孕中期是胎兒器官發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要更多的營(yíng)養(yǎng)支持。在這個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)寶寶的健康發(fā)育至關(guān)重要。

然而，令準(zhǔn)媽媽「焦慮」的問(wèn)題也隨之而來(lái)：

本文將繼續(xù)探討孕中期飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指南，為各位準(zhǔn)媽媽們答疑解惑！一起來(lái)看看吧～

01補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，寶寶茁壯成長(zhǎng)

孕中期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育迅速，四肢和各器官的發(fā)育都需要蛋白質(zhì)。為了保證胎兒的正常發(fā)育，建議準(zhǔn)媽媽每天增加15g蛋白質(zhì)的攝入，至少達(dá)到每天70 g。

《中國(guó)居民膳食指南》建議: 孕中期每天要吃夠300 ~ 500g奶；動(dòng)物性食物增加50g，達(dá)到150 ~ 200g每天。肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、大豆類(lèi)都是優(yōu)責(zé)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，準(zhǔn)媽媽日?？梢赃m當(dāng)多吃一點(diǎn)。

02孕中期補(bǔ)葉酸，母嬰更健康

很多準(zhǔn)媽媽進(jìn)入孕中期干脆就不補(bǔ)充葉酸了，因?yàn)榇蠹叶贾涝性缙谌狈θ~酸會(huì)增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)，而孕中期沒(méi)聽(tīng)說(shuō)不補(bǔ)充葉酸有什么危害。

其實(shí)，準(zhǔn)媽媽在孕中期葉酸攝入不足也會(huì)增加某些疾病的疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如巨幼紅細(xì)胞性貧血和子癇。如果準(zhǔn)媽媽發(fā)生巨幼紅細(xì)胞性貧血，就容易出現(xiàn)頭暈、乏力、精神萎靡、食欲下降、腹瀉、腹脹、便秘等癥狀，所以孕中期仍然要繼續(xù)重視葉酸的補(bǔ)充。

小貼士：當(dāng)然，如果你不知道自身是否缺乏葉酸，可以做一下完全葉酸功能檢測(cè)+葉酸代謝基因檢測(cè)，后續(xù)根據(jù)檢測(cè)結(jié)果，遵醫(yī)囑個(gè)性化增補(bǔ)葉酸。

03攝入充足的鈣，強(qiáng)壯寶寶骨骼

從孕18周起，胎兒的骨骼和牙齒開(kāi)始鈣化，胎兒和準(zhǔn)媽媽都需要更多的鈣。因此，相比于懷孕前和孕早期，準(zhǔn)媽媽孕中期每天的鈣攝入量需增加200 mg，達(dá)到1000 mg。

牛奶、豆制品、綠葉菜都是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物。對(duì)于草酸含量較高的蔬菜，比如菠菜、春筍、空心菜、馬齒苑、芹菜等，建議焯水去除草酸后再食用，以免影響鈣的吸收。

04補(bǔ)足維生素C，促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的利用

維生素C 可以促進(jìn)膠原蛋白質(zhì)合成，也能清除自由基，有利于準(zhǔn)媽媽在孕中期保持良好的皮膚狀態(tài)。另外，充足的維生素C還促進(jìn)鈣、鐵和葉酸的利用，有利于胎兒健康發(fā)育。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議孕中期的準(zhǔn)媽媽每天攝入115 mg 維生素C。新鮮的蔬菜和水果是維生素C的重要來(lái)源，例如彩椒、西藍(lán)花、大白菜、獼猴桃、橙子、木瓜等。

為了減少維生素C的損失，建議烹調(diào)時(shí)急火快炒或者快速焯水瀝干后涼拌。

05補(bǔ)充DHA，寶寶更聰明

在孕中期，胎兒腦細(xì)胞分裂加速，準(zhǔn)媽媽需要注意DHA的攝入。這是因?yàn)镈HA是磷脂的合成原料，而磷脂是腦細(xì)胞的重要組成成分。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議準(zhǔn)媽媽每天應(yīng)該保證攝入200mg的DHA。富含 DHA的魚(yú)主要有三文魚(yú)、淡水鱸魚(yú)、大黃花魚(yú)、石斑魚(yú)、帶魚(yú)等，烹調(diào)方式最好是清蒸或者燉湯，因?yàn)檫@樣的烹調(diào)方式比煎炸溫度低、DHA損失少。

如果沒(méi)有條件吃富含DHA的魚(yú)類(lèi)，可以遵醫(yī)囑補(bǔ)充孕婦專用的DHA補(bǔ)充劑哦。

06補(bǔ)充維生素A，寶寶視力好

維生素A與感受光線明暗強(qiáng)度的視紫紅素的形成有著密切關(guān)系，對(duì)胎寶寶的視力發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。此外，維生素A還有其他的重要作用，比如降低胎兒早產(chǎn)、宮內(nèi)發(fā)育遲緩和低出生體重的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)器官發(fā)育、提高抵抗力等。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦準(zhǔn)媽媽在孕中期每天宜攝入770微克。動(dòng)物性食物如動(dòng)物肝臟、肉類(lèi)等不但維生素A含量豐富，而且其中的維生素A能被人體吸收，是維生素A的良好來(lái)源。

除了吃富含維生素A的食物，也可以吃富含β-胡蘿卜素的食物，因?yàn)棣?胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，深色蔬菜尤其是深綠色蔬菜和橙黃色蔬菜普遍富含β-胡蘿卜素。

07多吃膳食纖維，緩解孕中期便秘

便秘是孕中期的常見(jiàn)癥狀，嚴(yán)重的便秘會(huì)導(dǎo)致痔瘡。膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于防止便秘。因此，準(zhǔn)媽媽在這個(gè)階段要多吃富含膳食纖維的新鮮蔬果、雜糧、雜豆和薯類(lèi)。

《中國(guó)居民膳食指》推薦準(zhǔn)媽媽每天要攝入25 ~ 30g膳食纖維，如燕麥片、紅薯葉、玉米、紫薯、獼猴桃等。此外，要保持足夠的液體攝入，建議每天喝1800～2800ml水，具體可根據(jù)出汗情況調(diào)整。

小貼士：有痔瘡的準(zhǔn)媽媽不妨在休息時(shí)或者工作間歇息多做凱格爾運(yùn)動(dòng)。具體做法：將兩腿合并，邊吸氣邊夾緊肝門(mén)，邊呼氣邊使肛門(mén)松弛，每天做3～5組，每組30次。

準(zhǔn)媽媽日常膳食應(yīng)均衡且多樣化，并根據(jù)孕中期的營(yíng)養(yǎng)需求定制增補(bǔ)計(jì)劃表，滿足自身與寶寶對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，為寶寶的智力發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

在下一期，我們將繼續(xù)探討孕晚期的飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充攻略，不要忘記關(guān)注哦！最后，祝愿各位準(zhǔn)媽媽們一路產(chǎn)檢綠燈，寶寶健康又伶俐～

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