我們的膳食蛋白質攝取量主要來自兩方面：動物蛋白和植物蛋白。了解您每天需攝取多少蛋白質。

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蛋白質是一種大量營養(yǎng)素，對于維持我們的細胞結構、肌肉生長和修復以及調節(jié)體內的液體平衡是不可或缺的。在我們體內負責催化劑作用的酶就是一種蛋白質。

蛋白質讓我們有飽腹感或飽腹時間更長，防止飲食過量。因此，我們整體上攝入的卡路里較少，就有助于保持健康的體重。

我需要多少蛋白質？

根據(jù)馬來西亞的推薦營養(yǎng)攝取量，大馬成年人的平均蛋白質需求量是總能量攝取量的10-20%。

大馬成年人平均每天每公斤體重需要 1 克蛋白質。例如，李先生體重75公斤，他每天需要75克的蛋白質來滿足膳食蛋白質需求。

但膳食蛋白質的攝取量也取決于您的生活方式和需求。

您平日的生活是否活躍？ 您是否打算減重或增加肌肉量？ 您有沒有任何健康問題？ 您是否有健身習慣？

若以上答案皆是，那么您每日所需的蛋白質就較高。

以下指南告訴您如何將蛋白質納入日常飲食：

選擇瘦肉，例如雞胸肉和魚肉，它們是極好的蛋白質來源。100 克雞胸肉含有 31 克蛋白質，而 100 克鮭魚含有 22 克蛋白質。 用辣椒粉、姜黃、歐芹等香料給蒸雞調味。 平日做飯時采用健康的烹飪方法。避免油炸蛋白質，選擇蒸或烤蛋白質食品。 少吃含有大量鈉、飽和脂肪和反式脂肪的加工蛋白質食品，例如加工肉、罐頭肉和腌肉。這些食物會增加您的血壓水平并增加患心臟病的風險。 適量進食牛肉、羊肉、鴨肉等紅肉，過量攝取紅肉會增加患結腸癌的風險。

一般而已，我們的日常飲食并不需要額外的蛋白質來源就可滿足每天對蛋白質的需求。因此，如果您打算補充蛋白質，請先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。維持全天然和未加工食品的均衡飲食才最為重要。

您會攝取過多蛋白質嗎？

是的，您會！好事過頭反成害，中庸適度是王道。若長期攝取超過推薦量的蛋白質，可能導致體重增加、腎結石、口臭和痛風。

攝取大量紅肉和飽和脂肪會增加患乳癌、前列腺癌、結腸癌及心臟病的風險。

動物蛋白與植物蛋白

人體需要 20 種必需氨基酸（蛋白質的組成部分）。有些氨基酸是在人體產(chǎn)生，其余則來自我們的飲食。

我們的膳食蛋白質攝取量主要來自兩方面：動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白：魚、家禽、肉、蛋、奶 植物性蛋白質：豆類、扁豆、豌豆、谷物、堅果、豆制品

動物蛋白含有人體所需的全套氨基酸，而大多數(shù)植物蛋白則是不完全蛋白質，相比于動物蛋白，其所含的蛋白質含量較少。不過，豆類卻含有完全蛋白質。豆類包括豌豆、扁豆、蠶豆、鷹嘴豆、利馬豆、大豆和花生。

如果將兩種植物性蛋白質添加在一起，則有可能轉化為完全蛋白質。例如食用豆類和谷物或豆類和堅果/種子。因此，若您是素食者，就應該攝取多種植物性蛋白質。

與班臺醫(yī)院進行預約

營養(yǎng)均衡的飲食對我們非常重要。保持營養(yǎng)均衡、攝取足夠的營養(yǎng)是常保幸福健康的關鍵！

如何識別不同類型的蛋白質并確保日常飲食中營養(yǎng)充足，如果您對此存有疑問，請聯(lián)系臨近的班臺醫(yī)院營養(yǎng)師團隊，他們將給予專業(yè)的飲食建議，并協(xié)助您開啟健康之旅。

如需預約進行健康檢查，請聯(lián)系您臨近的班臺醫(yī)院健康檢查中心。

班臺醫(yī)院致力于患者安全和優(yōu)質服務，并獲大馬健康質量協(xié)會（MSQH）認證。

參考文獻

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