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核心穩(wěn)定訓(xùn)練方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月24日 06:06

核心穩(wěn)定區(qū)的力量和協(xié)調(diào)性是人體運動高效性、靈活性、持久性和安全性的關(guān)鍵所在。核心力量訓(xùn)練可分為局部力量訓(xùn)練、功能訓(xùn)練和整合訓(xùn)練三個階段，后者以前者為基礎(chǔ)，后者對力量和協(xié)調(diào)性的要求也更高。除此之外，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)的不同，專業(yè)人員還制訂了初級（以恢復(fù)日?；顒訛槟繕?biāo)）、中級（以滿足日常工作需要為目標(biāo)）、高級（以改善運動能力為目標(biāo)）三種不同強度的訓(xùn)練方案供選擇?；诓煌?xùn)練階段和不同訓(xùn)練目標(biāo)的核心穩(wěn)定訓(xùn)練方案如下，供參考。

核心區(qū)肌肉

高級訓(xùn)練方案

該方案以改善運動能力為目標(biāo)，適用于體能較好，但渴望獲得全面提升者。若本方案中的訓(xùn)練方法難以完成，可嘗試中級訓(xùn)練方案或初級訓(xùn)練方案。
1、局部力量訓(xùn)練。局部力量訓(xùn)練是功能訓(xùn)練和整合訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)在功能訓(xùn)練前實施（下同，不再贅述）?？刹捎玫挠?xùn)練方法有雙膝跪于不穩(wěn)定表面斜向抬舉實心球（或單腿跪于不穩(wěn)定表面斜拉彈力帶），站立位上肢拉彈力帶。這兩種方法詳見例文（http://www.jinlaiba.com/archives/31492.html）中功能訓(xùn)練的3和4。
2、功能訓(xùn)練。在局部力量得到強化后實施（下同，不再贅述）?？刹捎玫挠?xùn)練方法有彈力帶直拳、波速球劃船，彈力帶飛鳥、單腿硬拉，蹲舉、弓步推球，分別詳見例文中功能訓(xùn)練的6和4，整合訓(xùn)練的7和9，整合訓(xùn)練的2和1。
3、整合訓(xùn)練。在功能訓(xùn)練取得充分進展后實施（下同，不再贅述）。可采用的訓(xùn)練方法有過頭投球、側(cè)向投球、單腿硬拉（可負重或增加重量）。詳見例文中整合訓(xùn)練的4、6、9。

單腿硬拉

中級訓(xùn)練方案

該方案以滿足日常工作需要為目標(biāo)，適用于體能一般、渴望獲得改善者。若本方案中的訓(xùn)練方法難以完成，可嘗試初級訓(xùn)練方案。還可在方案實施完成后嘗試高級訓(xùn)練方案。
1、局部力量訓(xùn)練?？梢圆捎玫挠?xùn)練方法有：從坐姿到站姿的切換，瑞士球仰臥搭橋（例文功能訓(xùn)練7），跪式伸膝伸髖（例文“局部肌肉力量訓(xùn)練”中的“多裂肌”部分）。
2、功能訓(xùn)練?？刹捎玫挠?xùn)練方法有膝關(guān)節(jié)屈曲和伸展?fàn)顟B(tài)下的側(cè)向支撐，平板支撐。
3、整合訓(xùn)練?？刹捎玫挠?xùn)練方法有快走或慢跑，波速球側(cè)向搭橋（可在側(cè)向搭橋過程中增加肢體活動，還可利用不同物品增加負重或改變支撐點以增加難度）。

瑞士球仰臥搭橋

初級訓(xùn)練方案

該方案以滿足日?；顒訛槟繕?biāo)，適用于體能較差、術(shù)后或傷后恢復(fù)者?？稍诜桨笇嵤┩瓿珊髧L試中級訓(xùn)練方案。
1、局部力量訓(xùn)練?？刹捎玫挠?xùn)練方法有收腹練習(xí)，仰臥屈髖屈膝足著地姿勢下的盆底收縮，俯臥多裂肌收縮練習(xí)，腹式呼吸等。
2、功能訓(xùn)練?？刹捎玫挠?xùn)練方法有俯臥位收腹練習(xí)，仰臥屈髖屈膝足著地姿勢下的收腹練習(xí)，四點跪姿下的收腹練習(xí)。
3、整合訓(xùn)練?？梢圆捎玫挠?xùn)練方法有瑞士球仰臥搭橋（例文中功能訓(xùn)練7）、仰臥屈髖屈膝屈肩各90度（死蟲式；可活動四肢），仰臥屈髖屈膝足著地情況下的單側(cè)或雙側(cè)膝髖屈伸練習(xí)，四點跪姿下的上肢和下肢練習(xí)。

死蟲式訓(xùn)練