首頁資訊 2020減肥，從今年的一頓早餐開始！（附完美早餐公式~）

2020減肥，從今年的一頓早餐開始?。ǜ酵昝涝绮凸絶）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月13日 11:06

“早餐是一天最重要的一頓飯”，相信你一定認同，但這些話請大家對號入座一下：

1. “自己做早餐太麻煩，哪兒來的閑工夫”

2. “周一到周五就是一塊面包一杯牛奶胡亂塞塞就得上班啊，跟打仗似的，周六周日要補覺啊，從來沒正經(jīng)吃過早餐”

3. “我的早餐老三樣，油條豆?jié){茶葉蛋”

4. “我吃了早餐就犯困，不吃反而還好”

你的早餐能打多少分？

996的節(jié)奏下早餐確實經(jīng)常被忽略，健康的早餐對于很多人來說更是個“奢侈品”，下面來看看，你的早餐能打多少分吧。

吃點要比不吃好太多！

“不及格”及不吃早餐的危害：

對于不及格的小伙伴們，我必須提醒一下你，早餐這個“奢侈品”你必須得吃好，不然就會造成下面危害：

1. 增加患膽結(jié)石的風(fēng)險

經(jīng)過一夜膽囊內(nèi)囤積的膽汁需要進食才能刺激收縮釋放，長期不吃早餐不及時釋放便增加形成結(jié)石的風(fēng)險。

2. 大腦和身體會“饑餓”

早餐不吃，大腦不靈活，反應(yīng)遲鈍倦怠、疲勞頭昏心慌、四肢無力、容易低血糖，這基本是眾所周知的事情，身邊也不少人會經(jīng)歷過吧。

3. 胃腸會“鬧情緒”

不吃早餐，直到中午才進食，胃長時間處于饑餓狀態(tài)，會造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。

4. 渴望高熱量導(dǎo)致肥胖

通常營養(yǎng)豐富的早餐對于控制飲食和保持體重來說，比不吃早餐而在中、晚餐時狼吞虎咽更有效。而倫敦帝國理工大學(xué)一個科研小組通過比對大腦核磁共振成像（MRI）圖驗證了這一結(jié)果，不吃早餐時，大腦控制人對不同食物好惡的部分變得異?；钴S，更“渴求”高熱量食物！

5. 還有比如增加心腦血管發(fā)病風(fēng)險、營養(yǎng)不良、免疫力降低等。

說了這么多不吃早餐的危害，可能有人就會說，我們在講減肥啊，省一頓早餐不就少了一頓熱量嘛。

的確，從理論上講，省一頓飯可以減少一部分熱量，而且最近還有一個“不吃早餐可以減肥”的說法，傳言這是延長夜晚的空腹時間，分泌生長激素加速脂肪分解，還能降低胰島素抵抗等，總之讓脂肪燃燒時間更長。

但就這一點而已，我們不能因為幾個觀察性的研究結(jié)果而“一刀切”認為“不吃早餐可以減肥”，況且，這種言論并沒有得到有效論證，只是一種間歇性斷食方式中提出的理論，也不推薦長期進行。

畢竟，不吃早餐的危害還是更大的，這些危害是經(jīng)過很多科學(xué)論證的，日本有一項研究就發(fā)現(xiàn)，長時間習(xí)慣性不吃早餐的人有更高的可能抽煙喝酒、喜歡油膩刺激的飲食、不愛運動；德國糖尿病研究中心發(fā)現(xiàn)不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的可能性高出33%。

當(dāng)然，也看到了一些研究說吃不吃早餐與體重影響不大，最關(guān)鍵的還是控制一日的能量攝入要低于能量消耗。所以討論吃不吃早餐，不重要，吃什么早餐，更重要。

這樣的早餐完美公式：

下面就教大家一個完美早餐公式： 一杯溫水+一拳帶粗糧的主食+一拳蛋白質(zhì)+一捧蔬果+一小把堅果

注意幾點：

1、一杯溫水即可，不要畫蛇添足，整些花樣，比如淡鹽水、蜂蜜水。日常食物中的鹽本來就經(jīng)常超標(biāo)，為什么還要額外喝鹽水？

蜂蜜的主要成分就是糖，作為減肥的人來說，更沒有必要額外增加這一份能量。溫溫白開水就是晨起最好的養(yǎng)生飲品，可以補充一夜消耗的水分、降低血液粘稠度，記得一定要喝。

2、中國居民膳食指南的第一條就是“食物多樣、谷類為主”，早晨的谷物更是一日能量的開始，不過精制碳水化合物容易使你的血糖過山車般忽高忽低，對健康不利，應(yīng)拒絕白粥、油條、糖包子。

主食盡量選擇含全谷類的食物，比如蒸一個紅薯、玉米、熬一個雜糧粥等等。

3、蛋白質(zhì)來說，魚肉蛋奶豆均可，純牛奶、低糖酸奶、無糖豆?jié){等飲品+一個水煮蛋是最方便的方式。注意不推薦選擇一些飲料，比如市售的燕麥牛奶、核桃豆奶、酸酸乳等花樣早餐飲品，則其中營養(yǎng)成分不多加糖倒是不少。

4、一份蔬果帶給晨起你一份清爽，實在來不及準(zhǔn)備，一個獼猴桃、半個蘋果、一截黃瓜等都是隨手可以取到的、現(xiàn)成的食物，也可以作為上午加餐時食用，拒絕咸菜、蘿卜干、泡菜等。

5、一小把堅果，其實這屬于錦上添花的，水果和堅果均可以挪到上午或下午的加餐來吃，但我個人建議把堅果放在早餐來補充的原因是：一增加飽腹感，二防止堅果吃多。畢竟早餐時間很緊，吃五六個杏仁來補充一日的堅果去需求量正好，防止出現(xiàn)下午或晚上，很多人一下子就會吃很多的現(xiàn)象。

傳統(tǒng)早餐改善方案：

掌握了早餐的完美公式，接下來我們來自我反思或改善一下平時致肥又不營養(yǎng)的傳統(tǒng)早餐。

1、早餐攤快速早餐改善方案

日常：油條or蔥油餅+含糖豆?jié){，看著不起眼兒的兩樣，其實滿滿的高熱量，預(yù)估有700-800千卡，油炸的主食加上白砂糖，吃了超長胖還不頂飽。

改善：路邊攤可選的早餐為蔬菜包子+無糖豆?jié){+茶葉蛋；煮玉米+水煮蛋+牛奶，自己帶兩根小黃瓜。其實在家做也只需要把包子、餃子、薯類從冰箱內(nèi)取出蒸好煮好，順便煮一棒綠葉菜一個荷包蛋，喝一個乳品豆?jié){也就齊活了。

2、面包店白領(lǐng)早餐改善方案

日常：甜面包+果汁、牛角包+咖啡、三明治+奶茶等，這其中熱量炸彈也不少，有的甚至超過1000千卡。其中很多軟歐甜面包看著很健康，但餡料毀所有，還有一些牛角包、菠蘿包等看一下配料表都重油重糖，并且很可能是反式脂肪；三明治相對健康一些，選擇里面沙拉醬偏少，蔬菜偏多的更好。

果汁并不天然，不如直接吃點新鮮蔬菜；咖啡選擇黑咖啡或無糖的拿鐵更好；奶茶添加糖和反式脂肪偏高，正規(guī)的牛奶+茶的奶茶比較少。

改善：建議便利店或面包店早餐更推薦選擇蔬菜雞蛋三明治+純牛奶、或者真的全麥面包+拿鐵+香蕉，這些自己在家也是很容易做到的。

3、家里的早餐

日常：白粥+咸菜or咸鴨蛋

這份早餐看著熱量不算高，大約也就300千卡左右，但是餓的快，白粥的GI值也就是升糖指數(shù)極其高，堪比糖水，喝完血糖迅速飆升，胰島素又讓其迅速下降，這個過程就會感覺更餓，這就解釋了為什么很多人吃完早餐沒一會兒反而更餓更困；而且咸鴨蛋咸菜的鹽份快頂上一天的攝鹽量，對心血管極其不利。

改善：建議白粥改成雜糧豆粥。

前一晚用電飯煲、養(yǎng)生壺等預(yù)約好一份早餐粥，推薦三款：紅米+燕麥+紅豆+花生+枸杞+紅棗、山藥+小米+糙米+黃豆+葡萄干、紫薯+紫米+燕麥+黑豆+黑芝麻，不搭配其他主食的話就熬得稠一點，飽腹感更強，配上一大份涼拌菜或清炒蔬菜，比如涼拌海帶、清炒等，咸鴨蛋改成水煮蛋、無油煎蛋、茶葉蛋。

吃早餐，原本就該是一件甜蜜的事情哦~

吃不吃早餐，吃怎樣的早餐，都體現(xiàn)著一個人的生活態(tài)度。你對生活是什么態(tài)度，生活就會用什么態(tài)度對你。

而且，讓你的早餐營養(yǎng)起來并不復(fù)雜，以上10分鐘內(nèi)都可以搞定，

明天就做一份營養(yǎng)早餐吧，開啟你減肥路上培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣的第一步吧！

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