健身時(shí)我們常常會(huì)聽(tīng)到“核心肌群”、“核心訓(xùn)練”“核心區(qū)訓(xùn)練”“核心力量”等一系列圍繞著核心二字的詞語(yǔ)。那么，你真的懂它們真正指代的含義嗎？不如讓我們一起來(lái)看看下面的解釋分析。

一.關(guān)于“核心”的界定

核心區(qū)是指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在它們周?chē)募∪?、肌腱及韌帶系統(tǒng)。核心區(qū)是完成絕大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域，是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié)，只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了，肢體的活動(dòng)才能有支撐，才會(huì)更協(xié)調(diào)。核心指的是一條運(yùn)動(dòng)鏈上的最重要的部位，是運(yùn)動(dòng)鏈的發(fā)力點(diǎn)，也可以理解為核心區(qū)域里也有核心。

實(shí)際上，我們通常所說(shuō)的“核心力量訓(xùn)練”是指“核心區(qū)力量訓(xùn)練”，“核心穩(wěn)定性練習(xí)”是指“核心區(qū)穩(wěn)定性練習(xí)”。

二．核心區(qū)穩(wěn)定性練習(xí)與核心區(qū)力量訓(xùn)練的區(qū)別

1.不同的主導(dǎo)肌群

核心區(qū)周?chē)乃屑∪舛伎梢苑Q(chēng)之為核心區(qū)穩(wěn)定性肌肉，例如：膈肌、豎脊?。ㄑ危?、多裂肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌以及盆底肌等深層的短小肌肉；

核心區(qū)力量訓(xùn)練時(shí)主要訓(xùn)練的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰大肌等較為淺層的大塊肌肉。

2.不同的訓(xùn)練形式

核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練主要是以低負(fù)荷、小強(qiáng)度的靜態(tài)慢速動(dòng)作為主；

核心區(qū)力量訓(xùn)練主要是以高負(fù)荷、大強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主。

3.不同的鍛煉目的

核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是：

①神經(jīng)肌肉的控制能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的控制作用；

②提高耐力；

③預(yù)防損傷的發(fā)生。

核心區(qū)力量訓(xùn)練主要是：

①訓(xùn)練肌肉的力量，增大肌肉的橫截面積；

②提高運(yùn)動(dòng)的靈活性；

③改善運(yùn)動(dòng)的能力。

但核心區(qū)穩(wěn)定性與核心區(qū)力量是相輔相成的兩個(gè)方面，核心區(qū)穩(wěn)定性是核心區(qū)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而核心區(qū)力量訓(xùn)練又能進(jìn)一步促進(jìn)核心區(qū)穩(wěn)定性的形成。

人體在做出任何動(dòng)作之前，核心區(qū)肌群是最先被啟動(dòng)的肌群，核心區(qū)肌群之所以對(duì)我們很重要，是因?yàn)樵谄綍r(shí)我們所做的任何動(dòng)作中都需要核心肌群保持穩(wěn)定。例如，平時(shí)走路、跑步、游泳過(guò)程中，都需要核心區(qū)肌群保持穩(wěn)定。如果把人體比作一個(gè)撥浪鼓，只有撥浪鼓的體轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)，圍繞在周?chē)墓拈巢拍軘[動(dòng)起來(lái)。

核心肌群就相當(dāng)于撥浪鼓的體，四肢就如同撥浪鼓的鼓槌，以走路為例，走路過(guò)程中有一個(gè)階段被稱(chēng)為擺動(dòng)相，骨盆旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)下肢的向前擺動(dòng)，只有核心區(qū)保持穩(wěn)定，維持軀干的穩(wěn)定才能安全地完成向前的轉(zhuǎn)移。而核心區(qū)力量足夠大的人，在走路過(guò)程中能夠更好的處理一些意外情況，避免了摔跤的發(fā)生，例如，在行走過(guò)程中被某物絆住腳，核心區(qū)力量不夠者可能來(lái)不及啟動(dòng)下一次擺動(dòng)動(dòng)作而摔跤，但如果核心區(qū)力量良好者就能夠及時(shí)進(jìn)行核心區(qū)肌群收縮，啟動(dòng)下一次擺動(dòng)，而重新保持平衡狀態(tài)。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下就是：核心區(qū)穩(wěn)定性決定了動(dòng)作是否能夠完成，而核心區(qū)力量則決定能否更好的完成動(dòng)作。

三．核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐保持

平板支撐是訓(xùn)練平衡穩(wěn)定性的經(jīng)典動(dòng)作，可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部線(xiàn)條。

基本動(dòng)作：在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。上臂與前臂彎曲成90°，并置放在肩膀下。做10次，每次保持30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：肩肘與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體，訓(xùn)練過(guò)程中盡量保持身體位于一個(gè)平面，并盡量延長(zhǎng)保持時(shí)間。

進(jìn)階動(dòng)作：若想要增加難度可以將手臂或者腿部提高，例如利用瑜伽球進(jìn)行較大難度的訓(xùn)練。

（1）瑜伽球+足趾平板支撐：俯臥，腳趾放于瑜伽球上，上肢伸直手掌撐地。保持瑜伽球以及身體的穩(wěn)定不晃動(dòng)，做10次，每次保持30秒。

（2）瑜伽球+肘平板支撐：俯臥瑜伽球上，屈肘支撐，維持身體與瑜伽球的穩(wěn)定，此動(dòng)作做10次，每次保持30秒。

四．核心區(qū)力量訓(xùn)練

核心區(qū)力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該穩(wěn)定性與動(dòng)力性相結(jié)合，肌群主動(dòng)子系統(tǒng)與神經(jīng)控制子系統(tǒng)結(jié)合，同時(shí)，所有的練習(xí)動(dòng)作和呼吸相配合。

核心區(qū)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是：

① 訓(xùn)練的對(duì)象主要是骨盆—髖—脊柱周?chē)纳顚?、小一點(diǎn)的肌肉；

② 訓(xùn)練的方式主要是以?xún)啥斯潭ǖ募∪馐湛s、多關(guān)節(jié)、多維度等；

③ 訓(xùn)練負(fù)荷通常采用自身負(fù)荷。

下面介紹兩種訓(xùn)練核心區(qū)力量的動(dòng)作，都需要在核心區(qū)肌群提供力量的基礎(chǔ)上進(jìn)行，結(jié)合上下肢力量的配合以達(dá)到訓(xùn)練核心區(qū)力量的目的。

（1）俯撐雙腿夾球收腹練習(xí)

俯臥，小腿放于瑜伽球上，用力固定住瑜伽球防止左右滾動(dòng)，再緩慢進(jìn)行屈膝屈髖收腹訓(xùn)練。每組10~15次，做3組。

（2）腹輪滑動(dòng)

屈膝俯臥，從膝蓋開(kāi)始向自己身體前方滾動(dòng)腹輪直到腹部與地面平行，感覺(jué)腰腹部繃緊，再慢慢返回。每組10~15次，做3組。

五．核心區(qū)穩(wěn)定性與力量訓(xùn)練的意義

（1）穩(wěn)定的核心有利于整合近端和遠(yuǎn)端的動(dòng)力和力量的控制，對(duì)運(yùn)動(dòng)功能最佳化具有重要意義；

（2）穩(wěn)定脊柱和骨盆核心區(qū)域；

（3）穩(wěn)定的核心能使動(dòng)作耗能減少，提高能量輸出；

（4）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率；

（5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。

文：汪星孜（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)碩士 張博士體態(tài)康復(fù)研究中心課程督導(dǎo)）

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