如何提升跑步的水平 到底是提步頻還是加步幅？　　搜狐自媒體 08-23 13:51 大 　　步頻與步幅之爭可謂是跑步界的“三大著名爭論”之一（其他兩個分別是前腳掌和后腳跟落地之爭，晨跑與夜跑之爭）。所謂步頻就是1分鐘的步數(shù)，而步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做“步頻跑法”，而相對步幅較大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具體兩種跑法的明確界限，學(xué)術(shù)界也沒有定義。具體到業(yè)余鐵三選手訓(xùn)練來說，一些堅信180步的步頻跑法并樂此不疲，而一些跑者則認(rèn)為過高的步頻對心肺壓力過大，采取大步子才是正解。那么到底有沒有合理的答案呢？　　1 步頻跑法　　步頻跑法是指每步距離相對比較小，但是頻率較高的跑法。日本著名女子馬拉松運動員高橋尚子就是步頻跑法的典型代表人物：在比賽期間，身高163cm的她，最高步頻達(dá)到240步，平均步頻也有209，步幅145cm。

　　總的來看，步頻跑法的優(yōu)缺點主要有以下幾個優(yōu)點：　　①著地時身體的沖擊力也小，能夠減少對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，防止傷?。弧　、谏眢w的垂直幅度少，提高跑步效率?！　∪秉c：　　①高步頻隨著擺臂/邁腿的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強?！　、诓⒉荒芡耆苊鈧?，當(dāng)負(fù)荷超過身體的承受能力時，傷病風(fēng)險也會隨之出現(xiàn)?！　×硗?，對于很多鐵人堅信的180步的“標(biāo)準(zhǔn)步頻”，主要是因為研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)每公里的配速在4分鐘至8分鐘的區(qū)間內(nèi)（業(yè)余愛好者的主要區(qū)間），要提高速度的話，主要靠增加步幅，而不是靠提高步頻，(步頻保持在180左右)。換個角度說，對于大多數(shù)鐵友來說，當(dāng)步頻已經(jīng)達(dá)到或高于180時，就需要通過步幅的調(diào)整來達(dá)到速度的調(diào)整。并不是說180的步頻就是最佳步頻，所以說很多鐵人在這個問題上發(fā)生了誤區(qū)。

　　從下圖就能很容易地看到這個理論的根據(jù)，這是根據(jù)12名職業(yè)選手將配速從328提升到251的過程中平均步幅和步頻關(guān)系的雙線圖。其中不難發(fā)現(xiàn)，他們的步頻基本穩(wěn)定在180次并略有提高，但是步幅卻從160厘米提升到190厘米，他們提升速度的關(guān)鍵在于加大了步幅?！　I(yè)選手在各配速情況下的步幅與步頻變化（平均值）

　　2 步幅跑法　　對于初期跑步的業(yè)余選手來說，步幅一般在75cm-100cm左右，而運動員一般在160cm以上。還有選手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表選手有牙買加的博爾特（最高步幅2.7米，步頻264），還有日本的野口みずき（步頻196，身高150cm,步幅151.5cm）。

　　總的來看，步幅跑法的優(yōu)缺點主要有以下幾個：　　優(yōu)點：　?、俅蟛椒菀壮鏊俣?，不僅適合短跑，也適合長跑，而步頻跑法只相對適合長跑；　?、谠谕瑯拥乃俣认拢牡哪芰恳脖炔筋l跑法要小。　　小編：文程　　 展開剩余38%

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