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接下來，我們要聊聊跑步中的兩個(gè)關(guān)鍵概念：步頻和步幅。長(zhǎng)期以來，跑步專家和學(xué)者都推薦大家追求180以上的步頻，因?yàn)檫@樣的步頻不僅有助于減少跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)損傷，還能顯著提升跑步速度。早在上世紀(jì)六十年代，就有研究證明，超過180步頻的跑步能夠激活肌肉的彈性，使肌肉減少約20%的氧氣消耗，同時(shí)提升50%的跑步效率。
長(zhǎng)跑和馬拉松，盡管被視為田徑場(chǎng)和路跑中的“慢”競(jìng)賽項(xiàng)目，卻吸引了眾多精英選手的參與。這些選手的平均步頻驚人地維持在每分鐘180至190步，且隨著速度的增加，步頻也相應(yīng)提升。例如，貝克勒和格布雷西拉西耶等頂尖選手，在比賽中的平均步頻通常介于180至195步，而在最后一圈沖刺時(shí)，更是能達(dá)到每分鐘240步的高頻。短跑選手的步頻更是令人矚目，如博爾特、泰森蓋伊和范尼凱克等頂尖高手，其步頻范圍高達(dá)250至280步。
對(duì)于我們普通跑者而言，高步頻同樣具有重要意義。研究顯示，步頻越高，髖關(guān)節(jié)和膝蓋的負(fù)荷就越小，從而能有效預(yù)防腿部傷病。因此，若您在跑步時(shí)感到膝蓋疼痛難忍，或覺得跑得過于吃力，那么檢查并嘗試提升步頻至180步以上，可能會(huì)帶來意想不到的改善。

有專家學(xué)者曾進(jìn)行了一項(xiàng)研究，他們聚集了10名身體健康但從不跑步的23歲男性和10名經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者。通過測(cè)量這些人在不同步頻下的有氧閾值，發(fā)現(xiàn)增加跑步步頻可以有效提高氧氣利用率。這一發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步印證了高步頻在跑步中的重要性。
那么，如何才能提升步頻呢？關(guān)鍵在于確保雙腳落地時(shí)盡可能靠近身體重心的投影點(diǎn)，避免跨越重心垂直線，同時(shí)減少不必要的垂直振幅。在跑步時(shí)，應(yīng)專注于動(dòng)作的前進(jìn)性，以提升步頻。在安全的環(huán)境下，可以嘗試聽著180步以上的音樂節(jié)奏跑步，或者跟隨步頻節(jié)奏穩(wěn)健的大神一起訓(xùn)練。

至于如何提高步幅，一個(gè)常見的誤區(qū)是認(rèn)為步幅不夠是因?yàn)橥榷獭?shí)際上，步幅受限往往是因?yàn)楹诵牧α亢屯炔苛α康牟蛔?。以長(zhǎng)跑名將貝克勒為例，盡管他的身高只有1米65左右，但在場(chǎng)地萬米比賽中的步幅能達(dá)到1米8。這得益于他強(qiáng)大的腰腹力量和腘繩肌（大腿后側(cè)肌肉）的支持。
許多跑步愛好者常常將走路時(shí)的大步幅與跑步時(shí)的大步幅混為一談，然而這兩者之間存在著顯著的差異。在平常的走路過程中，我們的腿通常會(huì)邁過身體重心線，以腳跟著地并承受體重。由于走路時(shí)兩腿無法同時(shí)離地，因此增加步幅的唯一方法就是盡量向前邁腿，從而加快行走速度。然而，這種增加步幅的方法并不適用于跑步。許多跑者由于沿襲了走路時(shí)的習(xí)慣，誤以為大步幅就是簡(jiǎn)單地邁大步，導(dǎo)致在跑步時(shí)用后腳跟承受重力，從而容易引發(fā)膝蓋傷病。

實(shí)際上，真正的大步幅需要借助腰腹和髖胯的力量向前推進(jìn)。如果我們觀察貓科動(dòng)物的彈簧腰動(dòng)作，就能深刻體會(huì)到這種發(fā)力方式。因此，為了實(shí)現(xiàn)大步幅，我們平時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)核心力量和腿部力量的訓(xùn)練。

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