*關(guān)于每一餐的熱量計(jì)算，我會(huì)參考我所在的健身房出具的「食材熱量對(duì)照表」，

如果沒有相應(yīng)食材的話我就會(huì)上網(wǎng)查詢。

*至于每一餐的用量，要看你是處于增肌期還是減脂期，配合好自己每天的消耗量就可以。

增肌餐

如果說減脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。

增肌期間要保證攝入的熱量高于你的消耗量，同時(shí)要保證一定量的碳水和蛋白質(zhì)的攝入。

下面是我增肌期間一日三餐的飲食示例：

早餐：太陽(yáng)蛋+堅(jiān)果面包切片+花型火腿片+水果時(shí)蔬拼盤

△熱量：約500千卡

△做法：

1.鍋里倒上橄欖油，等油微熱，打入雞蛋，煎熟取出。

2.黃瓜、胡蘿卜切片，生菜鋪底，圣女果、櫻桃擺盤。

3.取兩片火腿片，卷出花形，用牙簽固定，最后取出兩片切片面包，完成。

午餐：香煎雞胸肉+煎蛋+金槍魚+時(shí)蔬拼盤+脫脂牛奶玉米片+全麥面包三片

△熱量：約650千卡

△做法：

1.鍋?zhàn)訜裏?，倒入橄欖油，把雞蛋和雞胸肉煎熟。

2.生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬是低卡的意醬和黃豆醬。

3.擺盤，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐：菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶

△熱量：約700千卡

△做法：

1.糙米提前泡一夜，蒸50分鐘，晾涼備用。

2.蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠蘿切半，取出果肉，果肉切小丁，雞蛋兩顆，打散。

3.鍋?zhàn)訜裏幔谷腴蠙煊?，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米飯最后倒入菠蘿丁，翻炒5分鐘，可放椒鹽和意醬調(diào)味。

4.最后把炒飯?zhí)钊胫疤涂盏牟ぬ}里，完成。

這三餐攝入的總量大約是1850千卡，期間我還會(huì)根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉和香蕉。

在做健身餐時(shí)，大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉，這樣連你自己也會(huì)厭煩，多點(diǎn)創(chuàng)新，健身餐也可以很美味。

無論是在減脂或者增肌期間，我們總免不了要出門聚餐或應(yīng)酬。

如果能自己點(diǎn)餐，最好點(diǎn)一些清淡的食物，太油膩的還是不要吃了，至于欺騙餐，一般一周一至兩次還是可以的，但記住吃完記得運(yùn)動(dòng)哦，減脂期要對(duì)自己更嚴(yán)格。

作為一名學(xué)生黨

在保證安全的前提下，在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懶惰和沒時(shí)間都不是借口。當(dāng)你在時(shí)間的積累中收獲了健身和健康飲食帶給你的改變，那過程中的一切付出都是值得的！

Tips

1.無論是增肌餐還是減脂餐，每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定，同一種食材不同的烹飪方法導(dǎo)致的熱量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是不一樣。在烹飪時(shí)還是要秉持「少油少鹽」的原則。

2.文中所示的減肥增肌餐是smile根據(jù)自身情況定制的，大家也應(yīng)該根據(jù)自己的健身需求適當(dāng)調(diào)整，切忌盲目跟從。

3.增肌餐中提到的「攝入量大于消耗量」，因每個(gè)人的消耗量都不盡相同，所以在計(jì)算攝入量時(shí)要以自己的消耗量為準(zhǔn)。

4.在減脂增肌餐中，對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡攝入。

如果某一餐攝入的蛋白質(zhì)過多，而另兩頓相對(duì)較少的話，很有可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)不能被完全消化。增肥和減肥不同Tips

毋須刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重點(diǎn)即可：

1.每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

2.每天兩份以上肉類、雞、鴨、魚、蛋或含高蛋白質(zhì)的肉類代用品。

3.每星期吃2-3次內(nèi)臟，如肝藏、心臟、賢臟等。

4.每星期吃3-4次海鮮，如魚、蝦、蠔等。

6.每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時(shí)吃。

7.每天可在下午茶時(shí)間食用甜點(diǎn)，如糖水、蛋糕。

8.如果沒有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調(diào)味料。

9.如果不喜歡牛奶，可于早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。

10.臨睡前吃個(gè)茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲(chǔ)存脂肪，制造肌肉。

增肥的方法主要就是靠飲食

不過有人天生體質(zhì)虛弱，不容易吸收，所以會(huì)怎么吃都不肥；

另外精神緊張同睡眠不足都會(huì)阻礙身體長(zhǎng)胖。

據(jù)講容易熟睡的人比睡不好的人易于發(fā)胖，因?yàn)榫癯渑鏁?huì)吸收得比較好，所以要想辦法睡得好。

注：大量吃糖是要不得的，因?yàn)榇罅刻且幌伦佑窟M(jìn)血液會(huì)刺激胰島素分泌過多，糖一下子就轉(zhuǎn)變成為中性脂肪，這種脂肪不能轉(zhuǎn)化成熱量，堆積在身體中影響心腦血管健康。

而且胰島素分泌過多血糖很快降低，產(chǎn)生低血糖癥，對(duì)身體健康不利。

飲食對(duì)身材的改變是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程，不可一蹴而就，大家這個(gè)周末就試著自己做健身餐吧。

（By/健身餐，感謝分享?）

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

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