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哺乳期膳食指南完全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 22:29

哺乳期膳食指南完全攻略

對(duì)于產(chǎn)后媽咪來說，哺乳期的食譜很重要。那哺乳期的減肥食譜有哪些呢?今天小編主要是介紹了哺乳期的健康減肥食品，具體的食譜以及減肥的注意事項(xiàng)有哪些。只要健康合理的飲食，你能夠輕松的實(shí)現(xiàn)哺乳期的減肥!下面來說說哺乳期膳食指南完全攻略，來看看吧。

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1哺乳期有哪些膳食安排

　　哺乳期的營養(yǎng)非常重要，母親要逐步補(bǔ)充由于妊娠、分娩所耗損的營養(yǎng)儲(chǔ)備，要分泌乳汁、還要承擔(dān)哺育嬰兒的重?fù)?dān)，因此在這個(gè)時(shí)期充足的營養(yǎng)是非常重要的。母乳含有的營養(yǎng)成分對(duì)嬰兒來說是最理想的食品，能滿足4-6個(gè)月內(nèi)嬰兒生長發(fā)育的需要，并與其消化能力相適應(yīng)。如果乳母營養(yǎng)不足，不但要影響母體健康，并因降低乳汁質(zhì)量而影響嬰兒的生長發(fā)育。因此，合理膳食對(duì)乳母是非常重要的。在哺乳期間，乳母的膳食安排要注意以下幾點(diǎn)：

　　1、應(yīng)該盡量做到食物種類齊全，不要偏食，數(shù)量要相應(yīng)的增加，以保證能夠攝入足夠的營養(yǎng)素。這就是說除了吃主食谷類食物，副食應(yīng)該多樣化，一日以4-5餐為宜。乳母膳食中的主食不能單一，更不能只吃精白米、面，應(yīng)該粗細(xì)糧搭配，每天食用一定量粗糧，并適當(dāng)調(diào)配些雜糧、燕麥、小米、赤小豆、綠豆等。這樣做可保證各種營養(yǎng)素的供給，還可使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

　　2、供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性食品如雞蛋、禽肉類、魚類等可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，宜多食用。乳母每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保證有1/3以上來自動(dòng)物性食品。大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，也應(yīng)充分利用，尤其對(duì)于受經(jīng)濟(jì)條件限制者多攝入三類及其制品，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　3、多食含鈣豐富的食品。乳母鈣的需要量大，需要特別注意補(bǔ)充。乳及乳制品(如牛奶、酸奶等)含鈣量最高，并且易于吸收利用，每天應(yīng)供給一定數(shù)量。小魚、小蝦含鈣豐富，可以連骨帶殼食用。深綠色蔬菜、豆類也可提供一定數(shù)量的鈣。

　　4、為了預(yù)防貧血，應(yīng)多攝入含鐵高的食物，如動(dòng)物的肝臟、肉類、魚類、某些蔬菜(如油菜、菠菜等)、大豆及其制品等。

　　5、攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。新鮮蔬菜和水果含有多種維生素、無機(jī)鹽、纖維素、果膠、有機(jī)酸等成分，海藻類還可以供給適量的碘。這些食物可增加食欲，防止便秘，促進(jìn)泌乳，是乳母每日膳食中不可缺少的食物，每天要保證供應(yīng)500克以上。乳母還要多選用綠葉蔬菜。有的地區(qū)產(chǎn)后有禁吃蔬菜和水果的習(xí)慣，應(yīng)予以糾正。

　　6、少吃鹽和鹽漬食品，刺激性大的食品(如某些香辛料)、污染食品。母親吸煙、飲酒、喝咖啡或長期服用某些藥物，可通過乳汁影響嬰兒的健康，特別需要加以注意。

　　7、注意烹調(diào)方法。對(duì)于動(dòng)物性食品，如畜、禽、魚類的烹調(diào)方法以煮或燒為最好，少用油炸。需要特別注意經(jīng)常供給一些湯汁以利泌乳，如雞、鴨、魚、肉湯，或以豆類及其制品和蔬菜制成的茶湯等，這樣既可以增加營養(yǎng)，還補(bǔ)充水分，促進(jìn)乳汁分泌。烹調(diào)蔬菜時(shí)，注意盡量減少維生素C等水溶性維生素的損失。

　　對(duì)于輕體力勞動(dòng)的婦女，哺乳期應(yīng)攝入約3000千卡的熱能、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供熱比為蛋白質(zhì)13%-15%，脂肪27%，糖類58%-60%。按照我國習(xí)俗，在產(chǎn)后一個(gè)月中不難達(dá)到上述要求，甚至有人每日食用很多雞蛋，但在一個(gè)月后，就回到孕前水平，應(yīng)該將這些優(yōu)質(zhì)食品分散在哺乳期幾個(gè)月中，這樣才能有利于保證乳汁質(zhì)量和嬰兒的生長發(fā)育。

2哺乳期有哪些減肥食譜

　　哺乳期的減肥食物有哪些?

　　哺乳期減肥專家是建議以熱量少，營養(yǎng)價(jià)值高的食物為首選，例如冬瓜，黃瓜，絲瓜，胡蘿卜，紫菜，韭菜，海帶，綠豆芽，蘋果，檸檬，醋，赤小豆，大蒜，木耳，鷓鴣等等這些都是適合哺乳期媽媽減肥塑身的食物選擇!

　　哺乳期減肥食譜：

　　給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、禽肉類、水產(chǎn)類和豆制品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質(zhì)有1/3以上是來自動(dòng)物性食品。

　　保證供應(yīng)含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應(yīng)不足的營養(yǎng)素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來源，應(yīng)充分?jǐn)z入。此外，青菜、堅(jiān)果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

　　適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對(duì)泌乳有利。同時(shí)，產(chǎn)褥期常有發(fā)生便秘的問題，應(yīng)增加來自主食的膳食纖維。

　　攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機(jī)酸有利于改善食欲，并幫助礦物質(zhì)的吸收。每天應(yīng)攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

　　每天應(yīng)保證1000ml的湯汁，以充足補(bǔ)水。動(dòng)物性食品宜用燉煮方式烹調(diào)，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對(duì)泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數(shù)量較大，調(diào)味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

　　注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應(yīng)少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

3哺乳期膳食指南完全攻略

　　?要多吃些含蛋白質(zhì)、鈣、鐵較豐富的食物如牛肉、動(dòng)物肝和腎、雞蛋、牛奶、豆類和豆制品等，也可用豬骨頭、豬蹄煮湯喝。懷孕期間為適應(yīng)胎兒的生長，母體供應(yīng)了大量的鈣以滿足胎兒骨骼和身體發(fā)育的需要。產(chǎn)后嬰兒的生長發(fā)育較快，正處在長體重的激增階段，產(chǎn)婦應(yīng)多進(jìn)食富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵等較豐富的食物。

　　?不偏食、挑食，不盲目忌口授乳期間，營養(yǎng)必須全面，才能滿足嬰兒和產(chǎn)婦自身的需要，如果產(chǎn)婦有挑食或偏食的習(xí)慣，授乳期間必須改正，也不要道聽途說，盲目忌口，否則容易導(dǎo)致營養(yǎng)不全面，影響嬰兒和母親的健康。此外，也不是吃得越多越精越好，如雞蛋中雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但一般產(chǎn)婦每天吃3個(gè)就足夠了，超量吃雞蛋不但浪費(fèi)，而且增加胃的負(fù)擔(dān)，會(huì)引起消化不良。

　　?主食應(yīng)粗細(xì)搭配每天除食用一定量的細(xì)糧外，還應(yīng)搭配吃些粗糧如玉米、麥片、小米等，以保證攝入足夠的營養(yǎng)素。

　　?可多吃些水果和蔬菜如蘋果、橘子、香蕉、菠菜等水果和蔬菜，對(duì)產(chǎn)婦十分有益，其中所含維生素不但產(chǎn)婦本身所需，且可促進(jìn)乳汁的正常分泌。

　　?多吃易消化及刺激性小的食物有些食物營養(yǎng)雖豐富，卻不易消化，吃多了易引起腸胃不適和大便秘結(jié)，如油炸食品、辛辣食物等。

　　?飲食宜清淡產(chǎn)后5~7天應(yīng)以米粥、軟飯、爛面、蛋湯等為主食，吃過多油膩之物，如雞、豬蹄等，產(chǎn)后7天以后若胃口正常，舌苔無異常，可進(jìn)補(bǔ)雞、魚、肉、蛋等食品，但不可過飽，在產(chǎn)后1個(gè)月之內(nèi)，宜1日多餐。

　　?忌辛辣溫燥之物及生冷堅(jiān)硬之物辛辣溫燥之物可助內(nèi)熱，致孕婦口舌生瘡、便秘或痔瘡發(fā)作，且內(nèi)熱可通過乳汁影響嬰兒，使嬰兒內(nèi)熱加重，故應(yīng)忌食韭菜、大蒜、辣椒、茴香、酒等食物。生冷堅(jiān)硬之物可損傷腸胃，影響消化功能，可引起產(chǎn)后腹痛、產(chǎn)后惡露不絕等。此外食用堅(jiān)硬之物，還易使牙齒松動(dòng)疼痛。

4哺乳期食譜大全做法有哪些

　　1.雞蛋羹

　　1. 湯鍋倒入清水和甜米酒，大火燒開;

　　2.雞蛋打散;

　　3.水滾開時(shí)倒入蛋液攪拌成蛋花;

　　4.關(guān)火，加入糖攪拌均勻即可。

　　2. 蝦仁玉米豆腐湯

　　材料：基圍蝦150克，內(nèi)脂豆腐100克，新鮮玉米粒50克，水適量

　　調(diào)料：鹽5克，雞精一小匙，胡椒粉適量，色拉油20ML

　　做法：1.鮮蝦剝殼抽去蝦腸，洗凈，豆腐改刀成小塊;

　　2.炒鍋倒油，大火燒辣，下入鮮蝦爆至斷生;

　　3.湯鍋倒入清水;

　　4.下入爆過的蝦仁，玉米粒、豆腐塊，加入鹽，大火煮開;

　　5.改小火再煮1-3分鐘;

　　6.關(guān)火，起鍋時(shí)加入雞精、胡椒粉調(diào)味即可。

　　3. 鯽魚黃花湯

　　材料：鯽魚一條，干黃花50克，生姜幾片，色拉油50ML，水適量

　　調(diào)料：鹽8克，雞精一小匙，胡椒粉適量，料酒一勺

　　做法：1.干黃花剪去蒂，用溫水泡發(fā)，然后過水洗凈;

　　2.活鯽魚現(xiàn)殺，去腮去腸肚，清洗干凈，用生姜、料酒腌3-5分鐘;

　　3.煎鍋倒油，大火燒至八成熱，下入鯽魚兩面稍煎;

　　4.將煎過的魚置于湯鍋內(nèi)，倒入清水，下入生姜、黃花;

　　5.大火燒開后打去浮末，轉(zhuǎn)小火悶煮20分鐘，至湯色濃稠;

　　6.關(guān)火，起鍋時(shí)加入雞精、胡椒粉調(diào)味，最后撒上蔥花即可。

　　4. 竹筍土雞湯

　　材料：冬筍150克，兩斤左右土雞一只，生姜四五片

　　調(diào)料：鹽10克，雞精、胡椒適量

　　做法：1.冬筍切大塊，土雞剁成塊;

　　2.湯鍋加入大半鍋水，燒開;

　　3.下入雞塊和冬筍抄至斷生;

　　4.撈起濾去水份;

　　5.將抄過水的土雞、冬筍，連同姜片一起倒入高壓鍋內(nèi);

　　6.蓋上高壓鍋蓋，大火上汽后改小火，燉20分鐘;

　　7.開蓋放汽，加入鹽，蓋上普通鍋蓋，小火再煮10分鐘;

　　8.起鍋時(shí)加入雞精、胡椒粉調(diào)味即可。

5母乳期千萬小心這些易引起脹氣食物

　　有些寶寶在母乳喂養(yǎng)后會(huì)出現(xiàn)脹氣現(xiàn)象，哭鬧難耐，寶媽一般不知所措，其實(shí)這種現(xiàn)象和寶媽的飲食有關(guān)，哺乳期要少吃易脹氣的食物如卷心菜和豆類、番薯，多食易消化的食物如粥類、面食和新鮮的蔬菜水果。寶寶出現(xiàn)脹氣寶媽我可以拍其背部以便氣體排出，或按摩腹部利于腸道蠕動(dòng)。

　　第一：哺乳期母親每天攝人的營養(yǎng)除供給自身需要外，還需供給分泌乳汁所需要的營養(yǎng)，因此哺乳期母親比一般婦女需要較多的營養(yǎng)素，母親哺乳期的膳食質(zhì)量對(duì)乳汁的質(zhì)量有一定影響。當(dāng)母親膳食中某些營養(yǎng)成分缺乏時(shí)(主要為脂溶性和水溶性維生素及礦物質(zhì))，乳母機(jī)體將首先動(dòng)用自身儲(chǔ)備的營養(yǎng)物質(zhì)，保證乳汁中有足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　但當(dāng)乳母膳食質(zhì)量長期得不到改善時(shí)，乳母將出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，進(jìn)而乳汁中相應(yīng)營養(yǎng)素含量減少。在農(nóng)村貧困地區(qū)比較常見的是缺乏蛋白質(zhì)食物，此時(shí)應(yīng)指導(dǎo)母親每天攝入一定量的肉、蛋、乳類或豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)每天也應(yīng)進(jìn)食一定量的綠葉蔬菜、水果，以補(bǔ)充維生素。在經(jīng)濟(jì)狀況較好的地區(qū)，比較常見的是過多地?cái)z人肉、魚類食物和雞湯、魚湯等，不僅造成乳母肥胖，也易導(dǎo)致嬰兒消化不良，此時(shí)應(yīng)指導(dǎo)乳母不要過多攝入高脂肪食物。

　　第二：哺乳期間母親最好不要食用辣椒、蔥、咖啡等刺激性食品，以防引起嬰兒腸痙攣;也不要飲用麥乳精、山楂、麥芽等食物以免造成母乳減少。

　　第三：乳母各種營養(yǎng)物質(zhì)增加參考量為：與懷孕前相比每天增加主食100g，魚、肉增加30g，豆腐100g或豆制品30g，每天保證250ml奶，適量新鮮蔬菜、水果。如果乳母食欲不好、進(jìn)食少，可適當(dāng)添加含多種維生素及礦物質(zhì)的營養(yǎng)素。

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