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今天分享一套臀腿訓(xùn)練，全程站立練習(xí)，改善臀部扁平下垂、臀部兩側(cè)凹陷、骨盆前傾、腿粗、下肢水腫等問題。
每天練習(xí)20－30分鐘，不要過于追求速度、盡量每個(gè)動(dòng)作都找到臀腿肌肉發(fā)力的感覺，“練對了”比“練得多”更有用。
動(dòng)作1：
練習(xí)步驟：
站立，雙腳分開站立1.5個(gè)肩寬
雙手在胸前握拳，收緊腰腹
呼氣，屈髖屈膝下蹲
吸氣，站立起身、腳跟提到最高
呼氣，腳跟落地、屈膝下蹲
重復(fù)“下蹲+踮腳”15－20次
注意點(diǎn)：想要翹臀又不粗腿，練習(xí)時(shí)一定要“先屈髖、再屈膝”，臀部收緊向后坐、再微微屈膝下蹲，臀部的酸脹感會(huì)特別強(qiáng)、提高臀線
動(dòng)作2：
練習(xí)步驟：
雙手在胸前握拳，右腳腳尖點(diǎn)地
右腳向左后方撤一大步
呼氣，屈膝下蹲、但膝蓋不落地
吸氣，回到站立、收回右腳
單腿重復(fù)15－20次，換腿練習(xí)
注意點(diǎn)：右腳后撤的距離要大一些、這樣下蹲的時(shí)候左腿膝蓋就不會(huì)超過腳尖，避免膝蓋疼
動(dòng)作3：
練習(xí)步驟：
站立，雙腳分開一肩寬、腳掌朝外
呼氣收核心，屈髖屈膝下蹲
吸氣，恢復(fù)站立、向上跳躍
重復(fù)“下蹲+跳躍”15次
注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能讓身體快速熱起來、提升全身代謝，但是膝蓋不太好的人、下蹲幅度不要過大，膝蓋別超過腳尖、也不要向中間“內(nèi)扣”
動(dòng)作4：
練習(xí)步驟：
站立，雙手在胸前握拳
腰腹收緊，微屈膝、身體前傾
左腿向左伸直、腳尖點(diǎn)地
呼氣，左腿向左側(cè)抬高
吸氣收回左腳，單腿重復(fù)20次
交換雙腿練習(xí)
注意點(diǎn)：左腿在抬腿之前先收緊臀肌，向上抬腿的時(shí)候骨盆盡量穩(wěn)定不動(dòng)，這樣更能好的激活臀部兩側(cè)的肌肉、改善臀部凹陷
動(dòng)作5：
練習(xí)步驟：
面對沙發(fā)或者墻面站立
右腿在前微屈膝，左腳在后腳尖點(diǎn)地
左手叉腰、右手扶住墻
呼氣收核心，左腿向后向上“踢”
吸氣收回左腿，單腿重復(fù)20次左右
換腿練習(xí)
注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是“不能塌腰”，平時(shí)習(xí)慣骨盆前傾的女生、可以先把尾骨向下卷（你感覺有點(diǎn)骨盆后傾，其實(shí)是正好的），臀部有酸酸的感覺說明你練對了
●每天10分鐘“肩背放松”，肩頸不疼了、皮膚也變好了，超級舒服
●每天負(fù)重“手臂開合”100次，瘦背特別快，拜拜肉沒有了、胳膊也更有勁兒
●每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、后腰兩邊的贅肉也沒有了，適合新手
●每天“雙手抱膝”躺10分鐘，骨盆正了，還能養(yǎng)護(hù)卵巢、調(diào)理內(nèi)分泌，皮膚越來越好
●每天負(fù)重“深蹲”100次，提高臀線賊快、雙腿又瘦又有勁兒，顯高8－10CM
●每天站立“扭腰”80次，簡直是腰腹贅肉的克星，21天練出“馬甲線”
●每天彈力帶“拉背”100次，在家練出少女背，法令紋也淡了、皮膚白皙
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