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1、減肥增肌食譜（女生版）發(fā)個簡潔版的，大家看的清晰，8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片10:00 加餐：1個蘋果12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g蔬菜3:00 加餐:（訓(xùn)練前23小時）：50g主食 + 1個蘋果7:00 加餐:（訓(xùn)練后立刻補充）：1根小香蕉7:308:30 晚餐:（訓(xùn)練后2030分鐘）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜食譜說明：1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。2.每天至少攝入1斤蔬菜。3.晚餐減少碳水?dāng)z入。4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：15.關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入

2、的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。6.關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。早餐：250毫升牛奶（100150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）（說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點。）加餐：1個蘋果（50大卡）（說明：這里的蘋果我是按

3、200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。）中餐：200克瘦肉（150大卡200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。我就遇見過這悲催事。祝那肉販子得前列腺炎。為什么200克瘦肉的熱量是150200呢

4、，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。）加餐:（訓(xùn)練前23小時）：50克主食+1個蘋果（100大卡）（說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前23小時吃一點，為訓(xùn)練補充下能量。）訓(xùn)練中加餐（訓(xùn)練后立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）（說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在

5、健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好，不要問我不吃不是更好嗎？我解釋過N遍，自己搜我微博去！別再散布運動后不吃飯的害人偽科學(xué)了。這和吸收好沒半毛錢關(guān)系，自己搜我微博去，懶得說了，這都是基礎(chǔ)的健身常識。）晚餐（訓(xùn)練后2030分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（說明：這一餐其實不用一定等到2030分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。）食譜成分表：（我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。）熱量：13001500大卡碳水化合物：150克左右蛋白質(zhì)：100克左右脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

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