一、步頻步幅偏低，如何提高呢？

速度=步頻x步幅！一般來說，提升步頻步幅，就是提速的過程。你奮力跑完1000米間歇，會發(fā)現(xiàn)步頻、步幅都有所提升，但跑起來比較累，不容易駕馭，說明提升步頻步幅需要循序漸進，不可一蹴而就。

1、多跑有氧，通過慢跑積累能量，增強心肺。先有氧，后混氧，最后無氧，以此循序漸進，日積月累。

2、加強核心力量訓練，讓你腿部力量，能夠支撐起強度訓練，越跑越有勁，而不是越跑越疲勞。

3、適當速度訓練，刺激心肺和肌肉。通過專項速度訓練，將身體協(xié)調起來。練跑姿的經(jīng)濟性，跑自己的短板。

通過以上，就會發(fā)現(xiàn)，提速就是讓“耐力、力量、速度”均衡發(fā)展、全面發(fā)展，平常在訓練中，高、中、低強度合理搭配，即長短結合，強度適宜。通過三個月的專項訓練，你的步頻、步幅都會得到一定的提升。不要頻頻觸地，或者刻意扯大步幅，而是通過系統(tǒng)訓練，提升步頻、步幅。

二、最近天氣變冷了，成績上來了，也不覺得累，狀態(tài)嘎嘎好，是不是冬天跑得要比夏天好？常德馬拉松要比賽了！要不要進行專項速度訓練？

1、馬拉松最佳溫度在10～15度左右，現(xiàn)在長沙的天氣，微風，暖陽，最高溫度17度，拉長距離特別舒適，但氣溫太高，或者太低，都不行。太低容易失溫，太高又容易中暑。

2、通過夏訓的積累，讓你的體能得到了質的飛躍。成績的提升不是一日之功，而是日積月累。夏訓勤學苦練，冬天狀態(tài)猛如虎，大抵如此。

3、臨近比賽就不要進行專項速度訓練了！這是冬訓的重要課程。專項速度的提升，強度大，不易恢復，最怕狀態(tài)出得太早，到了比賽變得疲勞?，F(xiàn)在應該適當跑跑馬拉松配速，適應比賽的節(jié)奏，然后減速減量，保存體力，迎接比賽。

三、我跑步的時候，沒法看心率，那么我該如何判斷自己的運動強度。

1、看配速，熟悉的配速，穩(wěn)定的節(jié)奏，心率基本上不會高。身邊的學員，除了速度訓練之外，基本上都是5、6分配速，跑起來持久有力，越跑越有勁，說明強度適宜。如果一時興起跑到未知的配速，比如4分配，就會顯得吃力，說明負荷偏高，應及時調整。

2、依據(jù)個人體感！如果跑起來，呼吸急促，腿腳酸軟，擺臂無序，心肺難以跟上，說明強度過大了！如果你跑有氧，出現(xiàn)了短距離間歇之類的體感，比較吃力的話，應調整呼吸，縮小步幅，回歸到舒適平穩(wěn)的節(jié)奏。

對于大眾跑者，要學會聆聽身體的聲音，密切監(jiān)測心率，如果你跑后顯示心率區(qū)間在“無氧閾值”或者“無氧動力區(qū)”，說明你最近運動強度偏高，應及時調整恢復，緩解身體壓力。

四、如何判斷自己跑的是有氧，還是混氧呢？

第一，你要清楚自己的心率區(qū)間，對于我來說，160以下是有氧區(qū)間，160～175混氧區(qū)間，無氧區(qū)間基本上175以上，基本上用不著。所以當手表顯示心率超過160，都會調整，混氧、無氧區(qū)間一般跑速度時才能用得著。平常速度慢，但心率顯示混氧區(qū)，不是你的訓練負荷刺激到位，而是你身體疲勞跑得略顯吃力。

第二，你要清楚有氧的特征，輕松、舒適、持久、有力，就是體驗長距離慢跑的那種感覺，慢而持久，節(jié)奏很輕松，不累。

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