首頁(yè) 資訊新手減肥計(jì)劃，堅(jiān)持3個(gè)步驟，一個(gè)月能讓你減少4

新手減肥計(jì)劃，堅(jiān)持3個(gè)步驟，一個(gè)月能讓你減少4

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月09日 22:18

減脂這事其實(shí)是個(gè)技術(shù)活，想有點(diǎn)小成很簡(jiǎn)單，少吃點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)，誰(shuí)都能減下幾斤體重去。但如果你想真正的改變身材，從一個(gè)胖子成為一個(gè)身材勻稱(chēng)的人，光靠常識(shí)可不行，你得學(xué)點(diǎn)真東西。

新手減肥計(jì)劃，堅(jiān)持3個(gè)步驟，一個(gè)月能讓你減少4-8斤哦！

減脂訓(xùn)練其實(shí)和增肌訓(xùn)練沒(méi)有太大的區(qū)別，想要有個(gè)好身材，吃睡練一樣不能少。下面我就從這三個(gè)方面給您講述最科學(xué)的減脂方法。

一、合理飲食

每天控制熱量在1400-1600大卡左右，讓身體達(dá)到熱量赤字，那么你就很快瘦下來(lái)。

這時(shí)選擇食物很重要。不是所有的食物熱量都是一樣的，食物的選擇與搭配是很重要的一環(huán)。首先，在所有的食物中，零食是熱量最高的，而且還不占肚子，味道還頗為好吃。

如果您愛(ài)吃零食，為了減脂，正餐都不吃了，光吃零食減肥，那結(jié)果肯定是南轅北轍了啊。所以想減脂，零食必須戒，要選擇那些熱量低，體積大，飽腹感強(qiáng)的健康食物。

純瘦肉就是一種理想的減脂食物，尤其是雞胸肉，其他的肉也可以。很多健身的人吃雞胸肉就是因?yàn)樗y吃，吃點(diǎn)就飽了。。。而且瘦肉中全是蛋白質(zhì)，熱量比較低，不易增加脂肪。

除了肉，我們還要吃飯，飯中以粗糧最好，因?yàn)榇旨Z不易消化，飽腹感較強(qiáng)，但胃不好的人還是乖乖去吃米飯吧。

肉有了，飯有了，還得再來(lái)點(diǎn)維生素，保證低油鹽烹飪，蔬菜、水果的熱量非常低，每天蔬菜水果占食物的一半，你基本能達(dá)到飽腹且不易超熱量。

減肥食譜示例：

早餐：一碗八寶粥/2片全麥面包+一顆水煮蛋+半個(gè)蘋(píng)果

午餐：一份蘑菇炒雞胸肉+一碗米飯+一份生菜/菜心

晚餐：一份西蘭花胡蘿卜炒瘦肉/番茄炒蛋+一個(gè)紅薯+半個(gè)火龍果

二、充足睡眠

睡要睡得多，睡得好。保證23點(diǎn)睡覺(jué)，不要熬夜。

熬夜過(guò)勞，容易讓你第二天吃得更多哦，容易致胖！睡眠時(shí)間，是我們脂肪燃燒效率最高的時(shí)段，在時(shí)間允許的前提下，早點(diǎn)睡覺(jué)可以幫助減脂哦。

睡眠時(shí)，我們身體里的生長(zhǎng)激素分泌較為旺盛，能促使我們合成肌肉，消耗脂肪。

三、運(yùn)動(dòng)

你需要?jiǎng)悠饋?lái)，要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指高強(qiáng)度的力量器械訓(xùn)練，或者自重訓(xùn)練，比如深蹲、卷腹等，這種訓(xùn)練可以有效的刺激肌肉，提高身體代謝，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次20分鐘左右，一周3次。

有氧運(yùn)動(dòng)是比較平和的跑步、跳繩、單車(chē)類(lèi)運(yùn)動(dòng)，優(yōu)點(diǎn)是全身性、持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。有氧能夠直接消耗脂肪，比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力要強(qiáng)得多，有氧運(yùn)動(dòng)每次30分鐘-60分鐘，一周4-5次。