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早餐該怎么吃,如何控制碳水化合物的攝入?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 10:59

如何控制碳水化合物攝入
大家可能已經(jīng)熟悉了營養(yǎng)學(xué)界對碳水化合物的“簡單”和“復(fù)合”二

分法。專家們會建議大家多吃復(fù)合碳水化合物，而盡量少吃或者避免簡單碳水化合物。
其實(shí)我們可以用“全食物”和“精煉食物”來作區(qū)分會更好理解。
“全食物”特指未經(jīng)任何加工，且本身富含膳食纖維、多種維他命，以及礦物質(zhì)的食物。
“精煉食物”特指那些經(jīng)加工后流失大量膳食纖維、維他命，以及礦物質(zhì)的食物。
全食物類碳水化合物包括蔬菜、堅(jiān)果、豆類、根莖類食物（土豆紅薯），以及全谷物食品等。這些食物本身較為健康（前提是烹飪手段健康）。
另一方面，精煉類碳水化合物包括軟飲、果汁（商業(yè)類）、白面包等。有很多學(xué)術(shù)研究已經(jīng)證明精煉碳水化合物攝取及很多健康問題（如2型糖尿?。┲g的關(guān)聯(lián)。
精煉碳水化合物容易引起飯后血糖的驟然變動，從而誘發(fā)饑餓以及對食物的渴望，讓人進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。這種“過山車”效應(yīng)想來大家都能

夠感同身受。
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其次，精煉碳水化合物缺乏維生素和礦物質(zhì)，因此被歸類為“沒有價(jià)值”的熱量。
換而言之，你吃它只是為了填飽肚子。除此之外，商品食物內(nèi)的“添加糖”是我們要批判的另一個(gè)對象，因?yàn)樗翘妓衔锢锔郊又底钚?，但對健康危害最大的。添加糖的過度攝入與各種慢性疾病息息相關(guān)，它一般被添加于各類商業(yè)食品（零食）或者飲品內(nèi)。
相反，全食物類碳水化合物通常富含膳食纖維以及多種營養(yǎng)物質(zhì)（礦物質(zhì)&維他命），并不會引起餐后血糖的驟然升降。
許多學(xué)術(shù)研究已經(jīng)證明，經(jīng)常攝入富含高纖維的碳水化合物，如蔬菜、水果、豆類，以及全谷物食品，可以有效促進(jìn)代謝健康（血脂、血糖、肥胖等），并降低患病率。
大體而言，天然未經(jīng)加工、富含膳食纖維的碳水化合物應(yīng)該是我們健康的首要之選。

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