推薦的鍛煉計(jì)劃

激勵咨詢

由于孕婦在孕期有更強(qiáng)烈的動機(jī)并能經(jīng)常受到醫(yī)務(wù)監(jiān)督，所以妊娠是一段非常理想的時期來矯正行為并養(yǎng)成健康的生活方式。如果醫(yī)生建議這樣做，那么患者更傾向于控制體重、增加身體運(yùn)動并改善飲食習(xí)慣。激發(fā)型咨詢的方法，比如5A策略（ASK詢問、ADVISE建議、ASSESS評估、ASSIST幫助、ARRANGE安排），最初是由戒煙發(fā)展而來的，現(xiàn)在其已經(jīng)成功的用于咨詢飲食和鍛煉。婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員可考慮采用5A策略，幫助無妊娠并發(fā)癥也無運(yùn)動禁忌的孕婦。

制定個體化鍛煉計(jì)劃

給孕婦制定鍛煉計(jì)劃的原則和普通人無明顯區(qū)別。鍛煉計(jì)劃開始前，醫(yī)生應(yīng)對孕婦進(jìn)行全面評估，避免因身體因素而無法鍛煉。鍛煉計(jì)劃應(yīng)符合孕婦自身情況并按照醫(yī)療的建議隨時調(diào)整，最終目標(biāo)是在一周的大多數(shù)時間或者每天能進(jìn)行20-30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。圖3舉例列出了安全和不安全的孕期運(yùn)動方式。應(yīng)鼓勵正常妊娠婦女在孕前、孕期和產(chǎn)后都要鍛煉身體。

由于曾報道過孕婦鍛煉時正常心率反應(yīng)和心率反應(yīng)延遲，所以和心率參數(shù)相比，主觀盡力程度(RPE)評分可能可以更有效反應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度。在6-20的主觀盡力程度(RPE)Borg表上，中等強(qiáng)度的鍛煉的主觀盡力程度(RPE)評分為13-14（有點(diǎn)難）。使用“談話測試”也是另外一個測量方法。只要一名女性能在鍛煉時繼續(xù)對話，那她過度鍛煉可能性就很小。應(yīng)建議孕婦保持身體充足的水份、避免長時間平躺仰臥，同時若出現(xiàn)圖4中任意一項(xiàng)預(yù)警信號，應(yīng)停止鍛煉。

孕前有久坐習(xí)慣的孕婦應(yīng)該逐漸加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。盡管還未建立更高級的安全鍛煉強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，但孕前既有規(guī)律鍛煉且無妊娠并發(fā)癥的健康孕婦應(yīng)該能夠進(jìn)行一些沒有副反應(yīng)的高強(qiáng)度鍛煉計(jì)劃，如慢跑和有氧運(yùn)動。高強(qiáng)度鍛煉或超過45分鐘的長時間鍛煉可能導(dǎo)致低血糖，因此在鍛煉前攝入充足的熱量或限制每次鍛煉的時間，有助于最大程度上降低該風(fēng)險。

應(yīng)在常溫或溫度受控（空調(diào)）的條件下進(jìn)行長時間的鍛煉，并密切關(guān)注是否攝入了適量的水分和熱量。一些研究表明，孕婦在適溫條件下鍛煉時自己控制鍛煉的節(jié)奏，30分鐘后其身體核心溫度上升不到1.5℃，保持在安全范圍內(nèi)。最后，盡管孕期身體運(yùn)動、脫水會和輕微增加的宮縮有關(guān)，但僅有一些個案表明劇烈運(yùn)動會造成早產(chǎn)或分娩發(fā)作。

娛樂活動

參加娛樂活動多數(shù)是安全的，但應(yīng)避免腹部損傷高風(fēng)險的活動（圖3）。因胎兒的肺循環(huán)不能過濾掉潛水形成的泡沫，故應(yīng)避免孕期佩戴水中呼吸器的潛水。對于生活在低海拔的孕婦來說，在不超過海拔6000英尺的地方鍛煉身體是安全的。

特殊人群

有些綜述已表明，并無有效證據(jù)需要孕婦在孕期必須臥床休息，這通常是為了預(yù)防早產(chǎn)。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會的觀點(diǎn): “臥床休息并不能預(yù)防早產(chǎn)，不應(yīng)該被常規(guī)推薦”。長時間臥床休息且嚴(yán)格限制身體運(yùn)動的孕婦會有靜脈血栓、骨質(zhì)疏松和心血管失調(diào)的風(fēng)險。盡管醫(yī)生經(jīng)常下這樣的醫(yī)囑，但只有極少數(shù)的病例真正需要這么做，在大多數(shù)病案中，應(yīng)考慮允許步行。

應(yīng)建議肥胖孕婦孕期養(yǎng)成健康的生活方式，包括身體運(yùn)動和正確的飲食。肥胖孕婦應(yīng)從低強(qiáng)度、短周期的鍛煉開始，并逐漸提高運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間。最近研究了鍛煉對肥胖孕婦的效果，參加鍛煉的孕婦體重增加的更少，且沒有不良結(jié)局。

競技運(yùn)動員需要密切監(jiān)護(hù)，因?yàn)樗齻兒苡锌赡茉谠衅诶^續(xù)保持比普通人更激烈的訓(xùn)練計(jì)劃，并且因?yàn)橐推渌\(yùn)動員競賽，她們在產(chǎn)后會更早地開始高強(qiáng)度訓(xùn)練。這些運(yùn)動員應(yīng)該特別注意保持身體正常的水份、維持足夠的熱量攝入、防止中暑和體重減輕，這些都有可能影響胎兒生長發(fā)育。

工作時的身體運(yùn)動

關(guān)于母胎健康結(jié)局和工作時身體運(yùn)動的所有可能有聯(lián)系的證據(jù)顯得非常混雜有限。一項(xiàng)基于62個研究的Meta分析評估了早產(chǎn)、出生體重過輕、小于胎齡兒、子癇前期和妊娠期高血壓疾病與五個工作問題（工作時間、輪班工作、抬東西、站立和工作時身體負(fù)荷）之間的關(guān)系。雖然該分析因?yàn)槎x工作問題的異質(zhì)性（特別是工作負(fù)荷和站立）而受到限制，但它大部分的風(fēng)險評估都表明工作時的運(yùn)動對母胎健康幾乎沒有的影響。與其相反，來自丹麥的一項(xiàng)超過62000例孕婦的隊(duì)列研究報道表明，當(dāng)孕婦每天負(fù)重總重量超過1000kg后，其負(fù)重重量和早產(chǎn)間存在重量-效應(yīng)相關(guān)性（54）。該研究也表明，每天負(fù)重（＞20kg）超過十次也增加早產(chǎn)風(fēng)險。

美國醫(yī)學(xué)會科學(xué)事務(wù)委員會在1984年的指南中限制了孕婦上班時負(fù)重重量，并且已在臨床工作中應(yīng)用多年。但該指南卻并不具體，沒有定義重復(fù)和間歇負(fù)重的術(shù)語，也沒有考慮到負(fù)重的方式。最新指南解決了這些問題，根據(jù)國家職業(yè)安全與健康部的數(shù)學(xué)公式制訂，并設(shè)定了負(fù)重時最大推薦重量。通過公式計(jì)算而得到的數(shù)據(jù)表明， 最大負(fù)重量對于90%的健康婦女來說都是可以接受的。一項(xiàng)使用了該公式的研究，確定了推薦的最大重量。最大重量的限制考慮了很多不同抬起重物的方式，并考慮到多數(shù)是無妊娠并發(fā)癥的孕婦能夠在不危及母胎健康的情況下抬起重物。該項(xiàng)研究的作者還指出，抬起重物會增加肌肉骨骼損傷的風(fēng)險，并且建議婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員充分仔細(xì)判斷后給病人做出建議，包括請教職業(yè)健康專家分析并確定實(shí)際情況中孕婦負(fù)重的最大重量。

產(chǎn)后鍛煉

產(chǎn)后對于婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他的產(chǎn)科醫(yī)療人員來說是一個恰當(dāng)?shù)臅r機(jī)來推薦產(chǎn)婦開展并形成健康的生活方式?；謴?fù)鍛煉或產(chǎn)后開始新鍛煉對于長期堅(jiān)持的健康習(xí)慣來說十分重要。有報告指出，在孩子出生后，如果女性參加鍛煉的水平下降，通常會導(dǎo)致超重和肥胖。只要醫(yī)學(xué)上是安全的，可以在產(chǎn)后慢慢開始恢復(fù)鍛煉的習(xí)慣，這取決于產(chǎn)婦是陰道分娩還是剖宮產(chǎn)，是否有內(nèi)科或手術(shù)并發(fā)癥。有些產(chǎn)婦分娩后幾天內(nèi)就能恢復(fù)身體鍛煉。無內(nèi)科和產(chǎn)科并發(fā)癥的病例，迅速恢復(fù)身體鍛煉后并無明顯負(fù)作用。此外，應(yīng)在產(chǎn)后不久即鍛煉盆底。

哺乳期婦女規(guī)律的有氧運(yùn)動能有助于其心血管健康，且不影響泌乳功能、乳汁成分及嬰兒成長。為避免乳房充盈造成的不適感，哺乳期婦女應(yīng)在鍛煉前給嬰兒哺乳。同時，哺乳期婦女應(yīng)在鍛煉前保證身體水分充足。

結(jié)論

盡管孕期婦女會有許多解剖和生理結(jié)構(gòu)的變化，但鍛煉身體無明顯風(fēng)險且有益于大多數(shù)婦女。應(yīng)鼓勵無并發(fā)癥的孕婦在孕前、孕期及產(chǎn)后均鍛煉身體。對有內(nèi)科合并癥或產(chǎn)科并發(fā)癥的孕婦，婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員應(yīng)在其運(yùn)動前仔細(xì)評估。盡管證據(jù)有限，但身體運(yùn)動能改善妊娠結(jié)局；并且若孕婦無運(yùn)動禁忌，孕期鍛煉身體對孕婦無害。孕期運(yùn)動鍛煉有助于孕婦身體健康，并能避免孕期體重增加過多。此外，鍛煉能降低孕婦患妊娠期糖尿病、子癇前期的風(fēng)險，并降低剖宮產(chǎn)的風(fēng)險。

尚需更多研究明確鍛煉對妊娠結(jié)局特定的影響，評估最有效的運(yùn)動咨詢方法以及最佳的鍛煉方式、鍛煉頻率和鍛煉強(qiáng)度。同時尚需更多研究完善關(guān)于工作時身體運(yùn)動對母胎健康影響的循證學(xué)依據(jù)。

來源： OBSTETRICS & GYNECOLOGY VOL. 126, NO. 6, DECEMBER 2015

譯者：石清泉

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