9月20日，中國(guó)計(jì)生協(xié)、全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦、國(guó)家衛(wèi)生健康委、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部、國(guó)家中醫(yī)藥管理局、全國(guó)婦聯(lián)聯(lián)合舉辦2023年度家庭健康主題推進(jìn)活動(dòng)“中秋國(guó)慶系列微直播——健康家 環(huán)游記”第二期“健康好家風(fēng) 吃動(dòng)兩平衡”直播活動(dòng)。

活動(dòng)邀請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗、國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任周敬濱，就運(yùn)動(dòng)飲食相關(guān)話題進(jìn)行科普解答，并現(xiàn)場(chǎng)連線國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心駐國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師許寶璐，揭秘運(yùn)動(dòng)員保持身材和運(yùn)動(dòng)能力的飲食“秘訣”。中國(guó)家庭報(bào)社執(zhí)行社長(zhǎng)、執(zhí)行總編輯宦小晶擔(dān)任主持人。

節(jié)目通過(guò)中國(guó)家庭報(bào)直播平臺(tái)、中國(guó)家庭報(bào)微博、抖音、快手、看健未來(lái)2030視頻號(hào)、百度健康同步直播，總觀看量近400萬(wàn)人次。

圖為直播活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)。

會(huì)吃也要會(huì)動(dòng)

你知道如何制造能量缺口（或熱量缺口）保持健康體重嗎？

能量缺口，也就是人體一天中消耗的能量與攝入的能量之間形成的差值。由于每個(gè)人基礎(chǔ)代謝不同，能量缺口也因人而異，如果體重比較健康，只需保持體重，就不需要制造缺口，守恒即可；如果體重過(guò)大，體脂率高，就需要根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝情況，制造能量缺口。但不能追求一蹴而就，要循序漸進(jìn)。

當(dāng)前在不少減脂人群中流行的“生酮飲食”，起源于治療兒童癲癇，就是通過(guò)攝入脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，幾乎不吃碳水化合物。但是，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，對(duì)這一飲食方式的極端追求，會(huì)造成很多健康問(wèn)題。因此，一些減脂手段不能長(zhǎng)期使用，易造成代謝紊亂，必須改變極端生活方式。

運(yùn)動(dòng)也是如此，不可追求極端?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)一定要遵循“因人而異、適可而止”的原則進(jìn)行。要根據(jù)自己的生活和工作方式來(lái)選擇適宜運(yùn)動(dòng)量，一般來(lái)說(shuō)，可選擇中等強(qiáng)度的訓(xùn)練量。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)心率增快，身體微出汗，呼吸略喘，一般達(dá)到預(yù)測(cè)心率（用220-年齡就是預(yù)測(cè)心率）的60%-70%就是適合的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

怎么算運(yùn)動(dòng)有度呢？可遵守這個(gè)公式：本周運(yùn)動(dòng)增加量不要超過(guò)上周運(yùn)動(dòng)量的10%。例如上周每天走10000步，那么本周就把運(yùn)動(dòng)量控制在每天11000步，這樣不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損。

同時(shí)，在選擇運(yùn)動(dòng)類型時(shí)也不要過(guò)于極端。每個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，不必強(qiáng)迫選擇不喜歡的，要根據(jù)自身情況選擇適合自己的。不一定每個(gè)人都要去健身房練器械，有人喜歡爬山，有人喜歡打羽毛球，有人喜歡游泳。但是膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，就要避免進(jìn)行爬山、跑步等運(yùn)動(dòng)，“不要讓運(yùn)動(dòng)成為自己的負(fù)擔(dān)”，要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中享受健康和快樂(lè)，而不是被運(yùn)動(dòng)傷害。

減重離不開(kāi)“小鳥(niǎo)餐”

“小鳥(niǎo)餐”其實(shí)適合各年齡段，所謂“麻雀雖小，五臟俱全”，就是指在控制飯量的基礎(chǔ)上，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。好的“小鳥(niǎo)餐”要做到食物多樣化，每天要吃12種食物，一周要吃25種以上的食物。只用一小坨米飯做一個(gè)很好看的造型，那不是“小鳥(niǎo)餐”，“小鳥(niǎo)餐”是要有主食、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的搭配。在保證能量相同的情況下，選用“小份”可增加食物種類，實(shí)現(xiàn)多樣化。

建議主食盡量多吃一些全谷類，比如雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)、雜豆(紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等)。此外，還要多吃蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。尤其運(yùn)動(dòng)消耗肌肉，所以必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚(yú)禽肉蛋一樣都不能少。堅(jiān)持少鹽少油少糖，尤其少吃添加糖。

做到膳食合理搭配。合理搭配食物不僅可以增加食物品種數(shù)量，還能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，改善風(fēng)味和口感。在做“小鳥(niǎo)餐”時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的蔬菜水果，例如深綠色、紅色、紫色、橘黃色等，因?yàn)檫@些蔬菜水果中除了含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有鈣、鎂、鉀等元素以及植物化學(xué)物質(zhì)，可以起到增肌減肥的作用。越是顏色鮮艷的蔬菜水果，植物化學(xué)物質(zhì)的含量就越高。

飲食和壽命有一定關(guān)系，但不是極端地認(rèn)為碳水化合物吃得越少，壽命就越長(zhǎng)。研究表明，每天要攝入50%-55%的碳水化合物，壽命才是最長(zhǎng)的。具體來(lái)說(shuō)，一般人每天保證攝入碳水化合物達(dá)到130克，即3兩左右粗細(xì)搭配的主食。

另外，有人在運(yùn)動(dòng)減脂的時(shí)候飲食控制得特別好，也增加了運(yùn)動(dòng)，但是并沒(méi)有起到減重的效果。其實(shí)，減肥不要只看體重，要看體脂率。很多人在減肥過(guò)程中，只關(guān)注自己的體重變化，而忽略了體脂率的變化。事實(shí)上，減肥并不是瘦得越多越好，而是要讓身體脂肪減少，保持健康的體脂率。

運(yùn)動(dòng)損傷 如何“食補(bǔ)”

圖為直播活動(dòng)連線。

運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷在所難免，擁有良好均衡的膳食結(jié)構(gòu)和恢復(fù)計(jì)劃，可以幫助他們更快恢復(fù)，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練，甚至幫助他們恢復(fù)到一個(gè)更高的身體機(jī)能水平。

從飲食結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，建議不管是運(yùn)動(dòng)員還是普通人，每天至少攝入5份以上的蔬菜水果。維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)要足夠，這些對(duì)于健康有重要意義。在運(yùn)動(dòng)傷害期，要注意控制體重，維持肌肉量；在康復(fù)期，注重抗炎飲食和補(bǔ)水，為康復(fù)后重返賽場(chǎng)做好準(zhǔn)備。這些有效方法和“秘訣”，同樣適用于普通人運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

除了運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，日常生活中，普通人也會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。在康復(fù)的過(guò)程中，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可起到重要作用。例如最常見(jiàn)的扭傷，需要補(bǔ)充充足的維生素、礦物質(zhì)以及一些抗炎成分，對(duì)恢復(fù)肌肉力量有一定的作用。

運(yùn)動(dòng)損傷后的康復(fù)尤為重要，但不要盲目進(jìn)行，要去專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行測(cè)試，因?yàn)椴煌课坏膿p傷，恢復(fù)時(shí)間也有所不同。比如大腿肌肉拉傷恢復(fù)時(shí)間在1個(gè)月左右，韌帶損傷則需要約1年時(shí)間才能恢復(fù)正常。不是簡(jiǎn)單的“傷筋動(dòng)骨一百天”靜止不動(dòng)，康復(fù)運(yùn)動(dòng)的原則一是堅(jiān)持不受傷部位的運(yùn)動(dòng)，以保持心肺功能鍛煉；二是進(jìn)行對(duì)稱的肢體力量鍛煉，身體健康一側(cè)的持續(xù)鍛煉也有利于需要復(fù)健一側(cè)力量的恢復(fù)。

文/郭祥倩

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