新生兒每2～3小時(shí)就會(huì)醒來(lái)吃奶，為確保新生兒體重增加并建立穩(wěn)定的母乳供應(yīng)模式，頻繁的親自喂養(yǎng)不可避免。但如果環(huán)境可以幫助他們區(qū)分白天和夜晚，新生兒將受益匪淺，并能根據(jù)時(shí)間來(lái)調(diào)整自己的進(jìn)食時(shí)間。

　　我把這兩種設(shè)置稱為晝模式和夜模式，目的是最大限度地?cái)U(kuò)大兩種模式之間的差異，這樣?jì)雰旱纳镧娋湍艿玫匠浞终{(diào)整，晚上睡覺(jué)，白天醒來(lái)，并有規(guī)律地小睡。記住，孩子生來(lái)就有主生物鐘，但沒(méi)有明確的晝夜意識(shí)。你的任務(wù)就是幫助他區(qū)分晝夜，建立終身的健康睡眠習(xí)慣。這兩種模式有幾個(gè)關(guān)鍵因素，但在目前來(lái)說(shuō)最重要的因素是光。

　　建立夜模式

　　當(dāng)涉及新生兒和幼嬰問(wèn)題時(shí)，大多數(shù)父母關(guān)心的是晚上是否會(huì)夜醒、是否能整晚安睡。但一旦孩子長(zhǎng)到2歲、3歲或4歲，抱怨的內(nèi)容就變成了晚上睡得晚、早上醒得早。許多父母說(shuō)，孩子即使醒得很早，也不會(huì)再睡了。家里每個(gè)人都不得不在正常的家庭作息和孩子失衡的節(jié)奏間掙扎。太多的人不得已接受了早上5點(diǎn)為正常的起床時(shí)間。但你其實(shí)不必這樣。

　　我們的身體是如何知道早上何時(shí)起床的呢？正是晨光中的藍(lán)光部分告訴我們的生物鐘“該起床了”，“藍(lán)光喚醒嬰兒，紅光促進(jìn)嬰兒睡眠”所示。夏季的晨光可能早在凌晨4點(diǎn)就出現(xiàn)了。如果嬰兒室在凌晨4點(diǎn)就有晨光，嬰兒的生物鐘就會(huì)接收到一天開(kāi)始的信號(hào)，嬰兒就會(huì)被調(diào)節(jié)到凌晨4點(diǎn)“起床”。

　　如何避免這種情況？令人欣慰的是，方法很簡(jiǎn)單：買能完全擋住光線的遮光百葉窗，把它安裝在嬰兒睡覺(jué)的地方，比如嬰兒室或者你的臥室，還有換尿布的地方（如果換尿布是在另一個(gè)房間的話）。確保晚上拉好遮光百葉窗，盡量減少葉片之間以及百葉窗與墻壁之間的縫隙。如有必要的話，用膠帶把窗戶封起來(lái)，以遮擋住所有光線。

　　我最近想到了一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單的方法，可以在5分鐘內(nèi)安裝好窗簾：在窗戶上方安置粘鉤，掛上帶環(huán)的便攜式遮光簾。

　　早晨，當(dāng)陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)時(shí)，檢查窗簾的遮光效果。理想情況下，拉上窗簾的房間光線和晚上差不多。為什么這一點(diǎn)如此重要？因?yàn)槲覀兊难劬?duì)光非常敏感：我們可以探測(cè)到單光子范圍內(nèi)的光。雖然單個(gè)光子不足以向主時(shí)鐘傳遞“天亮了，起床吧”的信號(hào)，但非常微弱的、非常短時(shí)間的光線照射也會(huì)觸發(fā)覺(jué)醒。因此，應(yīng)該讓嬰兒的臥室盡可能地暗。在實(shí)驗(yàn)室里，我們非常小心，不讓果蠅暴露在光下，以免打亂晝夜節(jié)律實(shí)驗(yàn)。盡管如此，意外還是會(huì)發(fā)生，許多實(shí)驗(yàn)需要重復(fù)進(jìn)行，因?yàn)榕囵B(yǎng)箱的門有可能沒(méi)關(guān)好，一個(gè)短至5分鐘的光脈沖就足以重置生物鐘。

　　把嬰兒的房間布置得漆黑如夜，這其實(shí)就是讓你而不是太陽(yáng)來(lái)告訴嬰兒的生物鐘什么時(shí)間該“起床”。他的房間在清醒之前都是暗黑的，他的生物鐘也會(huì)被調(diào)整成凌晨4點(diǎn)仍然是夜間的節(jié)奏。

　　案例：

　　我的客戶瑞秋住在紐約上東區(qū)一棟公寓樓的36層，房間很明亮。她原則上同意我的建議，在光線超好的臥室里安裝遮光窗簾，以免她兩個(gè)月大的寶寶麗莎每天早上5點(diǎn)就醒來(lái)。但是惰性和睡眠不足使她沒(méi)有立即做出改變，直到我給了她簡(jiǎn)易粘鉤和遮光窗簾。這個(gè)權(quán)宜之計(jì)讓她明亮的臥室即便在早上也漆黑如夜，讓每個(gè)人都能得到急需的睡眠。

　　那晚上呢？晚上睡覺(jué)也需要特別的光線環(huán)境嗎？你已經(jīng)知道答案了。晚上自然光中的藍(lán)光比例會(huì)下降。向我們的身體發(fā)出睡眠信號(hào)的褪黑素的分泌取決于藍(lán)光減少紅光增加。這對(duì)我們的孩子意味著什么？就是晚上不要把嬰兒置于藍(lán)光下，在嬰兒睡覺(jué)、換尿布、喂奶的房間都裝上紅光燈泡。當(dāng)你哄寶寶睡覺(jué)時(shí)，只開(kāi)紅光燈。這樣，在夜模式下，嬰兒的生物鐘就不會(huì)被調(diào)整到早上，也不會(huì)抑制褪黑素的分泌——換句話說(shuō)，你的寶寶一定會(huì)安睡。紅光燈不如普通燈泡亮，但其亮度足以給嬰兒換尿布、喂奶，也足以讓你在嬰兒室行走自如。當(dāng)你晚上因?yàn)閷殞毘阅袒蚩摁[而起床時(shí)，只開(kāi)紅光燈就好。

　　如果嬰兒在半夜或清晨你指定的起床時(shí)間之前醒來(lái)，而且不肯再睡，記住要堅(jiān)持執(zhí)行你制定的作息時(shí)間。讓一切都處于夜模式，不要開(kāi)白光燈，待在嬰兒室或臥室里，讓紅光燈亮著，把遮光窗簾拉上。

　　照顧寶寶剛開(kāi)始要花很多時(shí)間。很多媽媽，包括我自己，都會(huì)用手機(jī)來(lái)打發(fā)時(shí)間。手機(jī)屏幕光中的藍(lán)光比晚上自然燈光中的藍(lán)光要多得多。在晚上，盯著手機(jī)或電腦屏幕已被證明會(huì)延遲褪黑素分泌，使人更難入睡。有一個(gè)簡(jiǎn)單的補(bǔ)救辦法：在你的手機(jī)或電腦上打開(kāi)“夜間模式”，或者安裝一個(gè)免費(fèi)的藍(lán)光過(guò)濾程序，它可以防止你和寶寶由于暴露在藍(lán)光下而睡不著，這樣晚上喂奶后你們都可以很快入睡。

　　一個(gè)露營(yíng)實(shí)驗(yàn)

　　2017年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，人類對(duì)光的反應(yīng)與果蠅相似。

　　實(shí)驗(yàn)中，參與者在一個(gè)周末被送去露營(yíng)。

　　在將參與者分成兩組之前，研究人員測(cè)量了參與者的褪黑素水平，發(fā)現(xiàn)了一些奇怪的現(xiàn)象：褪黑素水平與睡眠和清醒時(shí)間不同步。研究對(duì)象的睡眠激素并沒(méi)有在就寢時(shí)達(dá)到峰值、醒來(lái)前降到低谷，而是在起床后仍保持高位。晚上燈泡和屏幕發(fā)出的人造光可能是罪魁禍?zhǔn)住Ｎ覀冎?，家里大多?shù)燈( 包括各種屏幕) 發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌。這種影響是驚人的：許多人說(shuō)早上起床困難，醒來(lái)仍感疲乏，起床幾小時(shí)后才能真正清醒；還有許多人說(shuō)晚上到了睡覺(jué)時(shí)間也難以入睡。

　　實(shí)驗(yàn)中，周末的露營(yíng)沒(méi)有任何人造光源或屏幕光，這便消除了褪黑素的時(shí)差反應(yīng)。與正常生活的對(duì)照組相比，露營(yíng)組表示該方式對(duì)睡眠有持久、積極的影響——晚上更容易入睡，早上醒來(lái)時(shí)更精神。這項(xiàng)研究說(shuō)明了日光的強(qiáng)大。

　　不露營(yíng)的時(shí)候，如果日落后照常熬夜，日出后還想睡覺(jué)，日光就不利于你在日上三竿時(shí)睡覺(jué)，尤其是在夏季的幾個(gè)月里，根據(jù)緯度不同，太陽(yáng)會(huì)比你想要的起床時(shí)間早好幾小時(shí)升起。

　　總而言之，白天增加光照，晚上和清晨減少光照，可使睡眠和清醒達(dá)到最佳狀態(tài)。

　　來(lái)源：光塵文化授權(quán)選載于《寶寶如何睡整覺(jué)》

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