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安全提升跑速跑者如何調(diào)整步頻和步幅？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 20:50

網(wǎng)易體育4月3日報(bào)道：

跑步速度和步頻以及步幅有密切關(guān)聯(lián)的，而且是成正比的關(guān)系。那么，將步頻和步幅調(diào)整到什么樣的范圍才最有利于跑者提升跑速，同時(shí)又不增加受傷風(fēng)險(xiǎn)呢？

步頻就是跑者每分鐘邁步的步數(shù)，絕大部分的跑者步頻在160-200步/分鐘之間。步幅就是一步的距離，跑一步之后，兩腳中心的距離就是步幅。跑同樣的距離，步幅越大步頻就越少。

很多跑者都聽說過最佳步頻為180步/分鐘的說法。其實(shí)，180這個(gè)數(shù)字來源于對(duì)奧運(yùn)會(huì)跑者的步頻分析，并不適用于每一位跑者。跑者還是需要在訓(xùn)練時(shí)找到最適合自己的步頻。而步幅，并不是越大越好，因?yàn)椴椒酱笠馕吨_在空中停留的時(shí)間越長，當(dāng)超過最佳值后反而會(huì)影響跑速。

跑者決定提升跑速之前，先問自己一個(gè)問題，是否有必要提升跑速。因?yàn)楹芏嗯苷吲懿讲⒉皇菫榱俗非笏俣?，而是健康和快樂。而且，除了步頻和步幅之外，還有多種因素影響跑速，包括跑鞋、路面情況、跑步衣服、常規(guī)的運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食、身體恢復(fù)情況等。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院年會(huì)發(fā)布了兩項(xiàng)相關(guān)研究。第一項(xiàng)研究以32位健康跑者和93位受傷跑者作為研究對(duì)象，健康跑者的平均步頻是164步，受傷跑者的平均步頻是161步。雖然受傷跑者的腳負(fù)重更大一些，但結(jié)果發(fā)現(xiàn)這并沒有讓他們的步頻與健康跑者的步頻產(chǎn)生太明顯的差異。

第二項(xiàng)研究對(duì)象是28位正在備戰(zhàn)半馬的業(yè)余跑者。12位跑者的步頻低于162步，其中的8位出現(xiàn)傷病，受傷率67%。步頻在163-168步之間的7位跑者，有5位出現(xiàn)傷病，受傷率71%。步頻高于169步的9位跑者，只有2位受傷，受傷率22%。由此可見，提高步頻并不意味著受傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

因此，跑者們不要被這些所謂的數(shù)字迷惑，它們只是作為參考值。通過多次練習(xí)找到最適合自己的步頻和步幅，才是正確的做法，畢竟每一位跑者都是獨(dú)一無二的。