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【ACOG指南】孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉（二）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 14:29

推薦的鍛煉計(jì)劃

激勵(lì)咨詢

由于孕婦在孕期有更強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)并能經(jīng)常受到醫(yī)務(wù)監(jiān)督，所以妊娠是一段非常理想的時(shí)期來(lái)矯正行為并養(yǎng)成健康的生活方式。如果醫(yī)生建議這樣做，那么患者更傾向于控制體重、增加身體運(yùn)動(dòng)并改善飲食習(xí)慣。激發(fā)型咨詢的方法，比如5A策略（ASK詢問(wèn)、ADVISE建議、ASSESS評(píng)估、ASSIST幫助、ARRANGE安排），最初是由戒煙發(fā)展而來(lái)的，現(xiàn)在其已經(jīng)成功的用于咨詢飲食和鍛煉。婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員可考慮采用5A策略，幫助無(wú)妊娠并發(fā)癥也無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌的孕婦。

制定個(gè)體化鍛煉計(jì)劃

給孕婦制定鍛煉計(jì)劃的原則和普通人無(wú)明顯區(qū)別。鍛煉計(jì)劃開(kāi)始前，醫(yī)生應(yīng)對(duì)孕婦進(jìn)行全面評(píng)估，避免因身體因素而無(wú)法鍛煉。鍛煉計(jì)劃應(yīng)符合孕婦自身情況并按照醫(yī)療的建議隨時(shí)調(diào)整，最終目標(biāo)是在一周的大多數(shù)時(shí)間或者每天能進(jìn)行20-30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。圖3舉例列出了安全和不安全的孕期運(yùn)動(dòng)方式。應(yīng)鼓勵(lì)正常妊娠婦女在孕前、孕期和產(chǎn)后都要鍛煉身體。

由于曾報(bào)道過(guò)孕婦鍛煉時(shí)正常心率反應(yīng)和心率反應(yīng)延遲，所以和心率參數(shù)相比，主觀盡力程度(RPE)評(píng)分可能可以更有效反應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度。在6-20的主觀盡力程度(RPE)Borg表上，中等強(qiáng)度的鍛煉的主觀盡力程度(RPE)評(píng)分為13-14（有點(diǎn)難）。使用“談話測(cè)試”也是另外一個(gè)測(cè)量方法。只要一名女性能在鍛煉時(shí)繼續(xù)對(duì)話，那她過(guò)度鍛煉可能性就很小。應(yīng)建議孕婦保持身體充足的水份、避免長(zhǎng)時(shí)間平躺仰臥，同時(shí)若出現(xiàn)圖4中任意一項(xiàng)預(yù)警信號(hào)，應(yīng)停止鍛煉。

孕前有久坐習(xí)慣的孕婦應(yīng)該逐漸加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。盡管還未建立更高級(jí)的安全鍛煉強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，但孕前既有規(guī)律鍛煉且無(wú)妊娠并發(fā)癥的健康孕婦應(yīng)該能夠進(jìn)行一些沒(méi)有副反應(yīng)的高強(qiáng)度鍛煉計(jì)劃，如慢跑和有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度鍛煉或超過(guò)45分鐘的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可能導(dǎo)致低血糖，因此在鍛煉前攝入充足的熱量或限制每次鍛煉的時(shí)間，有助于最大程度上降低該風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)在常溫或溫度受控（空調(diào)）的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，并密切關(guān)注是否攝入了適量的水分和熱量。一些研究表明，孕婦在適溫條件下鍛煉時(shí)自己控制鍛煉的節(jié)奏，30分鐘后其身體核心溫度上升不到1.5℃，保持在安全范圍內(nèi)。最后，盡管孕期身體運(yùn)動(dòng)、脫水會(huì)和輕微增加的宮縮有關(guān)，但僅有一些個(gè)案表明劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)造成早產(chǎn)或分娩發(fā)作。

娛樂(lè)活動(dòng)

參加娛樂(lè)活動(dòng)多數(shù)是安全的，但應(yīng)避免腹部損傷高風(fēng)險(xiǎn)的活動(dòng)（圖3）。因胎兒的肺循環(huán)不能過(guò)濾掉潛水形成的泡沫，故應(yīng)避免孕期佩戴水中呼吸器的潛水。對(duì)于生活在低海拔的孕婦來(lái)說(shuō)，在不超過(guò)海拔6000英尺的地方鍛煉身體是安全的。

特殊人群

有些綜述已表明，并無(wú)有效證據(jù)需要孕婦在孕期必須臥床休息，這通常是為了預(yù)防早產(chǎn)。美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會(huì)的觀點(diǎn): “臥床休息并不能預(yù)防早產(chǎn)，不應(yīng)該被常規(guī)推薦”。長(zhǎng)時(shí)間臥床休息且嚴(yán)格限制身體運(yùn)動(dòng)的孕婦會(huì)有靜脈血栓、骨質(zhì)疏松和心血管失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)。盡管醫(yī)生經(jīng)常下這樣的醫(yī)囑，但只有極少數(shù)的病例真正需要這么做，在大多數(shù)病案中，應(yīng)考慮允許步行。

應(yīng)建議肥胖孕婦孕期養(yǎng)成健康的生活方式，包括身體運(yùn)動(dòng)和正確的飲食。肥胖孕婦應(yīng)從低強(qiáng)度、短周期的鍛煉開(kāi)始，并逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。最近研究了鍛煉對(duì)肥胖孕婦的效果，參加鍛煉的孕婦體重增加的更少，且沒(méi)有不良結(jié)局。

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員需要密切監(jiān)護(hù)，因?yàn)樗齻兒苡锌赡茉谠衅诶^續(xù)保持比普通人更激烈的訓(xùn)練計(jì)劃，并且因?yàn)橐推渌\(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽，她們?cè)诋a(chǎn)后會(huì)更早地開(kāi)始高強(qiáng)度訓(xùn)練。這些運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該特別注意保持身體正常的水份、維持足夠的熱量攝入、防止中暑和體重減輕，這些都有可能影響胎兒生長(zhǎng)發(fā)育。

工作時(shí)的身體運(yùn)動(dòng)

關(guān)于母胎健康結(jié)局和工作時(shí)身體運(yùn)動(dòng)的所有可能有聯(lián)系的證據(jù)顯得非?；祀s有限。一項(xiàng)基于62個(gè)研究的Meta分析評(píng)估了早產(chǎn)、出生體重過(guò)輕、小于胎齡兒、子癇前期和妊娠期高血壓疾病與五個(gè)工作問(wèn)題（工作時(shí)間、輪班工作、抬東西、站立和工作時(shí)身體負(fù)荷）之間的關(guān)系。雖然該分析因?yàn)槎x工作問(wèn)題的異質(zhì)性（特別是工作負(fù)荷和站立）而受到限制，但它大部分的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估都表明工作時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)母胎健康幾乎沒(méi)有的影響。與其相反，來(lái)自丹麥的一項(xiàng)超過(guò)62000例孕婦的隊(duì)列研究報(bào)道表明，當(dāng)孕婦每天負(fù)重總重量超過(guò)1000kg后，其負(fù)重重量和早產(chǎn)間存在重量-效應(yīng)相關(guān)性（54）。該研究也表明，每天負(fù)重（＞20kg）超過(guò)十次也增加早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)事務(wù)委員會(huì)在1984年的指南中限制了孕婦上班時(shí)負(fù)重重量，并且已在臨床工作中應(yīng)用多年。但該指南卻并不具體，沒(méi)有定義重復(fù)和間歇負(fù)重的術(shù)語(yǔ)，也沒(méi)有考慮到負(fù)重的方式。最新指南解決了這些問(wèn)題，根據(jù)國(guó)家職業(yè)安全與健康部的數(shù)學(xué)公式制訂，并設(shè)定了負(fù)重時(shí)最大推薦重量。通過(guò)公式計(jì)算而得到的數(shù)據(jù)表明，最大負(fù)重量對(duì)于90%的健康婦女來(lái)說(shuō)都是可以接受的。一項(xiàng)使用了該公式的研究，確定了推薦的最大重量。最大重量的限制考慮了很多不同抬起重物的方式，并考慮到多數(shù)是無(wú)妊娠并發(fā)癥的孕婦能夠在不危及母胎健康的情況下抬起重物。該項(xiàng)研究的作者還指出，抬起重物會(huì)增加肌肉骨骼損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且建議婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員充分仔細(xì)判斷后給病人做出建議，包括請(qǐng)教職業(yè)健康專(zhuān)家分析并確定實(shí)際情況中孕婦負(fù)重的最大重量。

產(chǎn)后鍛煉

產(chǎn)后對(duì)于婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他的產(chǎn)科醫(yī)療人員來(lái)說(shuō)是一個(gè)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)來(lái)推薦產(chǎn)婦開(kāi)展并形成健康的生活方式?；謴?fù)鍛煉或產(chǎn)后開(kāi)始新鍛煉對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康習(xí)慣來(lái)說(shuō)十分重要。有報(bào)告指出，在孩子出生后，如果女性參加鍛煉的水平下降，通常會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。只要醫(yī)學(xué)上是安全的，可以在產(chǎn)后慢慢開(kāi)始恢復(fù)鍛煉的習(xí)慣，這取決于產(chǎn)婦是陰道分娩還是剖宮產(chǎn)，是否有內(nèi)科或手術(shù)并發(fā)癥。有些產(chǎn)婦分娩后幾天內(nèi)就能恢復(fù)身體鍛煉。無(wú)內(nèi)科和產(chǎn)科并發(fā)癥的病例，迅速恢復(fù)身體鍛煉后并無(wú)明顯負(fù)作用。此外，應(yīng)在產(chǎn)后不久即鍛煉盆底。

哺乳期婦女規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能有助于其心血管健康，且不影響泌乳功能、乳汁成分及嬰兒成長(zhǎng)。為避免乳房充盈造成的不適感，哺乳期婦女應(yīng)在鍛煉前給嬰兒哺乳。同時(shí)，哺乳期婦女應(yīng)在鍛煉前保證身體水分充足。

結(jié)論

盡管孕期婦女會(huì)有許多解剖和生理結(jié)構(gòu)的變化，但鍛煉身體無(wú)明顯風(fēng)險(xiǎn)且有益于大多數(shù)婦女。應(yīng)鼓勵(lì)無(wú)并發(fā)癥的孕婦在孕前、孕期及產(chǎn)后均鍛煉身體。對(duì)有內(nèi)科合并癥或產(chǎn)科并發(fā)癥的孕婦，婦產(chǎn)科醫(yī)生和其他產(chǎn)科醫(yī)療人員應(yīng)在其運(yùn)動(dòng)前仔細(xì)評(píng)估。盡管證據(jù)有限，但身體運(yùn)動(dòng)能改善妊娠結(jié)局；并且若孕婦無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌，孕期鍛煉身體對(duì)孕婦無(wú)害。孕期運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于孕婦身體健康，并能避免孕期體重增加過(guò)多。此外，鍛煉能降低孕婦患妊娠期糖尿病、子癇前期的風(fēng)險(xiǎn)，并降低剖宮產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

尚需更多研究明確鍛煉對(duì)妊娠結(jié)局特定的影響，評(píng)估最有效的運(yùn)動(dòng)咨詢方法以及最佳的鍛煉方式、鍛煉頻率和鍛煉強(qiáng)度。同時(shí)尚需更多研究完善關(guān)于工作時(shí)身體運(yùn)動(dòng)對(duì)母胎健康影響的循證學(xué)依據(jù)。

來(lái)源： OBSTETRICS & GYNECOLOGY VOL. 126, NO. 6, DECEMBER 2015

譯者：石清泉