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怎么吃才能不長(zhǎng)胖？5個(gè)減脂餐的原則，既飽腹又低卡

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月16日 01:03

怎么吃才能不長(zhǎng)胖？5個(gè)減脂餐的原則，既飽腹又低卡

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

肥胖人士通常來(lái)說(shuō)都是一個(gè)個(gè)嘴饞的吃貨，讓他們停下嘴來(lái)似乎不是一件這么容易的事。但是我們都知道，發(fā)胖的主導(dǎo)原因就是攝入熱量大于消耗熱量。人們總是在不經(jīng)意間攝入一些不具有飽腹感，但熱量又極高的食物，導(dǎo)致不知不覺(jué)地越來(lái)越胖。

那么愛(ài)吃的人，真的跟胖成正比呢？在外行的人看來(lái)，這是充分條件，但是在懂行的人，看來(lái)這是否定命題。因?yàn)槲覀儠?huì)看到一些身材顯瘦，線條感明顯的人，都是通過(guò)多餐飲食、食物多樣化去維持的，他們并沒(méi)有發(fā)胖。而大多數(shù)肥胖人雖然只吃3餐，身材卻依然走樣，這就是差別。

為什么別人能做到的多餐飲食不發(fā)胖，你三餐飲食卻管不住體重呢？那是因?yàn)槟悴欢迷趺闯裕?/p>

關(guān)于減脂食材的選擇跟搭配，你對(duì)此一竅不通罷了。下面我們來(lái)談?wù)勅绾握莆諟p脂餐的命脈，在降低熱量攝入的同時(shí)，讓自己吃飽、不產(chǎn)生饑餓感，不挨餓！

1. 避免食用高糖食物

之前的很多文章多說(shuō)過(guò)，人們?nèi)菀装l(fā)胖的誘因不是油脂，而是糖類，它們無(wú)處不在，無(wú)孔不入。你也許會(huì)說(shuō)，很少吃糖果、喝糖水，但是你不知道的是，飲料中、主食中、面包中、雪糕中、酸奶中、餅干中都含有大量的糖分，它們不只是調(diào)味這么簡(jiǎn)單，而是為了提高口感，會(huì)不惜成本的加入大量的糖分，熱量是不低的。這些食物在體內(nèi)的轉(zhuǎn)化吸收速度十分迅速，但是絲毫不會(huì)增加飽腹感，容易吃得過(guò)多，減肥期間最好避開(kāi)它們。

日常飲食的食物最好選擇無(wú)糖、低糖食物，如瘦肉、蔬菜、蛋類、谷物等，在烹飪時(shí)減少用糖的步驟，利用醬油、胡椒等調(diào)味即可。

2. 減少碳水的攝入

雖然碳水也是上述糖分的一種，但是這里主要是針對(duì)淀粉類，也就是我們常吃的主食，如米飯、面包、面條等，它們都經(jīng)過(guò)了精煉加工，進(jìn)入身體后能夠被快速消化吸收，而后轉(zhuǎn)換成脂肪。

如果減少碳水食物合成脂肪，那么你的每餐的精制碳水，只能夠有拳頭大小的分量。但是這樣的分量，根本不足以支撐腹部的饑餓感。因此，改用粗糧、谷物類主食代替精制主食，可以很好的延長(zhǎng)飽腹感。

粗糧、谷物類食物中的碳水較低，粗纖維豐富，不易被身體吸收，能夠幫你提高飽腹感，每餐大約200g紅薯或者一碗麥片或者一碗糙米等等。

3. 多吃蛋白質(zhì)

肉類是肥胖人士的噩夢(mèng)，他們總認(rèn)為吃肉致胖。其實(shí)不然，蛋白質(zhì)是一種優(yōu)質(zhì)的元素，在體內(nèi)消化時(shí)需要身體供應(yīng)能量才能驅(qū)動(dòng)。蛋白消耗所需的熱量是碳水的2倍以上，因此有“越吃越瘦”的說(shuō)法（瘦肉）。

蛋白質(zhì)非常具有飽腹感，就像喝了牛奶，吃了雞蛋不容易饑餓一樣，還有助于身體肌肉的合成。每天應(yīng)該至少攝入每千克體重配比2倍克數(shù)的蛋白，且分配到每餐中，才能提高吸收率。

當(dāng)你感覺(jué)嘴饞出現(xiàn)時(shí)，不一定要拼命壓抑自己的食欲，可以食用雞蛋白、喝蛋白粉都是可以的。

4. 優(yōu)質(zhì)油脂

油脂除了具有高熱量的特性外，還是需要適當(dāng)攝入的，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)參與人體的代謝，也具有加速代謝的功能。

我們身體的代謝不僅僅依靠運(yùn)動(dòng)去消耗，更多的是體內(nèi)激素控制各組織器官進(jìn)行代謝消耗。其中控制代謝的生長(zhǎng)激素、腎上腺素、睪酮素等激素的合成就需要脂肪的參與，因此，衡量好油脂攝入的量，才能讓減脂更加順利。減少飽和脂肪酸、反式脂肪的攝入，選擇健康的不飽和脂肪，比如：鱷梨、堅(jiān)果、葵花油、菜籽油和橄欖油。

5. 營(yíng)養(yǎng)均衡