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跟著《指南》來飲食！準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 14:35

《中國居民膳食指南》2022

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

食物多樣

食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。平均每天攝入食物12種，每周攝入25種以上食物。按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3-5種；午餐攝入4-6種；晚餐4-5種；加上零食1-2種。

如何做到食物多樣

1.小份量多幾樣

2.同類食物常變換

3.不同食物巧搭配

合理搭配

合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。

但如果只關(guān)注食物多樣，不進(jìn)行合理搭配，膳食結(jié)構(gòu)同樣會(huì)有缺陷。合理搭配是指食物種類和重量的合理化。只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

1.粗細(xì)搭配：主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配。綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等都是粗細(xì)搭配、增加食物品種的好方法。

2.葷素搭配：“葷”指動(dòng)物性食物，素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹調(diào)、可以在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，提供多種營(yíng)養(yǎng)成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。

3.深淺搭配：食物呈現(xiàn)的豐富色彩能給人視覺上美的享受，刺激食欲，食物營(yíng)養(yǎng)搭配上也簡(jiǎn)單可行。如什錦蔬菜，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)，同時(shí)滿足了食物種類多樣化。

谷類為主

谷類是膳食中的主食，含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。因此，每人每天宜攝入一定量谷類食物，包含全谷物、雜豆類、薯類。

全谷物：指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源。

雜豆類：主要有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

薯類：常見的有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

如何做到谷物為主

1.餐餐有谷類

2.在外就餐，勿忘主食

來源南京疾控