9月20日，中國計生協(xié)、全國愛衛(wèi)辦、國家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國家中醫(yī)藥管理局、全國婦聯(lián)聯(lián)合舉辦2023年度家庭健康主題推進活動“中秋國慶系列微直播——健康家 環(huán)游記”第二期“健康好家風 吃動兩平衡”直播活動。

活動邀請中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗、國家體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任周敬濱，就運動飲食相關話題進行科普解答，并現(xiàn)場連線國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究中心駐國家隊運動營養(yǎng)師許寶璐，揭秘運動員保持身材和運動能力的飲食“秘訣”。中國家庭報社執(zhí)行社長、執(zhí)行總編輯宦小晶擔任主持人。

節(jié)目通過中國家庭報直播平臺、中國家庭報微博、抖音、快手、看健未來2030視頻號、百度健康同步直播，總觀看量近400萬人次。

圖為直播活動現(xiàn)場。

會吃也要會動

你知道如何制造能量缺口（或熱量缺口）保持健康體重嗎？

能量缺口，也就是人體一天中消耗的能量與攝入的能量之間形成的差值。由于每個人基礎代謝不同，能量缺口也因人而異，如果體重比較健康，只需保持體重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果體重過大，體脂率高，就需要根據(jù)自己的基礎代謝情況，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序漸進。

當前在不少減脂人群中流行的“生酮飲食”，起源于治療兒童癲癇，就是通過攝入脂肪和蛋白質提供能量，幾乎不吃碳水化合物。但是，對于普通人來說，對這一飲食方式的極端追求，會造成很多健康問題。因此，一些減脂手段不能長期使用，易造成代謝紊亂，必須改變極端生活方式。

運動也是如此，不可追求極端?？茖W運動一定要遵循“因人而異、適可而止”的原則進行。要根據(jù)自己的生活和工作方式來選擇適宜運動量，一般來說，可選擇中等強度的訓練量。中等強度的運動是指在運動過程中出現(xiàn)心率增快，身體微出汗，呼吸略喘，一般達到預測心率（用220-年齡就是預測心率）的60%-70%就是適合的中等運動強度。

怎么算運動有度呢？可遵守這個公式：本周運動增加量不要超過上周運動量的10%。例如上周每天走10000步，那么本周就把運動量控制在每天11000步，這樣不會造成運動損傷和勞損。

同時，在選擇運動類型時也不要過于極端。每個人喜歡的運動方式不一樣，不必強迫選擇不喜歡的，要根據(jù)自身情況選擇適合自己的。不一定每個人都要去健身房練器械，有人喜歡爬山，有人喜歡打羽毛球，有人喜歡游泳。但是膝關節(jié)有問題，就要避免進行爬山、跑步等運動，“不要讓運動成為自己的負擔”，要在運動過程中享受健康和快樂，而不是被運動傷害。

減重離不開“小鳥餐”

“小鳥餐”其實適合各年齡段，所謂“麻雀雖小，五臟俱全”，就是指在控制飯量的基礎上，做到營養(yǎng)均衡。好的“小鳥餐”要做到食物多樣化，每天要吃12種食物，一周要吃25種以上的食物。只用一小坨米飯做一個很好看的造型，那不是“小鳥餐”，“小鳥餐”是要有主食、蔬菜水果和優(yōu)質蛋白的搭配。在保證能量相同的情況下，選用“小份”可增加食物種類，實現(xiàn)多樣化。

建議主食盡量多吃一些全谷類，比如雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)、雜豆(紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等)。此外，還要多吃蔬菜水果和優(yōu)質蛋白質食物。尤其運動消耗肌肉，所以必須攝入優(yōu)質蛋白質，魚禽肉蛋一樣都不能少。堅持少鹽少油少糖，尤其少吃添加糖。

做到膳食合理搭配。合理搭配食物不僅可以增加食物品種數(shù)量，還能提高食物的營養(yǎng)價值，改善風味和口感。在做“小鳥餐”時，盡量選擇顏色鮮艷的蔬菜水果，例如深綠色、紅色、紫色、橘黃色等，因為這些蔬菜水果中除了含有豐富的維生素和礦物質，還有鈣、鎂、鉀等元素以及植物化學物質，可以起到增肌減肥的作用。越是顏色鮮艷的蔬菜水果，植物化學物質的含量就越高。

飲食和壽命有一定關系，但不是極端地認為碳水化合物吃得越少，壽命就越長。研究表明，每天要攝入50%-55%的碳水化合物，壽命才是最長的。具體來說，一般人每天保證攝入碳水化合物達到130克，即3兩左右粗細搭配的主食。

另外，有人在運動減脂的時候飲食控制得特別好，也增加了運動，但是并沒有起到減重的效果。其實，減肥不要只看體重，要看體脂率。很多人在減肥過程中，只關注自己的體重變化，而忽略了體脂率的變化。事實上，減肥并不是瘦得越多越好，而是要讓身體脂肪減少，保持健康的體脂率。

運動損傷 如何“食補”

圖為直播活動連線。

運動員的運動損傷在所難免，擁有良好均衡的膳食結構和恢復計劃，可以幫助他們更快恢復，進入下一階段的訓練，甚至幫助他們恢復到一個更高的身體機能水平。

從飲食結構上來說，建議不管是運動員還是普通人，每天至少攝入5份以上的蔬菜水果。維生素、膳食纖維、蛋白質、礦物質要足夠，這些對于健康有重要意義。在運動傷害期，要注意控制體重，維持肌肉量；在康復期，注重抗炎飲食和補水，為康復后重返賽場做好準備。這些有效方法和“秘訣”，同樣適用于普通人運動康復。

除了運動員會發(fā)生運動損傷，日常生活中，普通人也會發(fā)生運動損傷。在康復的過程中，補充營養(yǎng)可起到重要作用。例如最常見的扭傷，需要補充充足的維生素、礦物質以及一些抗炎成分，對恢復肌肉力量有一定的作用。

運動損傷后的康復尤為重要，但不要盲目進行，要去專業(yè)機構進行測試，因為不同部位的損傷，恢復時間也有所不同。比如大腿肌肉拉傷恢復時間在1個月左右，韌帶損傷則需要約1年時間才能恢復正常。不是簡單的“傷筋動骨一百天”靜止不動，康復運動的原則一是堅持不受傷部位的運動，以保持心肺功能鍛煉；二是進行對稱的肢體力量鍛煉，身體健康一側的持續(xù)鍛煉也有利于需要復健一側力量的恢復。

文/郭祥倩

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