“少吃多動(dòng).”

您之前可能聽說過此消息。

雖然這個(gè)策略完全有道理，但認(rèn)為人們?cè)鲋鼗驕p重的唯一原因是卡路里是錯(cuò)誤的。

這個(gè)問題比這復(fù)雜得多。不同的食物以不同的方式影響?zhàn)囸I和荷爾蒙，并不是所有的卡路里都是一樣的。

事實(shí)是，你可以做很多事情來減肥——不用計(jì)算一分卡路里。

這里有7種行之有效的方法可以將脂肪減少放在“自動(dòng)駕駛儀”上?！?/p>

1. 用雞蛋代替谷物早餐

減肥可以像改變?cè)绮鸵粯雍?jiǎn)單。

兩項(xiàng)獨(dú)立的研究表明，早上吃雞蛋（與早餐吃百吉餅相比）可以幫助你在不嘗試的情況下減脂。

在其中一項(xiàng)研究中，30名超重或肥胖女性早餐吃百吉餅或雞蛋。

雞蛋組最終在午餐、當(dāng)天剩余時(shí)間和接下來的36小時(shí)內(nèi)攝入的卡路里更少。

簡(jiǎn)而言之，雞蛋是如此飽滿，以至于女性在隨后的膳食中自然會(huì)攝入更少的卡路里。

另一項(xiàng)研究將152名超重者分為兩組。一組吃雞蛋，另一組吃百吉餅。兩組都在減肥。

八周后，雞蛋組比百吉餅組減輕的體重明顯更多:

減肥的差異雖不大，但結(jié)果清楚地表明，像改變一頓飯這樣簡(jiǎn)單的事情就可以產(chǎn)生效果。

吃雞蛋的另一個(gè)好處是它們是世界上最健康的食物之一。

雖然雞蛋的膽固醇含量較高，但研究表明，它們不會(huì)像以前認(rèn)為的那樣提高你的壞膽固醇或?qū)е滦呐K病。

如果您認(rèn)為自己沒有時(shí)間做一頓健康的早餐，請(qǐng)?jiān)傧胍幌搿Ｓ靡恍╇u蛋和蔬菜準(zhǔn)備早餐不需要超過5-10分鐘。

只需提前幾分鐘設(shè)置鬧鐘即可解決問題。

概括: 研究表明，與百吉餅早餐相比，早餐吃雞蛋可以幫助您在隨后的膳食中自動(dòng)攝入更少的卡路里。

2. 使用較小的盤子會(huì)誘使您的大腦認(rèn)為您吃得更多

人腦是宇宙中最復(fù)雜的物體。

它往往以神秘的方式起作用，它對(duì)飲食行為的控制非常復(fù)雜。

是大腦最終決定你是否應(yīng)該吃或不應(yīng)該吃。

但是你可以做一件巧妙的事情來“欺騙”你的大腦，讓它認(rèn)為它吃了更多的食物——使用更小的盤子。

你的盤子或碗越大，你的大腦認(rèn)為你吃的越少。通過使用較小的盤子，你會(huì)欺騙你的大腦對(duì)更少的卡路里感到更滿意。

有趣的是，心理學(xué)家一直在研究這一點(diǎn)，而且似乎奏效了。然而，一項(xiàng)研究得出的結(jié)論是，對(duì)于超重的人來說，這種效果可能較弱。

概括: 有可能通過使用較小的盤子來“欺騙”大腦，使其認(rèn)為它已經(jīng)吃了更多的食物。

3. 多吃蛋白質(zhì)可以降低食欲，增加脂肪燃燒，幫助你增肌

有很多證據(jù)表明蛋白質(zhì)可以增加脂肪燃燒并減少饑餓感，幫助你 自然減肥。

研究表明，蛋白質(zhì)比任何其他宏量營(yíng)養(yǎng)素更能促進(jìn)新陳代謝。

這是因?yàn)榕c脂肪和碳水化合物相比，身體消耗更多的卡路里來消化和利用蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)還可以增加飽腹感，從而顯著減少饑餓感。

在一項(xiàng)研究中，將蛋白質(zhì)攝入量增加到卡路里總量的30%會(huì)導(dǎo)致參與者每天少吃441卡路里。

許多研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入量會(huì)導(dǎo)致體重自動(dòng)減輕，即使是在吃飽的情況下。

蛋白質(zhì)還可以幫助您獲得更多肌肉，尤其是在您還舉重的情況下。肌肉組織代謝活躍，這意味著即使在休息時(shí)它也會(huì)燃燒少量卡路里。

減少熱量攝入的最好方法之一是多吃動(dòng)物性食物，如肉、魚和雞蛋，最好每餐都攝入。

概括: 多吃蛋白質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝，減少饑餓感。它還可以增加肌肉質(zhì)量，幫助您全天候燃燒更多卡路里。

4. 吃低卡路里密度和大量纖維的食物會(huì)讓你感覺更飽，攝入卡路里更少

另一種對(duì)更少卡路里感到更滿意的方法是吃低卡路里密度的食物。

這包括含水量高的食物，如蔬菜和一些水果。

研究一致表明，吃熱量密度較低食物的節(jié)食者比吃高熱量食物的人減重更多。

在一項(xiàng)研究中，喝湯（低熱量密度）的女性比吃高熱量零食的女性減重50%。

蔬菜還含有豐富的可溶性纖維，在一些研究中已被證明會(huì)導(dǎo)致體重減輕。

可溶性纖維的另一個(gè)好處是它會(huì)被消化道中的細(xì)菌分解。這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生一種叫做丁酸鹽的脂肪酸，據(jù)信它具有抗肥胖作用，至少在老鼠身上。

簡(jiǎn)而言之，只要選擇低熱量密度的食物，例如高纖維蔬菜，您就可以在不減少實(shí)際進(jìn)食量的情況下減肥。

概括: 選擇能量密度低的食物，如蔬菜和一些水果，可以幫助您在攝入更少的卡路里時(shí)感到更滿意。

5. 減少碳水化合物可以讓你在吃飽的同時(shí)快速減肥

在不計(jì)算卡路里或控制份量的情況下開始減肥的最佳方法之一是減少碳水化合物的攝入量。

研究一致表明，攝入較少碳水化合物的人自然會(huì)開始攝入較少的卡路里，并且無需任何大的努力就能減肥。

在一項(xiàng)研究中，53名超重和肥胖女性被隨機(jī)分配到 低碳水化合物 組或限制卡路里的低脂肪組，持續(xù)六個(gè)月。

與限制卡路里攝入的低脂組（8.6磅/3.9公斤）相比，低碳水化合物組的女性在吃飽之前減掉了兩倍的體重（18.7磅/8.5公斤）。

減少碳水化合物的最佳方法是減少或消除飲食中的主要碳水化合物來源，包括糖、糖果和蘇打水，以及面包、意大利面、土豆等淀粉類食物。

每天攝入100-150克碳水化合物是有用的。如果你想 快速減肥，每天低于50克可能非常有效。

減少碳水化合物還有另一個(gè)好處——它可以降低你的胰島素水平。這使腎臟開始從體內(nèi)排出多余的鈉和水，從而顯著減少腹脹和水的重量。

概括: 減少你的碳水化合物攝入量可以降低你的食欲并導(dǎo)致自動(dòng)減肥（不計(jì)算卡路里或部分控制）。它還可以顯著減少水的重量。

6. 為優(yōu)質(zhì)睡眠騰出時(shí)間，避免壓力可以優(yōu)化關(guān)鍵荷爾蒙的功能

在討論健康和體重時(shí)，睡眠和壓力水平經(jīng)常被忽視。

兩者對(duì)于您的身體和荷爾蒙的最佳功能都非常重要。

睡眠不足是肥胖的最大危險(xiǎn)因素之一。一項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間短會(huì)增加兒童89%和成人55%的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠不足也會(huì)增加饑餓感和食欲，通過破壞饑餓激素（如生長(zhǎng)素釋放肽和瘦素）而導(dǎo)致體重增加的生化趨勢(shì)。

過度的壓力會(huì)增加你的激素皮質(zhì)醇水平，眾所周知，皮質(zhì)醇會(huì)增加腹部脂肪堆積和慢性西方疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如II型糖尿病和心臟病。

因此，為高質(zhì)量的睡眠騰出時(shí)間以及避免生活中不必要的壓力是非常重要的。

概括: 睡眠不足和壓力過大會(huì)擾亂重要的代謝激素，如生長(zhǎng)素釋放肽、瘦素和皮質(zhì)醇。控制這些激素應(yīng)該可以減少食欲和不自然的渴望。

7. 不分心的飲食可以防止盲目飲食

分心或注意力不集中的飲食是人們暴飲暴食和體重增加的原因之一。

與您的身體保持一致并注意饑餓和飽腹感信號(hào)非常重要。

許多與體重增加或肥胖作斗爭(zhēng)的人吃東西是出于習(xí)慣或無聊，而不是必要。

這通常發(fā)生在人們同時(shí)做其他事情時(shí)，例如看電視或?yàn)g覽互聯(lián)網(wǎng)。

在這些情況下，練習(xí) 注意飲食 可能有用。正念飲食是一種幫助人們區(qū)分情緒性飲食和真正饑餓的策略。

它包括全神貫注于你正在吃的東西，沒有任何干擾，慢慢咀嚼，細(xì)細(xì)品味每一口。

正念飲食不僅能讓膳食更令人滿意，還能降低暴飲暴食和體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

概括: 由于無聊而分心進(jìn)食或吃零食是體重增加和肥胖的主要原因。只在你餓的時(shí)候吃，在沒有任何干擾的情況下吃應(yīng)該有助于控制你的腰圍。

概括

通過做一些簡(jiǎn)單的改變來優(yōu)化荷爾蒙、減少饑餓感和促進(jìn)新陳代謝，你可以在不計(jì)算卡路里的情況下減輕很多體重。