持我們的細(xì)胞結(jié)構(gòu)、肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)以及調(diào)節(jié)體內(nèi)的液體平衡是不可或缺的。在我們體內(nèi)負(fù)責(zé)催化劑作用的酶就是一種蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)讓我們有飽腹感或飽腹時(shí)間更長(zhǎng)，防止飲食過(guò)量。因此，我們整體上攝入的卡路里較少，就有助于保持健康的體重。

我需要多少蛋白質(zhì)？

根據(jù)馬來(lái)西亞的推薦營(yíng)養(yǎng)攝取量，大馬成年人的平均蛋白質(zhì)需求量是總能量攝取量的10-20%。

大馬成年人平均每天每公斤體重需要 1 克蛋白質(zhì)。例如，李先生體重75公斤，他每天需要75克的蛋白質(zhì)來(lái)滿足膳食蛋白質(zhì)需求。

但膳食蛋白質(zhì)的攝取量也取決于您的生活方式和需求。

您平日的生活是否活躍？您是否打算減重或增加肌肉量？您有沒(méi)有任何健康問(wèn)題？您是否有健身習(xí)慣？

若以上答案皆是，那么您每日所需的蛋白質(zhì)就較高。

以下指南告訴您如何將蛋白質(zhì)納入日常飲食：

選擇瘦肉，例如雞胸肉和魚肉，它們是極好的蛋白質(zhì)來(lái)源。100 克雞胸肉含有 31 克蛋白質(zhì)，而 100 克鮭魚含有 22 克蛋白質(zhì)。用辣椒粉、姜黃、歐芹等香料給蒸雞調(diào)味。 平日做飯時(shí)采用健康的烹飪方法。避免油炸蛋白質(zhì)，選擇蒸或烤蛋白質(zhì)食品。 少吃含有大量鈉、飽和脂肪和反式脂肪的加工蛋白質(zhì)食品，例如加工肉、罐頭肉和腌肉。這些食物會(huì)增加您的血壓水平并增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 適量進(jìn)食牛肉、羊肉、鴨肉等紅肉，過(guò)量攝取紅肉會(huì)增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

一般而已，我們的日常飲食并不需要額外的蛋白質(zhì)來(lái)源就可滿足每天對(duì)蛋白質(zhì)的需求。因此，如果您打算補(bǔ)充蛋白質(zhì)，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。維持全天然和未加工食品的均衡飲食才最為重要。

您會(huì)攝取過(guò)多蛋白質(zhì)嗎？

是的，您會(huì)！好事過(guò)頭反成害，中庸適度是王道。若長(zhǎng)期攝取超過(guò)推薦量的蛋白質(zhì)，可能導(dǎo)致體重增加、腎結(jié)石、口臭和痛風(fēng)。

攝取大量紅肉和飽和脂肪會(huì)增加患乳癌、前列腺癌、結(jié)腸癌及心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)物蛋白與植物蛋白

人體需要 20 種必需氨基酸（蛋白質(zhì)的組成部分）。有些氨基酸是在人體產(chǎn)生，其余則來(lái)自我們的飲食。

我們的膳食蛋白質(zhì)攝取量主要來(lái)自兩方面：動(dòng)物蛋白和植物蛋白。

動(dòng)物蛋白：魚、家禽、肉、蛋、奶植物性蛋白質(zhì)：豆類、扁豆、豌豆、谷物、堅(jiān)果、豆制品

動(dòng)物蛋白含有人體所需的全套氨基酸，而大多數(shù)植物蛋白則是不完全蛋白質(zhì)，相比于動(dòng)物蛋白，其所含的蛋白質(zhì)含量較少。不過(guò)，豆類卻含有完全蛋白質(zhì)。豆類包括豌豆、扁豆、蠶豆、鷹嘴豆、利馬豆、大豆和花生。

如果將兩種植物性蛋白質(zhì)添加在一起，則有可能轉(zhuǎn)化為完全蛋白質(zhì)。例如食用豆類和谷物或豆類和堅(jiān)果/種子。因此，若您是素食者，就應(yīng)該攝取多種植物性蛋白質(zhì)。

與班臺(tái)醫(yī)院進(jìn)行預(yù)約

營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食對(duì)我們非常重要。保持營(yíng)養(yǎng)均衡、攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)是常保幸福健康的關(guān)鍵！

如何識(shí)別不同類型的蛋白質(zhì)并確保日常飲食中營(yíng)養(yǎng)充足，如果您對(duì)此存有疑問(wèn)，請(qǐng)聯(lián)系臨近的班臺(tái)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)，他們將給予專業(yè)的飲食建議，并協(xié)助您開啟健康之旅。

如需預(yù)約進(jìn)行健康檢查，請(qǐng)聯(lián)系您臨近的班臺(tái)醫(yī)院健康檢查中心。

班臺(tái)醫(yī)院致力于患者安全和優(yōu)質(zhì)服務(wù)，并獲大馬健康質(zhì)量協(xié)會(huì)（MSQH）認(rèn)證。

參考文獻(xiàn)

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