運(yùn)動(dòng)目的不同
所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同
那么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該如何把握呢？
今天我們就一起來看
什么是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通俗來講是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的費(fèi)力程度，這個(gè)詞對(duì)于大眾來說可能很陌生，但是在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中運(yùn)用極其廣泛。教練在安排一次訓(xùn)練課時(shí)，訓(xùn)練內(nèi)容依據(jù)今日的總運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行制定。好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，而不好的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。
為了充分理解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以下幾個(gè)專業(yè)詞匯您需要了解
最大攝氧量
是指人體在進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，各器官、系統(tǒng)機(jī)能達(dá)到最高運(yùn)作時(shí)，機(jī)體所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量受到年齡、性別、健康程度、運(yùn)動(dòng)水平以及遺傳等因素的影響，是能夠精確的反映運(yùn)動(dòng)能力的指標(biāo)。采用儀器可對(duì)其進(jìn)行精準(zhǔn)測(cè)量，也可以采用公式進(jìn)行推算。
心率
是指每分鐘的心跳次數(shù)。
靶心率
是指運(yùn)動(dòng)時(shí)有效且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不同的心率范圍能調(diào)動(dòng)身體內(nèi)不同的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，達(dá)到不同的運(yùn)動(dòng)效果。不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，靶心率也是不同的。
最大心率
是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠達(dá)到的最大心率值，與年齡相關(guān)。計(jì)算公式：最大心率=207-0.7*年齡（日常也可用220-年齡的簡(jiǎn)化公式推測(cè)最大心率）。
梅脫
英文縮寫為MET，指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值，是用簡(jiǎn)單的數(shù)值來表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。MET值越大說明該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，1MET的活動(dòng)強(qiáng)度，大約相當(dāng)于成年人的基礎(chǔ)代謝水平。
監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的幾個(gè)專業(yè)詞匯了解后，相信您對(duì)其已有大概的了解。接下來，我們一起來看看如何將其運(yùn)用于日常健身中。
如何將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)用于日常健身？
我們?nèi)粘＿M(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課應(yīng)該包括以下4個(gè)部分：熱身、健身訓(xùn)練、整理活動(dòng)、拉伸。其中的每一個(gè)部分都可以通過上面提到的“幾個(gè)詞”進(jìn)行強(qiáng)度監(jiān)控。
熱身
至少5~10分鐘小到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這是心率緩慢上升的過程，讓身體溫度升高，肌肉活性增大，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
健身訓(xùn)練
至少20~60分鐘中等到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課的主要部分，運(yùn)動(dòng)是否有效取決于這段時(shí)間。
整理活動(dòng)
至少5~10分鐘小到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)本次運(yùn)動(dòng)接近尾聲，這是心率緩慢下降的過程。
拉伸
至少10分鐘，此時(shí)心率和身體機(jī)能趨于平靜，拉伸能夠很好的防止肌肉緊張，舒緩身心。
推薦給大多數(shù)成年人的運(yùn)動(dòng)頻率是每周進(jìn)行3~5天的運(yùn)動(dòng)。如果是進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則建議一周3次；如果是進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則建議一周5次。
·小強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對(duì)是否達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度進(jìn)行判定：
自我感覺
很輕松到尚且輕松。
靶心率
57~64%*最大心率。例：小明，一個(gè)25歲的成年人，利用最大心率公式計(jì)算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：108~121。
梅脫
青年人（20-39）為＜4.8MET；中年人（40-64）為＜4MET；老年人（65歲及以上）為＜3.2MET。
·中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對(duì)是否達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度進(jìn)行判定：
自我感覺
尚且輕松到有些吃力。
靶心率
64~76%*最大心率。例：小明，一個(gè)25歲的成年人，利用最大心率公式計(jì)算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：121~144。
梅脫
青年人（20-39）為4.8~6.0MET；中年人（40-64）為4~6MET；老年人（65歲及以上）為3.2~4.8MET。
·較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以按照下面3種方式對(duì)是否達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度進(jìn)行判定：
自我感覺
有些吃力到很吃力。
靶心率
76~96%*最大心率。例：小明，一個(gè)25歲的成年人，利用最大心率公式計(jì)算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：144~182。
梅脫
青年人（20-39）為7.2~10.2MET；中年人（40-64）為6.0~8.5MET；老年人（65歲及以上）為4.8~6.8MET。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)控方式
在以上幾個(gè)監(jiān)控強(qiáng)度的方式中，自我感覺是最為便捷直接的。但因?yàn)槭亲陨淼闹饔^感覺，會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的原因影響判斷。
心率監(jiān)控可以客觀的反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員最常采用的方式，常采取佩戴專業(yè)心率帶的方式對(duì)心率數(shù)據(jù)進(jìn)行采集。而在日常生活當(dāng)中則更多元化，可以是以下方式進(jìn)行：
（1） 手摸脈搏：摸15秒脈搏，推算出一分鐘心率；該方式容易受各種因素影響，導(dǎo)致數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確。
（2） 運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表：市面上的手環(huán)的品質(zhì)參差不齊，可以選擇專業(yè)做運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)品，但能滿足日常生活的運(yùn)動(dòng)需求。
（3） 心率帶、臂環(huán)帶：例如polar心率帶等。此種方式更加專業(yè)、準(zhǔn)確、簡(jiǎn)單，還能在相應(yīng)的app上出分析結(jié)果，得到更好的運(yùn)動(dòng)反饋。
采用梅脫的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)估，也是運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取的方式之一，但由于其計(jì)算方式較為復(fù)雜，且在監(jiān)控心率的智能產(chǎn)品上會(huì)有所體現(xiàn)，故近年來運(yùn)用較少。大眾健身具體可以參考下方表格：
總的來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了運(yùn)動(dòng)效果，日常生活中沒有必要過分追求達(dá)到制定的強(qiáng)度，讓自己舒適的運(yùn)動(dòng)才是最好的。
原標(biāo)題：《【運(yùn)動(dòng)科普】運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何控制？》
