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如何實(shí)現(xiàn)健康飲食：外賣選擇的全面指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月10日 11:04

如今，外賣已成為眾多人日常生活中的一部分。面對琳瑯滿目的外賣選項(xiàng)，如何才能既享受美食又保持健康呢？接下來，就讓我們一起探索這個(gè)問題的答案吧！

01外賣選擇中的健康平衡

? 合理搭配飲食

在選擇外賣時(shí)，應(yīng)遵循《中國居民膳食指南（2022）》的指導(dǎo)原則。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，在選擇外賣時(shí)，應(yīng)根據(jù)...，調(diào)整用餐頻率和食物種類，保持多樣化，以達(dá)到能量平衡。特別要注意主食搭配，選擇全谷物確保膳食均衡。

根據(jù)個(gè)人的能量需求，合理調(diào)整用餐頻率、食物種類以及攝入量，以確保能量攝入與消耗的平衡，同時(shí)保持膳食的多樣性。

在選擇外賣時(shí)，主食的選購?fù)鶗?huì)出現(xiàn)兩種極端情況。一些人可能會(huì)忽視主食，導(dǎo)致攝入量不足；而另一些人則可能只注重主食，如米飯搭配高淀粉食物如燉粉條、炒土豆絲，這樣不僅選擇單一，而且往往都是精白米面制品，長期這樣下去可能對健康構(gòu)成威脅。因此，在點(diǎn)外賣時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻注意主食的選擇，盡可能選擇包含全谷物的主食，例如雜糧或雜豆，以確保膳食的均衡與健康。

? 葷素搭配建議

在點(diǎn)外賣時(shí)，我們還需要留意葷素搭配。建議優(yōu)選魚和豆制品，避免油膩菜肴。優(yōu)先選擇魚和豆制品，它們相較于畜禽肉更為健康。若餐點(diǎn)中肉菜已占比較大，那么就應(yīng)避免再點(diǎn)那些油膩、油用量大的菜肴，如油炸食品。同時(shí)，不同餐次的菜肴種類和食材應(yīng)有所調(diào)換。例如，午餐時(shí)若晚餐無法增加蔬菜攝入，那么午餐便可適量增加蔬菜比例。你可以自備一份蔬菜，如莢豆類、瓜茄類蔬菜（它們比綠葉菜更適合做便當(dāng)），或是選購一份沙拉，以確保膳食的均衡。

? 晚餐注意事項(xiàng)

晚餐時(shí)，應(yīng)減少煎炸和燒烤類食物，尤其是避免選擇煎炸和燒烤類食物。若選擇冒菜或麻辣燙，建議棄去至少一半的湯，并加入清水來降低油鹽的攝入量。

? 獨(dú)自用餐策略

獨(dú)自用餐時(shí)，可以選擇“小份”菜肴，這樣既能控制食量，又能實(shí)現(xiàn)多樣化的搭配。同時(shí)，利用在線訂餐平臺(tái)的備注功能，可以向餐廳明確提出配白水、減少鹽分、降低油脂和糖分等健康需求。

若外賣服務(wù)暫停，不妨嘗試以下搭配：一根重200g的玉米棒，搭配一杯200ml的酸奶，再加上一個(gè)65g的茶葉蛋和一包25g的堅(jiān)果，最后來一份250-300g的蔬菜，便構(gòu)成了一份看似隨性卻營養(yǎng)豐富的午餐。

? 多樣選擇套餐

如今，外賣市場上已經(jīng)推出了針對不同人群和需求的多樣化套餐。外賣市場提供多種套餐選擇，例如，減肥者可以選擇“低熱量餐”或“輕食餐”；需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群則可選“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”；而對于高血壓患者，則推薦選擇“低鹽套餐”。此外，還有各式各樣的烹飪方式，無論是西式還是中式，都應(yīng)有盡有。希望每位顧客都能找到既符合營養(yǎng)需求又合自己口味的外賣美食。